Technika uwalniania Hawkinsa – precz z negatywnymi emocjami
Odkryj sposób na uwalnianie negatywnych emocji i odzyskanie spokoju dzięki Technice Uwalniania Hawkinsa.
W dzisiejszym świecie pełnym stresu i napięcia, radzenie sobie z negatywnymi emocjami staje się kluczowym elementem dbania o zdrowie psychiczne. Jedną z rewolucyjnych metod radzenia sobie z negatywnymi emocjami jest Technika Uwalniania opracowana przez Davida R. Hawkinsa.
Jest to prosty, ale niezwykle skuteczny sposób na oczyszczenie umysłu i ciała z trudnych emocji, które mogą blokować nasze samopoczucie i rozwój. Technika ta koncentruje się na akceptacji i uwalnianiu emocji zamiast ich tłumienia, co pozwala na trwałe usunięcie źródeł cierpienia.
Technika Uwalniania Hawkinsa – typowe sposoby radzenia sobie z negatywnymi emocjami
W obliczu negatywnych emocji, takich jak złość, lęk czy smutek, większość z nas stosuje trzy podstawowe techniki radzenia sobie z nimi:
Ucieczka od emocji Ucieczka to strategia, w której unikamy konfrontacji z emocjami poprzez odwracanie uwagi od problemu. Może to przyjmować formę pracoholizmu, nadmiernej konsumpcji rozrywek czy nadużywania alkoholu lub innych substancji. Choć chwilowo wydaje się skuteczna, ucieczka jedynie maskuje emocje, które w końcu wracają z jeszcze większą siłą.
Tłumienie i wypieranie emocji To najczęściej stosowana strategia, która polega na ignorowaniu emocji i odsuwaniu ich na bok. Emocje te jednak nie znikają, a wręcz przeciwnie – zostają stłumione w podświadomości, co może prowadzić do wybuchów złości czy frustracji. Tłumienie emocji kosztuje nas dużo energii i wpływa na nasz poziom stresu.
Wyrażanie uczuć Choć wyrażanie emocji jest zdrowsze niż ich tłumienie, nie rozwiązuje problemu, jeśli nie towarzyszy mu pełna akceptacja. Przerzucanie negatywnych emocji na innych lub na otoczenie może prowadzić do konfliktów i dalszego wzmacniania negatywnych uczuć.
Jak działa Technika Uwalniania Hawkinsa?
Technika Uwalniania polega na świadomym pozwoleniu sobie na przeżycie emocji bez oporu i osądu. Kluczem jest akceptacja tego, co czujemy, bez konieczności walki z tym. Gdy czujemy napływ trudnych emocji, zamiast je tłumić, należy pozwolić im przepływać przez nas.
Kroki w Technice Uwalniania od negatywnych emocji
Zaakceptuj swoje emocje – kiedy czujesz, że ogarniają Cię negatywne uczucia, zaakceptuj ich obecność. Przestań unikać lub tłumić emocje – poczuj je w pełni, bez oceniania siebie.
Obserwuj emocje bez osądzania – po zaakceptowaniu emocji, pozwól im swobodnie przepływać przez Twoje ciało i umysł. Ignoruj myśli, które mogą pojawiać się podczas odczuwania emocji. Skup się na samym uczuciu, nie na myślach, które je wywołują.
Pozwól emocjom się ulotnić – po chwili, gdy już w pełni przeżyjesz emocję, poczujesz, jak napięcie ustępuje. Pozwalanie emocjom przepływać pozwala na ich naturalne uwalnianie, bez walki i przymusu.
Powtarzaj proces, gdy pojawią się trudne emocje – regularne stosowanie Techniki Uwalniania pozwala na lepsze zrozumienie i identyfikację emocji. Im częściej korzystasz z tej techniki, tym łatwiej będzie Ci radzić sobie z trudnymi uczuciami.
Korzyści wynikające ze stosowania Techniki Uwalniania Hawkinsa
Stosowanie Techniki Uwalniania niesie za sobą wiele korzyści:
Zmniejszenie stresu i napięcia – swobodne przeżywanie emocji zamiast ich tłumienia pomaga redukować stres i przeciwdziałać napięciom.
Poprawa kondycji zdrowia psychicznego – uwalnianie emocji prowadzi do większego spokoju wewnętrznego i pozytywnie wpływa na ogólne samopoczucie.
