Kryzys psychologiczny – co możemy z niego wyciągnąć dla siebie?
Czy kryzys psychologiczny zawsze jest czymś złym?
Kryzys psychologiczny to doświadczenie, którego większość z nas wolałaby uniknąć. Towarzyszy mu obniżony nastrój, poczucie zagubienia, brak energii czy trudności w radzeniu sobie z codziennymi obowiązkami. Choć jest to bardzo trudny moment, warto pamiętać, że kryzys nie zawsze oznacza porażkę. Czasami jest sygnałem, że nasze życie wymaga zatrzymania się, refleksji i wprowadzenia ważnych zmian.
Często kryzys psychologiczny jest skutkiem długotrwałego stresu. Anders Hansen, znany szwedzki psychiatra, podkreśla, że skutki przewlekłego stresu mogą ujawnić się dopiero wtedy, gdy stres ustępuje – nawet po sześciu miesiącach. Kryzys jest również sygnałem, że coś nas blokuje, przeszkadza lub pozostaje niezauważone przez dłuższy czas. Nasz umysł informuje o tym poprzez pogorszenie samopoczucia i obniżenie nastroju. Paradoksalnie to właśnie w takich chwilach możemy wyciągnąć cenne wnioski, które pomogą nam budować lepszą jakość życia.
Kryzys psychologiczny jako impuls do zmiany
Kryzys może stać się początkiem pozytywnych zmian. Gdy pojawia się w związku z sytuacją zawodową, relacją czy nadmiarem obowiązków, może oznaczać, że nasze potrzeby od dłuższego czasu pozostają niezaspokojone. To sygnał, że nasze „ja” jest nieszczęśliwe i rozpaczliwie domaga się zmiany.
Wsłuchując się w swoje emocje – nawet te trudne i nieprzyjemne – możemy lepiej zrozumieć, gdzie leży źródło problemu. Wiele osób próbuje tłumić emocje, walczyć z nimi lub od nich uciekać. Niestety, takie rozwiązania przynoszą jedynie chwilową ulgę. Z czasem emocje często wracają ze zdwojoną siłą.
Dlatego przeżywając kryzys, warto potraktować go jako moment refleksji i zastanowić się, co kryje się za naszym cierpieniem. Dobrze jest znaleźć czas na wyciszenie, odpoczynek i zaakceptowanie własnych emocji, zamiast je oceniać lub wypierać. Dopiero wtedy możemy spróbować je zrozumieć i odpowiedzieć sobie na pytanie, czego naprawdę potrzebujemy.
Jak zadbać o siebie w czasie kryzysu?
Choć nie istnieje jeden uniwersalny sposób radzenia sobie z kryzysem, są działania, które mogą wspierać proces odzyskiwania równowagi. Warto zadbać o odpowiednią ilość snu, regularny ruch, kontakt z bliskimi oraz chwile odpoczynku od codziennego pośpiechu. Pomocne może być również prowadzenie dziennika, praktykowanie uważności czy rozmowa z zaufaną osobą.
Najważniejsze jest jednak, aby nie wymagać od siebie natychmiastowego powrotu do pełni sił. Każdy człowiek przechodzi przez trudne doświadczenia w swoim własnym tempie, a danie sobie prawa do przeżywania emocji jest ważnym elementem zdrowienia.
Czego może nauczyć nas kryzys psychologiczny?
Po wyjściu z kryzysu często stajemy się silniejsi, bardziej świadomi siebie i bogatsi o cenne doświadczenia. Zmienia się nasze spojrzenie na życie, priorytety oraz sposób podejmowania decyzji. Wiele osób po przebytym kryzysie przyznaje, że choć było to bardzo bolesne doświadczenie, ostatecznie wiele ich nauczyło i stało się impulsem do pozytywnych zmian.
Nie oznacza to, że kryzys jest czymś, czego należy pragnąć. Warto jednak pamiętać, że może on stać się początkiem nowego etapu życia – bardziej zgodnego z naszymi wartościami, potrzebami i możliwościami.
Kiedy warto skorzystać z pomocy specjalisty?
Jeżeli kryzys psychologiczny utrzymuje się przez dłuższy czas, codzienne funkcjonowanie staje się coraz trudniejsze, a samodzielne próby poradzenia sobie nie przynoszą efektów, warto zwrócić się o pomoc do psychologa lub psychoterapeuty. Skorzystanie ze wsparcia specjalisty nie jest oznaką słabości, lecz świadomą decyzją o zadbaniu o swoje zdrowie psychiczne.
Pamiętaj, że nie musisz przechodzić przez kryzys samotnie. Odpowiednia pomoc może znacząco ułatwić zrozumienie własnych emocji i odnalezienie drogi do odzyskania równowagi.
Oto 15 prostych sposobów, do zastosowania od zaraz – każdego dnia – jak redukować swój poziom stresu:
1) Śmiej się szczerze, otwarcie i głośno każdego dnia.
2) Dbaj o kondycję ficzyną – kilka razy w tygodniu (a najlepiej codziennie), chodź na spacery, biegaj, rozciągaj się.
3) Słuchaj muzyki – takiej, która Cię odpręża i nastraja pozytywnie.
