Jak uzyskać większy spokój w dzisiejszym świecie? Sposoby na przebodźcowanie
Żyjąc w zachodnim świecie XXI wieku jesteśmy przebodźcowani i przeładowani informacjami, które bombardują nas z każdej strony. Nasz mózg nie jest przystosowany do tak ogromnej ilości informacji, która wciąż się powiększa. Nasze skupienie uwagi jest coraz mniejsze, zapamiętujemy coraz mniej rzeczy, a umysł wydaje się być bardziej chaotyczny.
Jak więc uzyskać większy spokój? Sposoby na odstresowanie
aktywność fizyczna
Niby oczywista rzecz, ale często o niej zapominamy. Jest to skuteczne antidotum na problemy związane z koncentracją i stresem. Im więcej ruchu, tym lepsza koncentracja, zwłaszcza jeśli mieliśmy przyśpieszone tętno. Dodatkowo aktywność fizyczna wzmacnia naszą tolerancję na stres i pomaga lepiej odnaleźć się w natłoku cyfrowym zmniejszając uczucie przebodźcowania i spowolnionego umysłu.
medytacja
Regularna, choćby półgodzinna medytacja skutecznie pozwoli nam oczyścić umysł z części myśli i uspokoi umysł. Coraz częściej praktykując medytację będziemy mogli kontrolować nasze myśli. Medytacja polecana jest zwłaszcza rankiem, przed rozpoczęciem pracy, czego skutkiem będzie lepsza koncentracja i efektywność
uważność (mindfulness)
Żyjąc w pędzie nie dostrzegamy tego co się wokół nas dzieje i to co nasz otacza. Nie zatrzymujemy się. A to błąd. Skup się na teraźniejszości, właśnie na obecnej chwili. Dostrzeż jakie myśli i jakie uczucia obecnie odczuwasz. Może nawet nie zdajesz sobie sprawy, że Twoje mięśnie są napięte i odczuwasz stres? Praktykowanie mindfulness wpływa pozytywnie na naszą zdolność uwagi, a także redukuje stres. Stajemy się bardziej odprężeni. Jedną ze znanych technik jest Technika Uwalniania Hawkinsa.
A jak Ty sobie radzisz z przebodźcowaniem i chaotycznym umysłem? Podziel się opinią w komentarzu.
Więcej na temat technik relaksacyjnych pisaliśmy tutaj.
Marka osobista to bardzo ważny i można powiedzieć – modny ostatnio pomysł na swój biznes. Ale czy każdy wie, co właściwie oznacza to sformułowanie oraz jak zbudować markę osobistą od podstaw tak, by faktycznie była osobistym modelem biznesowym?
Czym jest właściwie marka osobista?
Marka osobista (inaczej brand personalny, personal branding) to nic innego, jak definicja siebie i tego, co przedstawiasz w oczach innych osób. Jest to wykreowany wizerunek, który jest pewnego rodzaju pryzmatem, przez którego wartość postrzegają nas kontrahenci, pracodawcy itp. Wartość powinna być unikalna lub unikalnie prezentowana, oparta na określonych profesjach, zdolnościach czy uwarunkowaniach. Wizerunek marki osobistej, w tym też osoby, która stanowi jej centrum, musi współistnieć z przekazem (tzw. komunikacją marki) – autentyczna tożsamość zawsze będzie się wyróżniać. Jest to też czynnik, który oddziela nas od konkurencji. Koncept marki osobistej zakłada, że — bez względu na wiek czy profesję — każdy stanowi markę samą w sobie, przez co staje się dyrektorem własnej firmy. Marka osobista to też sposób na wyróżnienie się na rynku pracy.
Marka osobista to nie tylko to, co Ty mówisz o sobie – to przede wszystkim to, co inni o Tobie mówią, gdy Cię nie ma. Dlatego ważne jest nie tylko tworzenie treści, ale także sposób ich odbioru przez innych. Marka osobista powinna być spójna i wyrazista – jak sygnatura, którą zostawiasz w głowach odbiorców.
Jakie są plusy posiadania marki osobistej?
Posiadanie i prowadzenie marki osobistej ma wiele plusów, jednak my skupimy się na tych największych.
wartość sama w sobie (przykład: Adam Małysz);
może trwać dłużej niż jej twórca (przykład: Fryderyk Chopin);
wyróżnia z tłumu (przykład: Ferdynand Porsche);
pomaga zbudować potrzebne zaufanie do produktu lub usługi (przykład: dr Irena Eris).
może przekładać się na realne korzyści finansowe, np. wyższe stawki za usługi, większe możliwości współpracy, zaproszenia do udziału w projektach, wystąpieniach, publikacjach itp.
buduje pozycję eksperta i wpływ, który z czasem może stać się fundamentem np. własnego kursu, podcastu, książki, produktu cyfrowego lub marki komercyjnej.
Jak zbudować markę osobistą od postaw?
Marka osobista to nie tylko jej założyciel oraz jego profesje czy umiejętności. To także, albo przede wszystkim – wartości, które przedstawia i którymi dzieli się z innymi. Jeśli twórca wywołuje pozytywne emocje u swoich odbiorców, to jest na właściwej drodze w skalowaniu swojej marki. Wiele osób o tym zapomina, nie stosuje spójnej komunikacji, nie potrafi długo utrzymać marki, która nie była stworzona w 100% zgodzie z samym sobą. W przypadku marki osobistej decyzja musi być przemyślana i zgodna z ogólnym “mindsetem” twórcy – bez tego może być trudno utrzymać ją w początkowych założeniach. Od czego zacząć przemyślenia na temat budowy własnej marki?