Zwiększenie świadomości emocjonalnej – dzięki tej technice lepiej poznajemy siebie i swoje reakcje emocjonalne, co pozwala na zdrowsze i bardziej świadome relacje z otoczeniem.
Poczucie lekkości i ulgi – uwalnianie emocji sprawia, że czujemy się lżejsi, ponieważ nie nosimy w sobie negatywnego bagażu.
Technika Uwalniania to skuteczne narzędzie, które pomaga odzyskać kontrolę nad swoimi emocjami i poprawić jakość życia. To metoda, która uczy, jak świadomie przeżywać swoje uczucia i jak z nimi pracować, zamiast je tłumić.
Więcej o technice przeczytasz w książce Davida R. Hawkinsa, której lekturę serdecznie Ci polecam! Jeśli natomiast potrzbujesz bardziej indywidualnego wsparcia, zapraszam Cię na konsultację.
Technika Uwalniania, David R. Hawkins, uwalnianie emocji, jak radzić sobie z negatywnymi emocjami, zarządzanie emocjami, zdrowie psychiczne, techniki redukcji stresu, akceptacja emocji.
Koło życia – jak osiągnąć większą harmonię w różnych obszarach życia?
Czasem trudno jest nam ocenić, jak dobrze radzimy sobie w różnych aspektach życia. Koło życia to proste, ale potężne narzędzie, które pozwala zyskać jasny obraz poziomu satysfakcji w kluczowych obszarach.
Dzięki niemu możemy odkryć, które sfery naszego życia wymagają większej uwagi, a które już teraz są dobrze zbalansowane. Koło życia składa się z ośmiudo dziesięciu obszarów, które możemy dostosować do własnych potrzeb. W tym artykule skupimy się na ośmiu kluczowych płaszczyznach, które mają duży wpływ na nasze ogólne samopoczucie.
Co to jest Koło życia?
Koło życia to narzędzie wizualne, które składa się z diagramu podzielonego na różne obszary reprezentujące najważniejsze aspekty życia. Każdy z tych obszarów ocenia się w skali od 1 do 10, gdzie 1 oznacza bardzo niską satysfakcję, a 10 pełne zadowolenie. Możesz narysować koło na kartce papieru lub użyć narzędzia online, aby zobaczyć, jak dobrze prosperujesz w poszczególnych obszarach.
8 kluczowych obszarów Koła życia
Oto przykładowe obszary, które często wybiera się do oceny w Kole życia:
Kariera – Twoje zadowolenie z pracy, rozwój zawodowy i satysfakcja z kariery.
Rozwój osobisty – jak oceniasz swój postęp w nauce, rozwój umiejętności i samorozwój?
Zdrowie – poziom zdrowia fizycznego i psychicznego oraz dbanie o formę.
Finanse – sytuacja finansowa, oszczędności i poczucie bezpieczeństwa finansowego.
Rozrywka i rekreacja – jak oceniasz ilość czasu poświęcaną na relaks, hobby i przyjemności?
Związki partnerskie – Twoja satysfakcja z relacji romantycznych i związków.
Rodzina i przyjaciele – jakość relacji z rodziną i przyjaciółmi.
Środowisko i otoczenie – zadowolenie z miejsca zamieszkania, relacje z sąsiadami i atmosfery w pracy.
Jak korzystać z Koła życia?
Oceń satysfakcję z każdej płaszczyzny – zastanów się nad każdym obszarem i przyznaj mu ocenę od 1 do 10. Daj sobie chwilę na refleksję, aby każda ocena była jak najbardziej szczera.
Zanalizuj swoje wyniki – po oznaczeniu wyników przyjrzyj się całemu kołu. Czy widzisz jakieś obszary, które są szczególnie zaniedbane? Może niektóre płaszczyzny są bardzo niskie, podczas gdy inne osiągają wysokie wyniki? Spójrz na to całościowo i zastanów się, co jest dla Ciebie najważniejsze do poprawy.
Wnioski i działania – na podstawie analizy Koła Życia możesz określić, jakie obszary wymagają więcej uwagi, aby osiągnąć większą harmonię. Pomyśl o krokach, które możesz podjąć, aby poprawić wyniki w słabszych sferach.
Jakie korzyści płyną z korzystania z Koła życia?
Świadomość równowagi życiowej – Koło życia pomaga dostrzec, jak harmonijnie rozwijają się różne aspekty życia. Zwiększona świadomość pozwala lepiej zrozumieć, które obszary wymagają więcej uwagi.