4) Regularnie sprzątaj swoje otoczenie – nie pozwalaj, aby otoczył Cię nieporządek i duża ilość niepotrzebnych przedmiotów, papierów itd.
5) W chwilach zdenerwowania – zwróć uwagę na oddech (będzie płytki i szybki) i zacznij świadomie oddychać wolniej i głębiej.
6) Unikaj stresujących sytuacji, z którymi nie masz potrzeby się konfrontować.
7) Dbaj o regularny i odpowiednio długi sen. Zwykle powinno się spać 7 do 8 godzin i kłaść się między 22 a 23.
8) Planuj realistycznie i wymagaj od siebie tyle, ile jesteś w stanie zrobić. Stosuj zasadę 60:40 – jeśli masz do zaplanowania 10 godzin w ciągu danego dnia – ustal sobie do wykonania zadania, które nie zajmą Ci więcej niż 6 godzin.
9) Reaguj i odmawiaj, gdy czegoś nie chcesz, coś Ci się nie podoba, coś Ci nie pasuje. Nie cały czas, ale przynajmniej od czasu do czasu. Naucz się stawiać granice dla własnego dobra.
10) Naucz się odrywać od telefonu oraz maila. Nie pozwól sobie zostać niewolnikiem dzwoniącego telefonu i nieodebranych wiadomości. Wyznacz sobie porę, od której wyłączasz służbowy telefon oraz komputer.
11) Skupiaj się nie tylko na sobie i swoich potrzebach, ale też na potrzebach innych. Ustalaj sobie też takie cele, które chcesz osiągnąć wspólnie z innymi.
12) Żuj gumę. Dziwny, ale skuteczny sposób na odwrócenie uwagi od sytuacji stresowej.
13) Pomyśl o zwierzęciu domowym, z którym będziesz mógł spędzić trochę czasu i się pobawić.
14) Znajdź codziennie chwilę dla siebie – rano lub wieczorem – gdy będziesz mógł usiąść spokojnie z kubkiem kawy lub herbaty i posiedzieć spokojnie, zrelaksować się, nie myśleć o niczym konkretnym.
15) Wspieraj sam siebie i mów do siebie dobrze rzeczy „Uda mi się to zrobić”, „Dam radę”, Dobrze mi poszło”, „Wszystko jest ok”.
Jak u Was wygląda stosowanie tych zasad w praktyce? Znacie je? Korzystacie?
Jeśli potrzbujesz wsparcia z radzeniem sobie ze stresem, zapraszam na konsultację.
Osobowość odgrywa niebagatelną rolę jeśli chodzi o nasze życie i rozwój zawodowy. Świadomość tego, jaką mamy osobowość pomoże nam lepiej zaplanować i zrealizować swoją karierę zawodową.
Wiele osobowości
W psychologii spotykamy bardzo wiele koncepcji osobowości, w związku z tym jest jej również bardzo wiele definicji. Można jednak powiedzieć, że osobowość jest całością tego jak się zachowujemy, myślimy i odczuwamy.
Cechy osobowości
Wiele koncepcji osobowości ma postać teorii cech. Cecha osobowości jest pewną stałą tendencją do reagowania w określony sposób na określone rodzaje bodźców i sytuacji. Koncepcje oparte o cechy tworzy się tak, że każda z cech jest maksymalnie niezależna od pozostałych, co oznacza, że każda cecha opisuje generalnie coś innego.
Cechy osobowości mają zwykle silną podstawę neurologiczną, to znaczy bazują na cechach naszego układu nerwowego. Istotna ich część kształtuje się w początkach naszego życia. Generalnie więc dana cecha osobowości jest trudna do zmiany i można jej dokonać tylko w niewielkim zakresie. Generalnie więc dużo lepszą strategią jest poznanie swoich cech i wybór takiej ścieżki zawodowej, w której okażą się one najbardziej przydatne niż próba definitywnej zmiany cech pod wybrany kierunek zawodowy. Na szczęście osobowość determinuje również nasze zainteresowania, a więc raczej rzadko kiedy ktoś pragnie czegoś, co zupełnie nie pasuje do jego osobowości.
Na koniec warto dodać, że większość z nas pod względem nasilenia cech osobowości należy do szerokiego spektrum stanów średnich, przeciętnych. Osób o skrajnym nasileniu danej cechy jest stosunkowo niewiele. Dobrze to widać na poniższym wykresie.
Jeśli chcesz dowiedzieć się, jaką ty osobowość reprezentujesz, zgłoś się na konsultację.
Jak zwiększyć swoją efektywność w ciągu dnia? Sam się nad tym niedawno zastanawiałem. Mam na to kilka wskazówek z których sam staram się korzystać
Jak zwiększyć swoją efektywność?
Odpoczynek. Czas, gdy można naładować swoje akumulatory. Sen jest bardzo ważny, bo pozwala nam zachować koncentrację. Pytanie ile godzin powinno się spać? Odpowiedź jest prosta – tyle ile potrzebuje Twój organizm!
Wyznacz swoje priorytety dzień wcześniej. Dobrze, by były to maksymalnie 3 najważniejsze/ najtrudniejsze rzeczy do zrobienia danego dnia. Dzięki temu masz dodatkową motywację, by ruszyć to, co ma dla ciebie najwyższy priorytet.