Od tego co jest dla nas najważniejsze, jak my widzimy się na co dzień oraz jak nas widzą inni, jakimi zasadami w życiu się kierujemy, jakie są nasze cele i drogi do ich osiągnięcia, jak chcemy się komunikować oraz do kogo chcemy tę markę kierować. Warto także przyjrzeć się swoim mniej lubianym cechom i reakcjom, słabym punktom, żeby znać też swoje słabsze strony i móc w odpowiedni sposób sprostać nadchodzącym wyzwaniom.
Marka osobista to równanie, w którym wszystkie elementy są ważne tak samo i o których nie można zapominać. Są to: działania wizerunkowe, marketing oraz rozwój osobisty.
Warto też zadać sobie pytanie: czy chcę być twarzą marki – czy raczej budować coś, co działa niezależnie ode mnie? To decyzja strategiczna. Marka osobista może mieć różne oblicza – od eksperckiego blogera po lidera organizacji.
Jak zbudować markę osobistą krok po kroku
Diagnoza obecnej sytuacji
To od czego zaczynamy, to przemyślenie naszej obecnej sytuacji firmy. Sprawdź i dowiedz się, co inni myślą o Twojej marce (komentarze pod postami, opinie o usługach/produktach, znajomi, profesjonalna porada biznesowa np. u coacha). Pomocne będą też narzędzia analityczne: Google Analytics, Brand24, analiza obecności w mediach społecznościowych, ankiety lub bezpośrednie rozmowy z klientami.
Autoanaliza
Przeanalizuj kim jesteś, co Cię wyróżnia i co oferujesz. Spójrz na swoje mocne i słabe strony (przydatna tutaj może być analiza SWOT).Zadaj sobie pytania: dlaczego Twoje usługi są wyjątkowe, dlaczego warto z nich skorzystać i dla kogo są stworzone? Dobrze mieć też własne motto lub manifest – krótki opis tego, kim jesteś, w co wierzysz i co oferujesz światu.
Cele
Wyznacz cele krótko- i długoterminowe. Może być ich więcej niż jeden. Ma im jednak przyświecać jedno zadanie: czemu ma służyć Twoja marka, co chcesz dzięki niej osiągnąć. Dobrze, aby cele były SMART: konkretne, mierzalne, osiągalne, istotne i określone w czasie.
Komunikacja
Dobierz i przetestuj kanały komunikacji z odbiorcami. Popularnym wyborem będą social media (pamiętaj, że wybór jest naprawdę szeroki). Pamiętaj, że Facebook czy Instagram nie załatwi sprawy – dobra strona internetowa, blog i Twoja aktywność będą miały tutaj kluczowe znaczenie. Zadbaj o identyfikację wizualną marki – kolory, czcionki, zdjęcia, logo, styl komunikacji. Spójność wizualna pomaga budować rozpoznawalność.
Persona
Stwórz obrazy i opisy Twoich potencjalnych klientów, by lepiej móc poznać ich potrzeby i wymagania. Pogrupuj ich wg kategorii. Dobrze, jeśli określisz: wiek, zawód, problemy, marzenia, sposób korzystania z internetu i social mediów, styl komunikacji. Wtedy trafniej dobierzesz przekaz.
Ekspert w swojej dziedzinie
Podstawą wszystkich strategii marek osobistych jest wytworzenie wizerunku eksperta w swojej dziedzinie. Komentuj, publikuj, udostępniaj część wiedzy “za darmo”. Wzbudzaj zaufanie i szacunek. Warto prowadzić regularne działania edukacyjne: np. newsletter, podcast, cykle Q&A, artykuły gościnne u innych ekspertów.
Autentyczność
Bądź nie tylko autentyczny, ale i oryginalny (pomogą Ci w tym poprzednie kroki). Udawanie kogoś innego i oszukiwanie (np. w kontekście własnych wartości) nie sprawdzi się na dłuższą metę w budowaniu marki osobistej. Ważna jest spójność treści i przekazu. Pokaż również kulisy swojej pracy (tzw. behind the scenes), emocje, procesy – to zbliża do odbiorcy i buduje więź.
Przekaz
Dostosuj swój przekaz (formę komunikacji) do odbiorcy. Język profesjonalny, codzienny a może obfity w żarty? Poznaj swoją grupę odbiorców i dopasuj do ich potrzeb swoje wartości.
Aktywność
Aktywność w sieci to podstawa. Publikuj ze stałą częstotliwością ciekawe i angażujące treści. Komentuj i poznawaj swoich odbiorców. Możesz też promować i reklamować swoje usługi, by rozszerzać zasięg swojego działania. Bądź zaangażowany/a.
Branżowe wydarzenia
Daj się poznać nie tylko online. Nawiązuj kontakty i dbaj o swój wizerunek “poza siecią”. Przygotuj wizytówki czy portfolio swojej działalności, wystaw swoje produkty na targach, współpracuj z innymi markami.
Monitoring i kontrola
Stale sprawdzaj stan swojej marki osobistej, a przede wszystkim swojego wizerunku. Bądź na bieżąco i nie nie bój się niezbędnych zmian. Weryfikuj i testuj nowe rozwiązania.
Narzędzia budowania marki
Ważnym aspektem Twojej marki osobistej będą kanały komunikacji z klientami. Możesz wybrać kilka lub skupić się na jednym. Pamiętaj, by dostosować je do rodzaju swojej działalności oraz odbiorców. Poniżej wyróżniamy kilka ich kategorii oraz najważniejsze kwestie, które musisz spełnić, by działały one dla Ciebie, a nie przeciwko Tobie.
Media społecznościowe
spójność komunikatów
wartościowe, eksperckie treści, ciekawostki
dopasowanie do grupy odbiorców
regularność publikacji.
Blogi i witryny internetowe
sklep internetowy, źródło wiedzy dla klienta na temat produktów czy usług
ciekawe, interesujące i łatwo dostępne treści, często w rozszerzonej formie w porównaniu do social mediów.