Plan posiłków i zakupów. To bardzo ważne, ponieważ pozwala zaoszczędzić nie tylko nasz czas, ale także pieniądze! Raz na tydzień zaplanuj sobie co zjesz danego dnia i zrób zakupy dostosowane konkretnie pod stworzony w ten sposób jadłospis.
Same konkrety. Wyznacz dokładnie swój czas pracy oraz konkretne zadania, jakie masz w tym czasie do wykonania. Ten sposób sprawdza się przede wszystkim podczas pracy zdalnej
A Ty? Jak dbasz o swoją efektywność w ciągu dnia? Jestem bardzo ciekawy Twoich trików!
Postanowienia noworoczne: dlaczego często się nie sprawdzają ?
Sieć eToro przeprowadziła badanie wśród 2000 Polaków na temat postanowień noworocznych na 2023. Badanie pokazało, że aż 72% ma swoje cele na ten rok.
Ten post nie będzie o tym jak dotrzymać noworocznych postanowień. Chciałbym bardziej skłonić do refleksji na temat SKĄD biorą się u nas pragnienia na postanowienia, dlaczego się nie udają i czy faktycznie musimy je mieć?
Jak to jest z tymi noworocznymi postanowieniami?
Bardzo duża liczba osób postanawia, iż od 1 stycznia danego roku wprowadzi mniejsze lub większe zmiany w życiu. Chodzenie na lekcje salsy, przeczytanie 30 książek, wyjazd na Mauritius. Jednakże pomimo silnego nastawienia typu: „Tym razem będzie inaczej, tym razem zrealizuję wszystkie swoje postanowienia!” u wielu osób motywacja spada po około miesiącu, albo nawet wcześniej. Dlaczego tak się dzieje?
Powodów jest kilka:
postanowienia od 1 stycznia stanowią po części… społeczny trend. Chętniej jest nam za coś się zabrać, kiedy wiemy, że duża część społeczeństwa robi to samo. A więc, czy cele wychodzą od nas samych, czy są rezultatem pragnienia dopasowania się do innych?
z powyższym punktem łączy się jeszcze jeden istotny czynnik, a mianowicie brak motywacji. Skoro nasze postanowienia nie biorą się od nas samych, to skąd ma się brać motywacja do realizacji tych celów? Często jest tak, że dany cel traktujemy jako przykry obowiązek, aniżeli coś do czego podchodzimy z ciekawością i chęcią.
wprowadzamy zbyt dużą ilość zmian, która często jest radykalna. Zmiana pracy, wyprowadzka do innego miasta, przygarnięcie psa ze schroniska i jeszcze przeczytanie co najmniej 15 książek o rozwoju osobistym i to wszystko w jeden rok? Oczywiście, na pewno znajdą się osoby, które miałyby dość zaparcia i wytrwałości by to wszystko zrealizować, niemniej jednak większości osób nie uda się zrealizować aż tylu dużych zmian. Zmiana często stanowi długi proces, który trwa dniami i tygodniami.
bez autorefleksji bierzemy postanowienia sprzed roku, bądź kilku, których nie udało nam się zrealizować. Nie zastanawiamy się, czy faktycznie dany cel nadal nas interesuje.
A zatem: czy hasło „Nowy rok nowa ja” musi się sprawdzać? Czy zawsze musimy coś w sobie i naszym otoczeniu zmieniać co rok? Nie ma nic złego, jeśli nie masz konkretnych celów ani postanowień na wprowadzenie nowych zmian w życiu. Możesz zostać tą samą osobą.
Zadaj sobie pytanie DLACZEGO?
Jeśli faktycznie chcesz coś zmienić, to warto zadać sobie pytanie: DLACZEGO? Zamiast napisać na kartce „Od nowego roku zacznę częściej ćwiczyć” warto rozszerzyć o powód takiego postanowienia oraz bardziej je doprecyzować np. ” Od nowego roku chcę ćwiczyć 3 razy w ciągu tygodnia. Pojawiły się u mnie ostatnio bóle kręgosłupa, a bieganie i aktywność fizyczna może skutecznie zmniejszyć ból. Potrzebuję do tego nowych butów, które kupię jeszcze w styczniu”.
A jaki Ty masz stosunek do postanowień noworocznych?
Prokrastynacja: jak nie odkładać rzeczy na później?
Ciekawostka: słowo „prokrastynacja” pochodzi od łacińskiego procrastinatio „odroczenie, zwłoka” i oznacza dosłownie „odkładanie na jutro” (łac. pro – „naprzód”, crastinate – „jutro”)
Dużo osób skarży się, iż choć bardzo chcą działać produktywnie i wykonywać obowiązki… to jednak odkładają rzeczy na później.
„Zaraz wyślę maile, tylko jeszcze raz przejrzę Facebooka”
„Jutro o 8:00 mam egzamin, a jeszcze się nie uczyłem/am. Przed samym egzaminem się pouczę”.
Brzmi znajomo? Chcę podkreślić, iż lenistwo nie zawsze musi być tożsame z prokrastynacją! Powodem dla którego ludzie nie rozpoczynają realizacji swoich zadań jest to, że w ich percepcji dana czynność wydaje się zbyt przytłaczająca bądź skomplikowana.
Jak zatem zaradzić prokrastynacji?
zrób sobie drzemkę. Krótki odpoczynek po pracy (15-30 minut) skutecznie zregeneruje organizm oraz mózg, który odwdzięczy się większa wydajnością, skupieniem oraz chęcią do działania.
w czasie pracy rób sobie przerwy. Jeśli pracujesz przed komputerem przez wiele godzin bez przerwy, spowoduje to spadek Twojej efektywności. Dlatego ważne jest robienie sobie przerw. Spróbuj metody Pomodoro – przez 25 minut maksymalnie skupiasz się na swoim zadaniu, a potem zrób sobie krótką przerwę np. 5 minut i z powrotem powróć do systemu 25 minut. Rezultaty mogą okazać się zaskakujące.
dziel jedno duże zadanie na kilka mniejszych. W ten sposób nie przygniecie Cię ogrom zadania.
Dodatkowo, Piotr Modzelewski, autor książki „Pokonaj odwlekanie – rozwiń wytrwałość” wskazuje na sześć strategii, które pomogą w walce z prokrastynacją:
Strategie behawioralne, np. trening rozpoczynania, ograniczenie dystraktorów w środowisku;
Strategie poznawcze (zmiana przekonań jednostki), np. rozwijanie poczucia własnej skuteczności;
Siłę woli i samoregulację emocji, czyli różne strategie wpływania na wytrwałość i regulowanie własnych stanów uczuciowych na zawierające znak pozytywny (tzw. emocje spójne z celem);
Zarządzanie poziomem odczuwanej energii i odczuwanego zmęczenia, np. odpowiednia liczba godzin snu, ćwiczenia fizyczne, nawodnienie organizmu;
Całościowe oddziaływania psychoterapeutyczne (np. terapia poznawczo-behawioralna, terapia skoncentrowana na rozwiązaniach, terapia perspektyw czasu itp.);
Oddziaływania psychodietetyczne, np. wykorzystanie witamin, minerałów do poprawy nastroju i poziomu odczuwanej energii
Jeśli chcesz wiedzieć, jak duży problem stanowi u Ciebie prokrastynacja, zachęcam Cię do wypełniania krótkiego testu.
Jak uzyskać większy spokój w dzisiejszym świecie? Sposoby na przebodźcowanie
Żyjąc w zachodnim świecie XXI wieku jesteśmy przebodźcowani i przeładowani informacjami, które bombardują nas z każdej strony. Nasz mózg nie jest przystosowany do tak ogromnej ilości informacji, która wciąż się powiększa. Nasze skupienie uwagi jest coraz mniejsze, zapamiętujemy coraz mniej rzeczy, a umysł wydaje się być bardziej chaotyczny.
Jak więc uzyskać większy spokój? Sposoby na odstresowanie
aktywność fizyczna
Niby oczywista rzecz, ale często o niej zapominamy. Jest to skuteczne antidotum na problemy związane z koncentracją i stresem. Im więcej ruchu, tym lepsza koncentracja, zwłaszcza jeśli mieliśmy przyśpieszone tętno. Dodatkowo aktywność fizyczna wzmacnia naszą tolerancję na stres i pomaga lepiej odnaleźć się w natłoku cyfrowym zmniejszając uczucie przebodźcowania i spowolnionego umysłu.
medytacja
Regularna, choćby półgodzinna medytacja skutecznie pozwoli nam oczyścić umysł z części myśli i uspokoi umysł. Coraz częściej praktykując medytację będziemy mogli kontrolować nasze myśli. Medytacja polecana jest zwłaszcza rankiem, przed rozpoczęciem pracy, czego skutkiem będzie lepsza koncentracja i efektywność
uważność (mindfulness)
Żyjąc w pędzie nie dostrzegamy tego co się wokół nas dzieje i to co nasz otacza. Nie zatrzymujemy się. A to błąd. Skup się na teraźniejszości, właśnie na obecnej chwili. Dostrzeż jakie myśli i jakie uczucia obecnie odczuwasz. Może nawet nie zdajesz sobie sprawy, że Twoje mięśnie są napięte i odczuwasz stres? Praktykowanie mindfulness wpływa pozytywnie na naszą zdolność uwagi, a także redukuje stres. Stajemy się bardziej odprężeni. Jedną ze znanych technik jest Technika Uwalniania Hawkinsa.
A jak Ty sobie radzisz z przebodźcowaniem i chaotycznym umysłem? Podziel się opinią w komentarzu.
Więcej na temat technik relaksacyjnych pisaliśmy tutaj.
Marka osobista to bardzo ważny i można powiedzieć – modny ostatnio pomysł na swój biznes. Ale czy każdy wie, co właściwie oznacza to sformułowanie oraz jak zbudować markę osobistą od podstaw tak, by faktycznie była osobistym modelem biznesowym?
Czym jest właściwie marka osobista?