Webinary
popularny sposób na wykreowanie swojego wizerunku i wyjście zza ściany “online” (namiastka spotkań na żywo)
zazwyczaj bezpłatne.
Nie zapomnij o LinkedIn – to jedno z najmocniejszych narzędzi do budowy marki osobistej w środowisku biznesowym, zwłaszcza jeśli działasz jako specjalista, konsultant, trener czy freelancer.
Co jeszcze warto zrobić?
Zadbanie o obsługę klienta — miło i profesjonalnie, z indywidualnym podejściem i świadomością tego, że obecni klienci są niecierpliwi oraz są wymagający.
Historia marki — spójność i autentyczność, która buduje zaufanie. Wyróżnić kluczowe momenty, pokazać nieco “backgroundu” powstania.
Zadbaj o opinię społeczną – proś klientów o rekomendacje, recenzje, case studies. Społeczny dowód słuszności (tzw. social proof) ma ogromną wartość w budowaniu zaufania.
Grupa w social mediach – pomoże stworzyć wspólnotę, która wzajemnie się sobie pomaga i wspiera Twoją markę. Ponadto członkowie mają możliwość zadawania pytań (i uzyskiwania na nie szybkiej odpowiedzi) oraz uczestnictwa w wydarzeniach czy zakupu produktów, zarezerwowanych tylko dla tej grupy.
Książka, ebook — brand staje się zauważalny przez innych konsumentów i zaczyna zyskiwać większy szacunek. To też możliwość na zarobienie pierwszych pieniędzy.
Jak zbudować markę osobistą ? Mamy nadzieję, że teraz będzie to dużo łatwiejsze! A jeśli potrzebujesz bardziej indywidualnej pomocy, umów konsultację.
Hurraoptymizm i pozytywne afirmacje – dlaczego paradoksalnie może się to okazać dla nas pułapką?
Wielu psychologów i coachów mówi o lepszej jakości życia – jeśli myślimy pozytywnie. Zgadzam się z tym twierdzeniem i uważam, że pesymizm, negatywny oraz sceptyczny stosunek nie pozwala nam na docenianie małych rzeczy, obniża nastrój oraz stopuje przy potrzebach na wprowadzanie zmian. Jednakże bezkrytyczne myślenie i stosowanie wyłącznie pozytywnych afirmacji nie jest najlepszym rozwiązaniem. Dlaczego?
Hurraoptymizm – pułapka
Powtarzanie sobie w głowie zdań „Jestem najlepszy” albo „To nie stanowi dla mnie problemu” w sytuacji, gdy nie wierzymy w ich treść NIE SPRAWI, ŻE NAGLE UWIERZYMY. Wymuszanie na siłę pozytywnego myślenia, kiedy wcale nie czujemy się dobrze ze sobą i kiedy dręczą nas destrukcyjne myśli – odwraca naszą uwagę od istoty problemu, jakim może być niska samoocena. Warto wówczas zgłębić się w nasze prawdziwe emocje i myśli oraz zrozumieć je, zamiast pod płaszczem pozytywnych zdań udawać, że nic złego się nie dzieje.
Kiedy nie jesteśmy jeszcze gotowi
Gdy czujemy dyskomfort przy wypowiadaniu zdań to znak, że nasz umysł i nasze „ja” się z tym nie zgadza. Nawet nasze ciało pokaże swój protest poprzez choćby grymas twarzy, zmarszczenie brwi. Gdy ktoś powiedział nam przykrą rzecz, a my poczuliśmy się smutni i naszą pozytywną afirmację stanowi zdanie „Nie dotyka mnie to, co on o mnie powiedział, nie obchodzi mnie” – to sprawi, że jeszcze bardziej będziemy smutni, gdyż oszukujemy siebie samych! Warto wówczas zmienić zdanie na „Jest mi przykro, że tak powiedział, ale znam swoją wartość i akceptuję siebie”. Jeśli już mamy stosować hurraoptymizm i pozytywne afirmacje to najlepiej takie, z którymi się zgadzamy i które niosą ze sobą prawdę o nas samych.
A jakie Ty masz zdanie na temat pozytywnych afirmacji? Podziel się w komentarzu!
Jeśli potrzebujesz specjalistycznej porady w zakresie swojego zdrowia psychicznego – umów się na konsultację.
Najlepsze ćwiczenia relaksacyjne. Jak radzić sobie ze stresem?
Walka ze stresem jest trudną, złożoną i często długotrwała walką. Pomocne w tym przypadku mogą okazać się ćwiczenia relaksacyjne, wykonywane regularnie (nie tylko w sytuacjach stresowych), a także eliminacja czy próba radzenia sobie z czynnikami wywołującymi stres.
Poniżej przedstawiamy kilka pomocnych metod i ćwiczeń relaksacyjnych, które pomogą obniżyć poziom stresu i przywrócić potrzebny balans.
Ćwiczenia relaksacyjne
Świadomy oddech
To ćwiczenie jest bardzo często praktykowane w sztuce medytacji, w technice mindfulness, czy nawet w szkołach – na lekcjach wychowania fizycznego i muzyki. Rekomendowane bywa również przez fizjoterapeutów.
Terapeutka i nauczycielka mindfulness, Eline Snel mówi, że: “skupienie na oddechu to pierwszy i najważniejszy krok do tego, by świadomie reagować na ciężkie czy stresujące sytuacje”.
Można znaleźć gotowe programy na YouTubie czy w aplikacji Spotify, szczególnie jeśli zaczynasz swoją przygodę z technikami oddechowymi lub masz problem ze skupieniem uwagi.
Przykładowy sposób na ćwiczenia z oddechem
Usiądź lub połóż się wygodnie, zamknij oczy i zacznij świadomie oddychać. Poczuj przepływ powietrza podczas wdechu i wydechu. Możesz położyć rękę na brzuchu lub klatce piersiowej – poczuj ruch ciała podczas oddychania, zaobserwuj co się z nim dzieje. Zaobserwuj także ruch nosa i ust podczas wdechu i wydechu. Staraj się wydłużać każdy z nich coraz bardziej.
Jest to uznana technika relaksacyjna, wykorzystywana przez wielu specjalistów w pracy terpaeutycznej. łączy w sobie kilka elementów: jogę, medytację i autohipnozę. Jej celem jest wyzwolenie reakcji rozluźnienia i koncentracji na sobie. Nie wymaga udziału lub wsparcia innych osób. Wygodnie jest rozpocząć trening z nagraniami lektora, odczytującego polecenia.
Najczęstsza kolejność czynności w treningu Schultza:
Połóż się, zamknij oczy i uspokój oddech. Oddychaj głęboko.
Po kolei rozluźniaj każdą kończynę.
Wywołaj uczucie gorąca w każdej swojej kończynie.
Przenieś to uczucie z kończyn do brzucha i klatki piersiowej.
Pozostań chwilę w tym stanie, aby wczuć się w uczucie odprężenia.
Otwórz oczy i stopniowo „odzyskuj czucie” w ciele.
Medytacja jest metodą znana od tysięcy lat, wykorzystywana w wielu aspektach, metodach czy kulturach. Może być ona także różnorodnie prowadzona czy interpretowana jak np. medytacja Kundalini, Mantra, Zen czy dynamiczna. Na początek zaleca się stosowanie medytacji prowadzonej, czyli z pomocą lektora filmu/nagrania, który prowadzi nas przez kolejne kroki.
Jest to technika, która ma na celu świadome wywołanie pozytywnego, miłego w odbiorze obrazu. Popularną i najłatwiejszą na początek jest wizualizacja bezpiecznego miejsca.
Wizualizacja Bezpiecznego Miejsca
Usiądź lub połóż się wygodnie, znajdź bezpieczną i cichą przestrzeń. Rozluźnij ciało, zwłaszcza ręce, barki, mięśnie twarzy. Wycisz swój umysł. Weź kilka głębokich wdechów i długich wydechów. Zamknij oczy. Przenieś się teraz do własnej oazy spokoju – może to być miejsce wyimaginowane lub znane z realnego świata (na początek zalecane są wizualizacje dotyczące odwiedzanych miejsc, ponieważ lepiej można skupić się na detalach). Zajrzyj myślami do swojego wybranego miejsca. Użyj do tej wizualizacji wszystkich zmysłów. Poczuj zapach, usłysz dźwięki, zobacz kolory, wyobraź sobie dotyk na danej strukturze, posmakuj. Skup się na szczegółach, rozkoszuj się chwilami, pozostań tam tak długo, jak chcesz. Nie ma tutaj ograniczeń, bo działasz wyłącznie ze swoją wyobraźnią. Negatywne myśli, gdy się pojawią, zauważ, ale nie skupiaj się na nich i idź dalej. Oddychaj powoli, spokojnie i głęboko. Ciesz się tą chwilą tylko dla siebie. Regularne trening tej metody pozwolą na szybsze przenoszenie się do bezpiecznej przestrzeni i wielu miejscach, w których znajdziesz się w sytuacji stresowej.
To ćwiczenie wykonuje się na stojąco (na boso) przy zamkniętych oczach. Lekki rozkrok, ugięcie kolan, opuszczenie ramion i rozluźnienie barków. Następnie powoli zaczynamy kołysać ciałem od prawej do lewej, zwiększając zakres ruchu. Stajemy na chwilę i zaczynamy od nowa. Tym razem kołyszemy się jednak od przodu do tyłu, w takiej samej pozycji jak poprzednio. Ćwiczenie ma na celu rozluźnienie napięcia mięśniowego i uspokojenia oddechu.
5-4-3-2-1
Technika ta nie jest typową techniką relaksacyjną, ponieważ jej głównym celem jest uziemienie w rzeczywistości. Często jednak zdarza się, że stres wywołuje w nas niepokój i chaos, a dzięki tej technice możemy powrócić do teraźniejszości, znaleźć swoje zagubione myśli czy podjąć właściwą decyzję. Technika ta wykorzystuje pięć zmysłów, by znaleźć i skupić z powrotem uwagę na “tu i teraz”, z dala od gonitwy stresujących myśli.
5 – Poszukaj 5 rzeczy, które możesz zobaczyć.
Zauważ 5 szczegółów wokół siebie, zobacz ich proporcje, nietypowość, położenie. Nazwij te przedmioty.
4 – Znajdź 4 różne wrażenia dotykowe.
Dotknij i poczuj 4 wrażenia. To może być słońce na skórze czy gryząca metka od bluzki. Skup się na wrażeniach, konsystencji, temperaturze.
3 – Posłuchaj 3 różnych dźwięków.
Wsłuchaj się w otoczenie. Znajdź trzy dźwięki, które możesz wyróżnić. Może to być np. śpiew ptaków, uliczny gwar, skrzypiące drzwi.
2 – Rozważ dwie rzeczy, które możesz poczuć.
Jest to bardziej skomplikowany etap, ale wykonalny. Znajdź przedmioty o intensywnym zapachu (np. perfumy) lub skup się na doznaniu tych bardziej subtelnych. Jeśli poczujesz nieprzyjemny zapach – zauważ go i zalicz w swoim zadaniu. Te doznania nie muszą być przyjemne, najważniejsze jest to, by ich doświadczyć.
1 – Znajdź jedną rzecz do smaku.
Wykonując to ćwiczenie regularnie, możesz zawsze mieć przy sobie jakieś cukierki lub zdrowe przekąski jak np. orzechy, które pomogą Ci dokończyć tę technikę z sukcesem. Jeśli nie masz przy sobie niczego, co możesz posmakować (nada się nawet woda!), wyobraź sobie smak czegoś, co lubisz.