Marka osobista (inaczej brand personalny, personal branding) to nic innego, jak definicja siebie i tego, co przedstawiasz w oczach innych osób. Jest to wykreowany wizerunek, który jest pewnego rodzaju pryzmatem, przez którego wartość postrzegają nas kontrahenci, pracodawcy itp. Wartość powinna być unikalna lub unikalnie prezentowana, oparta na określonych profesjach, zdolnościach czy uwarunkowaniach. Wizerunek marki osobistej, w tym też osoby, która stanowi jej centrum, musi współistnieć z przekazem (tzw. komunikacją marki) – autentyczna tożsamość zawsze będzie się wyróżniać. Jest to też czynnik, który oddziela nas od konkurencji. Koncept marki osobistej zakłada, że — bez względu na wiek czy profesję — każdy stanowi markę samą w sobie, przez co staje się dyrektorem własnej firmy. Marka osobista to też sposób na wyróżnienie się na rynku pracy.
Marka osobista to nie tylko to, co Ty mówisz o sobie – to przede wszystkim to, co inni o Tobie mówią, gdy Cię nie ma. Dlatego ważne jest nie tylko tworzenie treści, ale także sposób ich odbioru przez innych. Marka osobista powinna być spójna i wyrazista – jak sygnatura, którą zostawiasz w głowach odbiorców.
Jakie są plusy posiadania marki osobistej?
Posiadanie i prowadzenie marki osobistej ma wiele plusów, jednak my skupimy się na tych największych.
wartość sama w sobie (przykład: Adam Małysz);
może trwać dłużej niż jej twórca (przykład: Fryderyk Chopin);
wyróżnia z tłumu (przykład: Ferdynand Porsche);
pomaga zbudować potrzebne zaufanie do produktu lub usługi (przykład: dr Irena Eris).
może przekładać się na realne korzyści finansowe, np. wyższe stawki za usługi, większe możliwości współpracy, zaproszenia do udziału w projektach, wystąpieniach, publikacjach itp.
buduje pozycję eksperta i wpływ, który z czasem może stać się fundamentem np. własnego kursu, podcastu, książki, produktu cyfrowego lub marki komercyjnej.
Jak zbudować markę osobistą od postaw?
Marka osobista to nie tylko jej założyciel oraz jego profesje czy umiejętności. To także, albo przede wszystkim – wartości, które przedstawia i którymi dzieli się z innymi. Jeśli twórca wywołuje pozytywne emocje u swoich odbiorców, to jest na właściwej drodze w skalowaniu swojej marki. Wiele osób o tym zapomina, nie stosuje spójnej komunikacji, nie potrafi długo utrzymać marki, która nie była stworzona w 100% zgodzie z samym sobą. W przypadku marki osobistej decyzja musi być przemyślana i zgodna z ogólnym “mindsetem” twórcy – bez tego może być trudno utrzymać ją w początkowych założeniach. Od czego zacząć przemyślenia na temat budowy własnej marki?
Od tego co jest dla nas najważniejsze, jak my widzimy się na co dzień oraz jak nas widzą inni, jakimi zasadami w życiu się kierujemy, jakie są nasze cele i drogi do ich osiągnięcia, jak chcemy się komunikować oraz do kogo chcemy tę markę kierować. Warto także przyjrzeć się swoim mniej lubianym cechom i reakcjom, słabym punktom, żeby znać też swoje słabsze strony i móc w odpowiedni sposób sprostać nadchodzącym wyzwaniom.
Marka osobista to równanie, w którym wszystkie elementy są ważne tak samo i o których nie można zapominać. Są to: działania wizerunkowe, marketing oraz rozwój osobisty.
Warto też zadać sobie pytanie: czy chcę być twarzą marki – czy raczej budować coś, co działa niezależnie ode mnie? To decyzja strategiczna. Marka osobista może mieć różne oblicza – od eksperckiego blogera po lidera organizacji.
Jak zbudować markę osobistą krok po kroku
Diagnoza obecnej sytuacji
To od czego zaczynamy, to przemyślenie naszej obecnej sytuacji firmy. Sprawdź i dowiedz się, co inni myślą o Twojej marce (komentarze pod postami, opinie o usługach/produktach, znajomi, profesjonalna porada biznesowa np. u coacha). Pomocne będą też narzędzia analityczne: Google Analytics, Brand24, analiza obecności w mediach społecznościowych, ankiety lub bezpośrednie rozmowy z klientami.
Autoanaliza
Przeanalizuj kim jesteś, co Cię wyróżnia i co oferujesz. Spójrz na swoje mocne i słabe strony (przydatna tutaj może być analiza SWOT).Zadaj sobie pytania: dlaczego Twoje usługi są wyjątkowe, dlaczego warto z nich skorzystać i dla kogo są stworzone? Dobrze mieć też własne motto lub manifest – krótki opis tego, kim jesteś, w co wierzysz i co oferujesz światu.
Cele
Wyznacz cele krótko- i długoterminowe. Może być ich więcej niż jeden. Ma im jednak przyświecać jedno zadanie: czemu ma służyć Twoja marka, co chcesz dzięki niej osiągnąć. Dobrze, aby cele były SMART: konkretne, mierzalne, osiągalne, istotne i określone w czasie.
Komunikacja
Dobierz i przetestuj kanały komunikacji z odbiorcami. Popularnym wyborem będą social media (pamiętaj, że wybór jest naprawdę szeroki). Pamiętaj, że Facebook czy Instagram nie załatwi sprawy – dobra strona internetowa, blog i Twoja aktywność będą miały tutaj kluczowe znaczenie. Zadbaj o identyfikację wizualną marki – kolory, czcionki, zdjęcia, logo, styl komunikacji. Spójność wizualna pomaga budować rozpoznawalność.
Persona
Stwórz obrazy i opisy Twoich potencjalnych klientów, by lepiej móc poznać ich potrzeby i wymagania. Pogrupuj ich wg kategorii. Dobrze, jeśli określisz: wiek, zawód, problemy, marzenia, sposób korzystania z internetu i social mediów, styl komunikacji. Wtedy trafniej dobierzesz przekaz.
Ekspert w swojej dziedzinie
Podstawą wszystkich strategii marek osobistych jest wytworzenie wizerunku eksperta w swojej dziedzinie. Komentuj, publikuj, udostępniaj część wiedzy “za darmo”. Wzbudzaj zaufanie i szacunek. Warto prowadzić regularne działania edukacyjne: np. newsletter, podcast, cykle Q&A, artykuły gościnne u innych ekspertów.
Autentyczność
Bądź nie tylko autentyczny, ale i oryginalny (pomogą Ci w tym poprzednie kroki). Udawanie kogoś innego i oszukiwanie (np. w kontekście własnych wartości) nie sprawdzi się na dłuższą metę w budowaniu marki osobistej. Ważna jest spójność treści i przekazu. Pokaż również kulisy swojej pracy (tzw. behind the scenes), emocje, procesy – to zbliża do odbiorcy i buduje więź.
Przekaz
Dostosuj swój przekaz (formę komunikacji) do odbiorcy. Język profesjonalny, codzienny a może obfity w żarty? Poznaj swoją grupę odbiorców i dopasuj do ich potrzeb swoje wartości.
Aktywność
Aktywność w sieci to podstawa. Publikuj ze stałą częstotliwością ciekawe i angażujące treści. Komentuj i poznawaj swoich odbiorców. Możesz też promować i reklamować swoje usługi, by rozszerzać zasięg swojego działania. Bądź zaangażowany/a.
Branżowe wydarzenia
Daj się poznać nie tylko online. Nawiązuj kontakty i dbaj o swój wizerunek “poza siecią”. Przygotuj wizytówki czy portfolio swojej działalności, wystaw swoje produkty na targach, współpracuj z innymi markami.
Monitoring i kontrola
Stale sprawdzaj stan swojej marki osobistej, a przede wszystkim swojego wizerunku. Bądź na bieżąco i nie nie bój się niezbędnych zmian. Weryfikuj i testuj nowe rozwiązania.
Narzędzia budowania marki
Ważnym aspektem Twojej marki osobistej będą kanały komunikacji z klientami. Możesz wybrać kilka lub skupić się na jednym. Pamiętaj, by dostosować je do rodzaju swojej działalności oraz odbiorców. Poniżej wyróżniamy kilka ich kategorii oraz najważniejsze kwestie, które musisz spełnić, by działały one dla Ciebie, a nie przeciwko Tobie.
Media społecznościowe
spójność komunikatów
wartościowe, eksperckie treści, ciekawostki
dopasowanie do grupy odbiorców
regularność publikacji.
Blogi i witryny internetowe
sklep internetowy, źródło wiedzy dla klienta na temat produktów czy usług
ciekawe, interesujące i łatwo dostępne treści, często w rozszerzonej formie w porównaniu do social mediów.
Webinary
popularny sposób na wykreowanie swojego wizerunku i wyjście zza ściany “online” (namiastka spotkań na żywo)
zazwyczaj bezpłatne.
Nie zapomnij o LinkedIn – to jedno z najmocniejszych narzędzi do budowy marki osobistej w środowisku biznesowym, zwłaszcza jeśli działasz jako specjalista, konsultant, trener czy freelancer.
Co jeszcze warto zrobić?
Zadbanie o obsługę klienta — miło i profesjonalnie, z indywidualnym podejściem i świadomością tego, że obecni klienci są niecierpliwi oraz są wymagający.
Historia marki — spójność i autentyczność, która buduje zaufanie. Wyróżnić kluczowe momenty, pokazać nieco “backgroundu” powstania.
Zadbaj o opinię społeczną – proś klientów o rekomendacje, recenzje, case studies. Społeczny dowód słuszności (tzw. social proof) ma ogromną wartość w budowaniu zaufania.
Grupa w social mediach – pomoże stworzyć wspólnotę, która wzajemnie się sobie pomaga i wspiera Twoją markę. Ponadto członkowie mają możliwość zadawania pytań (i uzyskiwania na nie szybkiej odpowiedzi) oraz uczestnictwa w wydarzeniach czy zakupu produktów, zarezerwowanych tylko dla tej grupy.
Książka, ebook — brand staje się zauważalny przez innych konsumentów i zaczyna zyskiwać większy szacunek. To też możliwość na zarobienie pierwszych pieniędzy.
Jak zbudować markę osobistą ? Mamy nadzieję, że teraz będzie to dużo łatwiejsze! A jeśli potrzebujesz bardziej indywidualnej pomocy, umów konsultację.
Hurraoptymizm i pozytywne afirmacje – dlaczego paradoksalnie może się to okazać dla nas pułapką?