Mamy nadzieję, że któraś (lub kilka!) z wymienionych technik sprawdzi się w Twoim przypadku i zredukuje stres, który towarzyszy danym sytuacjom w Twoim życiu, również tym wywołanym przez Twoją pracę i obowiązki zawodowe (choroby zawodowe). Jeśli chciałbyś/chciałabyś poznać przyczynę swojego stresu i/lub nauczyć się z nim sobie radzić, zapraszam na konsultację.
Najlepsze aplikacje wspomagające rozwój zawodowy i osobisty
W codziennej pracy korzystam z paru aplikacji, które pomagają mi usprawnić działania, zrozumieć myśli i emocje. Swoim klientom również polecam używanie aplikacji , między innymi takich jak Evernote czy Notion, które służą do lepszego robienia notatek i zamieszczania ważnych informacji dla nas i dla innych (istnieje opcja udostępniania).
Aplikacje wspomagające rozwój zawodowy i osobisty
Na ryku istnieje wiele aplikacji, których przydatność jest bardzo wysoka. Ja jednak skupię się tutaj na dwóch, które przetestowałaem sam i/lub z klientami i któe świetnie sprawdzają się w kontekście rozowju osobistego i zawodowego. czasami, gdy mamy zbyt duży wybór, nie wybieramy niczego, więc postanowiłem to trochę uprościć.
Dziennik Potrzeb
Dziennik Potrzeb jest narzędziem opartym na założeniach Porozumienia bez Przemocy (Nonviolent Communication). Rezultatem korzystania z Dziennika będzie refleksja nad własnymi potrzebami i uczuciami, które często blokujemy i tłumimy. Apka polega na tworzeniu „ścieżki kontaktu ze sobą”. Mamy 5 różnych tabelek, które wypełniamy:
Opisywanie sytuacji. Opisujemy co się obecnie dzieje, gdzie jesteśmy, co słyszmy i widzimy.
Zapisywanie swoich myśli w kontekście tej sytuacji.
Identyfikacja odczuć, które pojawiają się w Twoim ciele. Chodzi tutaj o fizyczne odczucia ciała takie jak mdłości, napięcie ciała, pocenie się.
Identyfikacja uczuć. Mamy 6 grup do wyboru i zaznaczamy emocje, jakie w tej chwili odczuwamy. Może to być złość, niechęć, odprężenie.
Identyfikacja swoich potrzeb. Zaznaczamy potrzeby, które są i nie są obecnie zaspokojone.
Muszę przyznać, iż używanie Dziennika pomogło mi i moim klientom lepiej nazwać myśli i uczucia, które odczuwamy w danej chwili. Wytworzyło również wiele refleksji, które prawdopodobnie nie przyszłyby do nas tak łatwo.
Śledzenie Nawyków: Loop
Loop służy budowaniu i monitorowaniu naszych nawyków. Apka jest bardzo prosta w obsłudze, co bardziej zachęca do jej korzystania. Aby dodać nawyk jaki chcemy utrzymywać np. codzienne wypicie dwóch litrów wody wykonujemy następujące kroki:
1. Wybieramy nawyk z kategorii „tak lub nie” bądź z „Mierzalne”, 2. Podajemy nazwę nawyku, 3. Opcjonalnie dajemy zadanie pomocnicze do tego nawyku, 4. Nadajemy kolor, który będzie się wyświetlać przy nazwie nawyku, 5. Ustalamy częstotliwość stosowania tego nawyku, 6. Opcjonalnie możemy dać przypominajkę, która o wybranej przez nas porze będzie się wyświetlać na pasku powiadomień i przypominać o zastosowaniu nawyku
Jeśli zrealizujemy dany rzecz (nawyk) w ciągu dnia – klikamy niebieski ptaszek. Loop zawiera grafiki i statystyki, które pozwalają monitorować czy Twoje nawyki uległy polepszeniu i czy o nich nie zapominasz. Nie jest to rewolucyjna apka, ale przez prostotę obsługi i ciekawe wizualizacje w zdecydowanym stopniu ułatwia monitorowanie nawyków.
A ty jaką aplikację wspomagającą rozwój zawodowy i osobisty lubisz najbardziej?
Jeśli aplikacje wspomagające rozwój zawodowy i osobisty lub inne narzędzie nie przynoszą w Twoim przypadku zadowalających efektów, zapraszam Cię na konsultację, która stanie się początkiem zmian, których być może potrzebujesz.
Technika uwalniania Hawkinsa – precz z negatywnymi emocjami
Odkryj sposób na uwalnianie negatywnych emocji i odzyskanie spokoju dzięki Technice Uwalniania Hawkinsa.
W dzisiejszym świecie pełnym stresu i napięcia, radzenie sobie z negatywnymi emocjami staje się kluczowym elementem dbania o zdrowie psychiczne. Jedną z rewolucyjnych metod radzenia sobie z negatywnymi emocjami jest Technika Uwalniania opracowana przez Davida R. Hawkinsa.
Jest to prosty, ale niezwykle skuteczny sposób na oczyszczenie umysłu i ciała z trudnych emocji, które mogą blokować nasze samopoczucie i rozwój. Technika ta koncentruje się na akceptacji i uwalnianiu emocji zamiast ich tłumienia, co pozwala na trwałe usunięcie źródeł cierpienia.
Technika Uwalniania Hawkinsa – typowe sposoby radzenia sobie z negatywnymi emocjami
W obliczu negatywnych emocji, takich jak złość, lęk czy smutek, większość z nas stosuje trzy podstawowe techniki radzenia sobie z nimi:
Ucieczka od emocji Ucieczka to strategia, w której unikamy konfrontacji z emocjami poprzez odwracanie uwagi od problemu. Może to przyjmować formę pracoholizmu, nadmiernej konsumpcji rozrywek czy nadużywania alkoholu lub innych substancji. Choć chwilowo wydaje się skuteczna, ucieczka jedynie maskuje emocje, które w końcu wracają z jeszcze większą siłą.