Wielu psychologów i coachów mówi o lepszej jakości życia – jeśli myślimy pozytywnie. Zgadzam się z tym twierdzeniem i uważam, że pesymizm, negatywny oraz sceptyczny stosunek nie pozwala nam na docenianie małych rzeczy, obniża nastrój oraz stopuje przy potrzebach na wprowadzanie zmian. Jednakże bezkrytyczne myślenie i stosowanie wyłącznie pozytywnych afirmacji nie jest najlepszym rozwiązaniem. Dlaczego?
Hurraoptymizm – pułapka
Powtarzanie sobie w głowie zdań „Jestem najlepszy” albo „To nie stanowi dla mnie problemu” w sytuacji, gdy nie wierzymy w ich treść NIE SPRAWI, ŻE NAGLE UWIERZYMY. Wymuszanie na siłę pozytywnego myślenia, kiedy wcale nie czujemy się dobrze ze sobą i kiedy dręczą nas destrukcyjne myśli – odwraca naszą uwagę od istoty problemu, jakim może być niska samoocena. Warto wówczas zgłębić się w nasze prawdziwe emocje i myśli oraz zrozumieć je, zamiast pod płaszczem pozytywnych zdań udawać, że nic złego się nie dzieje.
Kiedy nie jesteśmy jeszcze gotowi
Gdy czujemy dyskomfort przy wypowiadaniu zdań to znak, że nasz umysł i nasze „ja” się z tym nie zgadza. Nawet nasze ciało pokaże swój protest poprzez choćby grymas twarzy, zmarszczenie brwi. Gdy ktoś powiedział nam przykrą rzecz, a my poczuliśmy się smutni i naszą pozytywną afirmację stanowi zdanie „Nie dotyka mnie to, co on o mnie powiedział, nie obchodzi mnie” – to sprawi, że jeszcze bardziej będziemy smutni, gdyż oszukujemy siebie samych! Warto wówczas zmienić zdanie na „Jest mi przykro, że tak powiedział, ale znam swoją wartość i akceptuję siebie”. Jeśli już mamy stosować hurraoptymizm i pozytywne afirmacje to najlepiej takie, z którymi się zgadzamy i które niosą ze sobą prawdę o nas samych.
A jakie Ty masz zdanie na temat pozytywnych afirmacji? Podziel się w komentarzu!
Jeśli potrzebujesz specjalistycznej porady w zakresie swojego zdrowia psychicznego – umów się na konsultację.
Najlepsze ćwiczenia relaksacyjne. Jak radzić sobie ze stresem?
Walka ze stresem jest trudną, złożoną i często długotrwała walką. Pomocne w tym przypadku mogą okazać się ćwiczenia relaksacyjne, wykonywane regularnie (nie tylko w sytuacjach stresowych), a także eliminacja czy próba radzenia sobie z czynnikami wywołującymi stres.
Poniżej przedstawiamy kilka pomocnych metod i ćwiczeń relaksacyjnych, które pomogą obniżyć poziom stresu i przywrócić potrzebny balans.
Ćwiczenia relaksacyjne
Świadomy oddech
To ćwiczenie jest bardzo często praktykowane w sztuce medytacji, w technice mindfulness, czy nawet w szkołach – na lekcjach wychowania fizycznego i muzyki. Rekomendowane bywa również przez fizjoterapeutów.
Terapeutka i nauczycielka mindfulness, Eline Snel mówi, że: “skupienie na oddechu to pierwszy i najważniejszy krok do tego, by świadomie reagować na ciężkie czy stresujące sytuacje”.
Można znaleźć gotowe programy na YouTubie czy w aplikacji Spotify, szczególnie jeśli zaczynasz swoją przygodę z technikami oddechowymi lub masz problem ze skupieniem uwagi.
Przykładowy sposób na ćwiczenia z oddechem
Usiądź lub połóż się wygodnie, zamknij oczy i zacznij świadomie oddychać. Poczuj przepływ powietrza podczas wdechu i wydechu. Możesz położyć rękę na brzuchu lub klatce piersiowej – poczuj ruch ciała podczas oddychania, zaobserwuj co się z nim dzieje. Zaobserwuj także ruch nosa i ust podczas wdechu i wydechu. Staraj się wydłużać każdy z nich coraz bardziej.
Jest to uznana technika relaksacyjna, wykorzystywana przez wielu specjalistów w pracy terpaeutycznej. łączy w sobie kilka elementów: jogę, medytację i autohipnozę. Jej celem jest wyzwolenie reakcji rozluźnienia i koncentracji na sobie. Nie wymaga udziału lub wsparcia innych osób. Wygodnie jest rozpocząć trening z nagraniami lektora, odczytującego polecenia.
Najczęstsza kolejność czynności w treningu Schultza:
Połóż się, zamknij oczy i uspokój oddech. Oddychaj głęboko.
Po kolei rozluźniaj każdą kończynę.
Wywołaj uczucie gorąca w każdej swojej kończynie.
Przenieś to uczucie z kończyn do brzucha i klatki piersiowej.
Pozostań chwilę w tym stanie, aby wczuć się w uczucie odprężenia.
Otwórz oczy i stopniowo „odzyskuj czucie” w ciele.
Medytacja jest metodą znana od tysięcy lat, wykorzystywana w wielu aspektach, metodach czy kulturach. Może być ona także różnorodnie prowadzona czy interpretowana jak np. medytacja Kundalini, Mantra, Zen czy dynamiczna. Na początek zaleca się stosowanie medytacji prowadzonej, czyli z pomocą lektora filmu/nagrania, który prowadzi nas przez kolejne kroki.
Jest to technika, która ma na celu świadome wywołanie pozytywnego, miłego w odbiorze obrazu. Popularną i najłatwiejszą na początek jest wizualizacja bezpiecznego miejsca.
Wizualizacja Bezpiecznego Miejsca
Usiądź lub połóż się wygodnie, znajdź bezpieczną i cichą przestrzeń. Rozluźnij ciało, zwłaszcza ręce, barki, mięśnie twarzy. Wycisz swój umysł. Weź kilka głębokich wdechów i długich wydechów. Zamknij oczy. Przenieś się teraz do własnej oazy spokoju – może to być miejsce wyimaginowane lub znane z realnego świata (na początek zalecane są wizualizacje dotyczące odwiedzanych miejsc, ponieważ lepiej można skupić się na detalach). Zajrzyj myślami do swojego wybranego miejsca. Użyj do tej wizualizacji wszystkich zmysłów. Poczuj zapach, usłysz dźwięki, zobacz kolory, wyobraź sobie dotyk na danej strukturze, posmakuj. Skup się na szczegółach, rozkoszuj się chwilami, pozostań tam tak długo, jak chcesz. Nie ma tutaj ograniczeń, bo działasz wyłącznie ze swoją wyobraźnią. Negatywne myśli, gdy się pojawią, zauważ, ale nie skupiaj się na nich i idź dalej. Oddychaj powoli, spokojnie i głęboko. Ciesz się tą chwilą tylko dla siebie. Regularne trening tej metody pozwolą na szybsze przenoszenie się do bezpiecznej przestrzeni i wielu miejscach, w których znajdziesz się w sytuacji stresowej.
To ćwiczenie wykonuje się na stojąco (na boso) przy zamkniętych oczach. Lekki rozkrok, ugięcie kolan, opuszczenie ramion i rozluźnienie barków. Następnie powoli zaczynamy kołysać ciałem od prawej do lewej, zwiększając zakres ruchu. Stajemy na chwilę i zaczynamy od nowa. Tym razem kołyszemy się jednak od przodu do tyłu, w takiej samej pozycji jak poprzednio. Ćwiczenie ma na celu rozluźnienie napięcia mięśniowego i uspokojenia oddechu.
5-4-3-2-1
Technika ta nie jest typową techniką relaksacyjną, ponieważ jej głównym celem jest uziemienie w rzeczywistości. Często jednak zdarza się, że stres wywołuje w nas niepokój i chaos, a dzięki tej technice możemy powrócić do teraźniejszości, znaleźć swoje zagubione myśli czy podjąć właściwą decyzję. Technika ta wykorzystuje pięć zmysłów, by znaleźć i skupić z powrotem uwagę na “tu i teraz”, z dala od gonitwy stresujących myśli.
5 – Poszukaj 5 rzeczy, które możesz zobaczyć.
Zauważ 5 szczegółów wokół siebie, zobacz ich proporcje, nietypowość, położenie. Nazwij te przedmioty.
4 – Znajdź 4 różne wrażenia dotykowe.
Dotknij i poczuj 4 wrażenia. To może być słońce na skórze czy gryząca metka od bluzki. Skup się na wrażeniach, konsystencji, temperaturze.
3 – Posłuchaj 3 różnych dźwięków.
Wsłuchaj się w otoczenie. Znajdź trzy dźwięki, które możesz wyróżnić. Może to być np. śpiew ptaków, uliczny gwar, skrzypiące drzwi.
2 – Rozważ dwie rzeczy, które możesz poczuć.
Jest to bardziej skomplikowany etap, ale wykonalny. Znajdź przedmioty o intensywnym zapachu (np. perfumy) lub skup się na doznaniu tych bardziej subtelnych. Jeśli poczujesz nieprzyjemny zapach – zauważ go i zalicz w swoim zadaniu. Te doznania nie muszą być przyjemne, najważniejsze jest to, by ich doświadczyć.
1 – Znajdź jedną rzecz do smaku.
Wykonując to ćwiczenie regularnie, możesz zawsze mieć przy sobie jakieś cukierki lub zdrowe przekąski jak np. orzechy, które pomogą Ci dokończyć tę technikę z sukcesem. Jeśli nie masz przy sobie niczego, co możesz posmakować (nada się nawet woda!), wyobraź sobie smak czegoś, co lubisz.
Mamy nadzieję, że któraś (lub kilka!) z wymienionych technik sprawdzi się w Twoim przypadku i zredukuje stres, który towarzyszy danym sytuacjom w Twoim życiu, również tym wywołanym przez Twoją pracę i obowiązki zawodowe (choroby zawodowe). Jeśli chciałbyś/chciałabyś poznać przyczynę swojego stresu i/lub nauczyć się z nim sobie radzić, zapraszam na konsultację.