Tłumienie i wypieranie emocji To najczęściej stosowana strategia, która polega na ignorowaniu emocji i odsuwaniu ich na bok. Emocje te jednak nie znikają, a wręcz przeciwnie – zostają stłumione w podświadomości, co może prowadzić do wybuchów złości czy frustracji. Tłumienie emocji kosztuje nas dużo energii i wpływa na nasz poziom stresu.
Wyrażanie uczuć Choć wyrażanie emocji jest zdrowsze niż ich tłumienie, nie rozwiązuje problemu, jeśli nie towarzyszy mu pełna akceptacja. Przerzucanie negatywnych emocji na innych lub na otoczenie może prowadzić do konfliktów i dalszego wzmacniania negatywnych uczuć.
Jak działa Technika Uwalniania Hawkinsa?
Technika Uwalniania polega na świadomym pozwoleniu sobie na przeżycie emocji bez oporu i osądu. Kluczem jest akceptacja tego, co czujemy, bez konieczności walki z tym. Gdy czujemy napływ trudnych emocji, zamiast je tłumić, należy pozwolić im przepływać przez nas.
Kroki w Technice Uwalniania od negatywnych emocji
Zaakceptuj swoje emocje – kiedy czujesz, że ogarniają Cię negatywne uczucia, zaakceptuj ich obecność. Przestań unikać lub tłumić emocje – poczuj je w pełni, bez oceniania siebie.
Obserwuj emocje bez osądzania – po zaakceptowaniu emocji, pozwól im swobodnie przepływać przez Twoje ciało i umysł. Ignoruj myśli, które mogą pojawiać się podczas odczuwania emocji. Skup się na samym uczuciu, nie na myślach, które je wywołują.
Pozwól emocjom się ulotnić – po chwili, gdy już w pełni przeżyjesz emocję, poczujesz, jak napięcie ustępuje. Pozwalanie emocjom przepływać pozwala na ich naturalne uwalnianie, bez walki i przymusu.
Powtarzaj proces, gdy pojawią się trudne emocje – regularne stosowanie Techniki Uwalniania pozwala na lepsze zrozumienie i identyfikację emocji. Im częściej korzystasz z tej techniki, tym łatwiej będzie Ci radzić sobie z trudnymi uczuciami.
Korzyści wynikające ze stosowania Techniki Uwalniania Hawkinsa
Stosowanie Techniki Uwalniania niesie za sobą wiele korzyści:
Zmniejszenie stresu i napięcia – swobodne przeżywanie emocji zamiast ich tłumienia pomaga redukować stres i przeciwdziałać napięciom.
Poprawa kondycji zdrowia psychicznego – uwalnianie emocji prowadzi do większego spokoju wewnętrznego i pozytywnie wpływa na ogólne samopoczucie.
Zwiększenie świadomości emocjonalnej – dzięki tej technice lepiej poznajemy siebie i swoje reakcje emocjonalne, co pozwala na zdrowsze i bardziej świadome relacje z otoczeniem.
Poczucie lekkości i ulgi – uwalnianie emocji sprawia, że czujemy się lżejsi, ponieważ nie nosimy w sobie negatywnego bagażu.
Technika Uwalniania to skuteczne narzędzie, które pomaga odzyskać kontrolę nad swoimi emocjami i poprawić jakość życia. To metoda, która uczy, jak świadomie przeżywać swoje uczucia i jak z nimi pracować, zamiast je tłumić.
Więcej o technice przeczytasz w książce Davida R. Hawkinsa, której lekturę serdecznie Ci polecam! Jeśli natomiast potrzbujesz bardziej indywidualnego wsparcia, zapraszam Cię na konsultację.
Technika Uwalniania, David R. Hawkins, uwalnianie emocji, jak radzić sobie z negatywnymi emocjami, zarządzanie emocjami, zdrowie psychiczne, techniki redukcji stresu, akceptacja emocji.
Koło życia – jak osiągnąć większą harmonię w różnych obszarach życia?
Czasem trudno jest nam ocenić, jak dobrze radzimy sobie w różnych aspektach życia. Koło życia to proste, ale potężne narzędzie, które pozwala zyskać jasny obraz poziomu satysfakcji w kluczowych obszarach.
Dzięki niemu możemy odkryć, które sfery naszego życia wymagają większej uwagi, a które już teraz są dobrze zbalansowane. Koło życia składa się z ośmiudo dziesięciu obszarów, które możemy dostosować do własnych potrzeb. W tym artykule skupimy się na ośmiu kluczowych płaszczyznach, które mają duży wpływ na nasze ogólne samopoczucie.
Co to jest Koło życia?
Koło życia to narzędzie wizualne, które składa się z diagramu podzielonego na różne obszary reprezentujące najważniejsze aspekty życia. Każdy z tych obszarów ocenia się w skali od 1 do 10, gdzie 1 oznacza bardzo niską satysfakcję, a 10 pełne zadowolenie. Możesz narysować koło na kartce papieru lub użyć narzędzia online, aby zobaczyć, jak dobrze prosperujesz w poszczególnych obszarach.
8 kluczowych obszarów Koła życia
Oto przykładowe obszary, które często wybiera się do oceny w Kole życia:
Kariera – Twoje zadowolenie z pracy, rozwój zawodowy i satysfakcja z kariery.
Rozwój osobisty – jak oceniasz swój postęp w nauce, rozwój umiejętności i samorozwój?
Zdrowie – poziom zdrowia fizycznego i psychicznego oraz dbanie o formę.
Finanse – sytuacja finansowa, oszczędności i poczucie bezpieczeństwa finansowego.
Rozrywka i rekreacja – jak oceniasz ilość czasu poświęcaną na relaks, hobby i przyjemności?
Związki partnerskie – Twoja satysfakcja z relacji romantycznych i związków.
Rodzina i przyjaciele – jakość relacji z rodziną i przyjaciółmi.
Środowisko i otoczenie – zadowolenie z miejsca zamieszkania, relacje z sąsiadami i atmosfery w pracy.
Jak korzystać z Koła życia?
Oceń satysfakcję z każdej płaszczyzny – zastanów się nad każdym obszarem i przyznaj mu ocenę od 1 do 10. Daj sobie chwilę na refleksję, aby każda ocena była jak najbardziej szczera.
Zanalizuj swoje wyniki – po oznaczeniu wyników przyjrzyj się całemu kołu. Czy widzisz jakieś obszary, które są szczególnie zaniedbane? Może niektóre płaszczyzny są bardzo niskie, podczas gdy inne osiągają wysokie wyniki? Spójrz na to całościowo i zastanów się, co jest dla Ciebie najważniejsze do poprawy.
Wnioski i działania – na podstawie analizy Koła Życia możesz określić, jakie obszary wymagają więcej uwagi, aby osiągnąć większą harmonię. Pomyśl o krokach, które możesz podjąć, aby poprawić wyniki w słabszych sferach.
Jakie korzyści płyną z korzystania z Koła życia?
Świadomość równowagi życiowej – Koło życia pomaga dostrzec, jak harmonijnie rozwijają się różne aspekty życia. Zwiększona świadomość pozwala lepiej zrozumieć, które obszary wymagają więcej uwagi.
Lepsza organizacja czasu – widząc, gdzie brakuje Ci satysfakcji, możesz lepiej zorganizować czas i zasoby, aby skupić się na tym, co naprawdę potrzebujesz poprawić.
Wzrost motywacji – jasne zobrazowanie swojego życia w formie Koła życia może być potężnym bodźcem do wprowadzania zmian. Często jesteśmy bardziej zmotywowani, gdy mamy przed sobą widoczny plan działań.
Balans pomiędzy różnymi sferami życia – poprawa wyników w zaniedbanych obszarach może przyczynić się do osiągnięcia większego poczucia spełnienia i szczęścia.
Koło życia to proste, ale skuteczne narzędzie, które pozwala spojrzeć na nasze życie z nowej perspektywy. Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić jakość swoich relacji, czy też lepiej zrozumieć, jakie cele zawodowe warto realizować. Koło życia pomoże Ci określić, gdzie powinieneś skierować swoje wysiłki. Spróbuj przeprowadzić to ćwiczenie i sprawdź, jakie obszary wymagają Twojej uwagi, a może zaskoczysz się, jak szybko zauważysz pozytywne zmiany.
A co Ty sądzisz o Kole życia? Czy kiedykolwiek próbowałeś/aś tego ćwiczenia? Pełną definicję znajdziesz tutaj. Jeśli masz pytania lub potrzebujesz wsparcia w osiąganiu harmonii w życiu, odwiedź konsultantkariery.pl.
O Bucket List mówiło się dużo, gdy do kin trafił film „Choć goni nas czas„. Pamiętam jak wielu moich znajomych zachwyciło się prostotą Bucket List, czyli spisaniem rzeczy na papierze, bądź w pliku, które mamy w planach wykonać.
W skrócie: Bucket List to po prostu lista rzeczy, które chcemy zrobić przed śmiercią. Mogą to być rzeczy materialne jak zakup nowego samochodu bądź doświadczenia jak spanie w domku na drzewie.
Część osób nazywa je „marzeniami”, ale ja polecam nazywanie ich „celami”, bowiem marzenia często utożsamiane są z czymś nierealnym, natomiast cele kojarzone są z rzeczami, które jesteśmy w stanie zrealizować.
Dlaczego piszę o Bucket List, skoro zostało już tak dużo o tym powiedziane/napisane?
Wspominam o tym, gdyż Bucket List stanowi przyjemne narzędzie służące poszerzeniu perspektywy i wyobraźni oraz pomaga pokonać mentalne ograniczenia. Z mojego doświadczenia i obserwacji zauważyłem, iż część moich klientów nie wierzy we własne możliwości, boi się wyjść ze strefy komfortu i popuścić wodze fantazji na temat tego, co by chcieli w życiu zrobić/osiągnąć. Wolą zadowalać się małymi, bezpiecznymi rzeczami (które nie przynoszą spełnienia!) niż mierzyć ciut wyżej.
Nie popieram popularnej frazy „Sky is the limit”, gdyż nie wszystko jesteśmy w stanie osiągnąć. Ale Bucket List może trochę pomóc przełamać własne mentalne ograniczenia, dlatego gdy odczuwasz stagnację w życiu i chęć zrobienia czegoś więcej – w takiej sytuacji polecam wykonanie Bucket List.
Jak do tego podejść?
Najlepiej zrób to sam. Usiądź w spokojnym miejscu, weź kartkę i długopis (albo laptopa) i spisz wszystkie rzeczy i doświadczenia, jakie chciałbyś przeżyć przed śmiercią. I te mniejsze, prostsze do wykonania i te większe, bardziej ambitne i rozległe czasowo. Nie ograniczaj się do obecnej sytuacji życiowej i finansowej; to że teraz jesteś ograniczony pod względem dochodów i nie masz zasobów, by wyjechać do Grecji zobaczyć Partenon, nie znaczy, że sytuacja się nie zmieni. W trakcie pisania możesz odczuć wzrost motywacji i chęci do działania, gdy zobaczysz ile masz rzeczy do zrobienia.
Bucket List nie należy stricte do narzędzi stosowanych w konsultacjach kariery, jednakże może być pomocny w poszerzeniu swojej wyobraźni i ustaleniu małych i większych celów na przyszłość. Ta metoda przydaje się również w planowaniu kariery zawodowej. więcej na ten temat pisaliśmy tutaj. Jeśli jednak potrzebujesz spojrzeć na swoje życie z nieco szerszej perspektywy i zasięgnąć rady specjalisty – zapraszam Cię serdecznie na konsultację, podczas której omówimy wszystkie wątpliwości i wdrożymy skuteczny plan działania.
Wegetacja… jak wyrwać się z martwego punktu i zacząć działać?
Według słownika języka polskiego, wegetacja to „życie ograniczone do zaspokajania podstawowych potrzeb biologicznych, bez perspektyw, bez możliwości zaspokajania potrzeb emocjonalnych, intelektualnych, kulturalnych”. Czujemy, że nie mamy już motywacji do dalszego działania.
Nasza praca nas nuży, nie możemy znaleźć swojego hobby, odczuwamy silne poczucie bezsensu naszej egzystencji. W związku z czym nasze czynności wykonujemy mechanicznie, bez entuzjazmu i coraz mniej wierzymy w to, że coś się zmieni. Wegetujemy. Często doprowadza to do wypalenia zawodowego. Choć brzmi to wszystko bardzo pesymistycznie, z wegetacji można wyjść małymi krokami. Najważniejsze to uświadomić sobie, że okres wegetacji, który obecnie przeżywamy nie będzie trwać wiecznie. A gdy podejmiemy określone działania, wegetacja powoli zacznie znikać.
Wegetacja – jak ją zakończyć?
Przypomnij sobie, co wcześniej Ci sprawiało radość
Może fotografia? W okresie wegetacji nie czujemy motywacji do działania, ale warto się przemóc i podjąć małe kroki, aby odzyskać sprawność. Nie musisz wyjeżdżać gdzieś daleko, możesz iść na spacer w pobliżu Twojego zamieszkania i wziąć aparat ze sobą. Taki powrót do wcześniejszych zainteresowań może nas zainspirować i powoli wyrwać z wegetacji.
Skup się na małych celach
Jak już wcześniej wspomniałem, podjęcie małych kroków może nam pomóc w zyskaniu motywacji. Na początku zajmij się wykonywaniem prostych wyzwań, dzięki którym szybko zobaczysz efekty. Gdy już je zobaczysz, odzyskasz większą pewność siebie i chęć do podjęcia kolejnych, nieco trudniejszych zadań.
Spotkaj się z bliskimi osobami, by przerwać okres wegetacji
Często w okresie wegetacji nie mamy ochoty się z nikim widzieć i zamykamy się w sobie. Taka sytuacja może pogłębić w nas spadek pewności siebie i poczujemy się jeszcze bardziej samotni. Dlatego warto jest się przełamać (nawet jeśli jest to wyjątkowo trudne) i spotkać się z przyjacielem, bądź członkiem rodziny. Kontakt z bliską nam osobą i wyrzucenie z siebie trosk sprawi, że poczujemy się bardziej zrozumiani, a dana osoba może nas zmotywować i dać wsparcie.
Jeśli czujesz, że okres wegetacji trwa już długo i nie widzisz nadziei na wyrwanie się ze swojej sytuacji, skontaktuj się ze specjalistą – np. ze mną, umawiając się na konsultację. Nie zawsze możemy sami sobie pomóc.
Najpierw zacznijmy od wyjaśnienia definicji czym jest work-life balance. WLB opiera się na sposobach znalezienia równowagi między życiem prywatnym a zawodowym, tak aby czerpać satysfakcję z obu obszarów. Nie jest to takie proste i trudno całkowicie rozdzielić życie prywatne od zawodowego.
Zaburzony i niezadbany work-life balance można doprowadzić do wypalenia zawodowego, a nawet do kryzysu psychicznego. Nasza praca staje się coraz mniej efektywna, jesteśmy przeciążeni, nasza koncentracja spada, tak jak nasza motywacja do dalszego działania. Dlatego tak ważne jest zadbanie o naszą przestrzeń zawodową i o odpowiednie rozdzielenie jej od życia prywatnego (przynajmniej w większym stopniu).
Jak więc znaleźć równowagę?
Zadbaj o odpowiedni sen
Wiele ludzi bagatelizuje wpływ snu na nasz organizm i na naszą koncentrację. Jeśli śpisz po 4-5 godzin dziennie, Twoja jakość pracy będzie spadać, a Ty sam będziesz chodzić sfrustrowany. Dlatego tak istotne jest wysypianie się. Dla większości osób 7,5 godziny snu wystarczy do regeneracji i do rozpoczęcia dnia z wypoczętą głową.
Rób (mikro) przerwy podczas pracy
Kilkugodzinne wykonywanie danej czynności bez żadnej przerwy spowoduje spadek koncentracji i efektywność zadań. Jeśli pracujesz 8 godzin, rób sobie kilka przerw po kilka minut, tak aby głowa trochę odpoczęła. Może to być krótki spacer na świeżym powietrzu, porozciąganie się czy po prostu wypicie kawy wraz ze współpracownikami.
Zaplanuj i zapisz swoje działania w kalendarzu
Jeśli masz dużo planów, jest duża szansa, że ich nie zapamiętasz bądź nie zorganizujesz czasu tak, by je wszystkie wykonać. Zapisanie ich w kalendarzu w konkretnych godzinach ułatwi Ci dobrze zorganizować dzień na wszystkie Twoje aktywności.
A Ty jak dbasz o swój work-life balance? Podziel się wnioskami w komentarzu! W razie większych trudności zapraszam Cię także na konsultację, gdzie możesz uzyskać indywidualną i dopasowaną do potrzeb pomoc.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat urlopów wypoczynkowych przeczytaj ten artykuł (tutaj) lub o systemie równoważnego czasu pracy – zapraszam tutaj.