Lepsza organizacja czasu – widząc, gdzie brakuje Ci satysfakcji, możesz lepiej zorganizować czas i zasoby, aby skupić się na tym, co naprawdę potrzebujesz poprawić.
Wzrost motywacji – jasne zobrazowanie swojego życia w formie Koła życia może być potężnym bodźcem do wprowadzania zmian. Często jesteśmy bardziej zmotywowani, gdy mamy przed sobą widoczny plan działań.
Balans pomiędzy różnymi sferami życia – poprawa wyników w zaniedbanych obszarach może przyczynić się do osiągnięcia większego poczucia spełnienia i szczęścia.
Koło życia to proste, ale skuteczne narzędzie, które pozwala spojrzeć na nasze życie z nowej perspektywy. Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić jakość swoich relacji, czy też lepiej zrozumieć, jakie cele zawodowe warto realizować. Koło życia pomoże Ci określić, gdzie powinieneś skierować swoje wysiłki. Spróbuj przeprowadzić to ćwiczenie i sprawdź, jakie obszary wymagają Twojej uwagi, a może zaskoczysz się, jak szybko zauważysz pozytywne zmiany.
A co Ty sądzisz o Kole życia? Czy kiedykolwiek próbowałeś/aś tego ćwiczenia? Pełną definicję znajdziesz tutaj. Jeśli masz pytania lub potrzebujesz wsparcia w osiąganiu harmonii w życiu, odwiedź konsultantkariery.pl.
O Bucket List mówiło się dużo, gdy do kin trafił film „Choć goni nas czas„. Pamiętam jak wielu moich znajomych zachwyciło się prostotą Bucket List, czyli spisaniem rzeczy na papierze, bądź w pliku, które mamy w planach wykonać.
W skrócie: Bucket List to po prostu lista rzeczy, które chcemy zrobić przed śmiercią. Mogą to być rzeczy materialne jak zakup nowego samochodu bądź doświadczenia jak spanie w domku na drzewie.
Część osób nazywa je „marzeniami”, ale ja polecam nazywanie ich „celami”, bowiem marzenia często utożsamiane są z czymś nierealnym, natomiast cele kojarzone są z rzeczami, które jesteśmy w stanie zrealizować.
Dlaczego piszę o Bucket List, skoro zostało już tak dużo o tym powiedziane/napisane?
Wspominam o tym, gdyż Bucket List stanowi przyjemne narzędzie służące poszerzeniu perspektywy i wyobraźni oraz pomaga pokonać mentalne ograniczenia. Z mojego doświadczenia i obserwacji zauważyłem, iż część moich klientów nie wierzy we własne możliwości, boi się wyjść ze strefy komfortu i popuścić wodze fantazji na temat tego, co by chcieli w życiu zrobić/osiągnąć. Wolą zadowalać się małymi, bezpiecznymi rzeczami (które nie przynoszą spełnienia!) niż mierzyć ciut wyżej.
Nie popieram popularnej frazy „Sky is the limit”, gdyż nie wszystko jesteśmy w stanie osiągnąć. Ale Bucket List może trochę pomóc przełamać własne mentalne ograniczenia, dlatego gdy odczuwasz stagnację w życiu i chęć zrobienia czegoś więcej – w takiej sytuacji polecam wykonanie Bucket List.
Jak do tego podejść?
Najlepiej zrób to sam. Usiądź w spokojnym miejscu, weź kartkę i długopis (albo laptopa) i spisz wszystkie rzeczy i doświadczenia, jakie chciałbyś przeżyć przed śmiercią. I te mniejsze, prostsze do wykonania i te większe, bardziej ambitne i rozległe czasowo. Nie ograniczaj się do obecnej sytuacji życiowej i finansowej; to że teraz jesteś ograniczony pod względem dochodów i nie masz zasobów, by wyjechać do Grecji zobaczyć Partenon, nie znaczy, że sytuacja się nie zmieni. W trakcie pisania możesz odczuć wzrost motywacji i chęci do działania, gdy zobaczysz ile masz rzeczy do zrobienia.
Bucket List nie należy stricte do narzędzi stosowanych w konsultacjach kariery, jednakże może być pomocny w poszerzeniu swojej wyobraźni i ustaleniu małych i większych celów na przyszłość. Ta metoda przydaje się również w planowaniu kariery zawodowej. więcej na ten temat pisaliśmy tutaj. Jeśli jednak potrzebujesz spojrzeć na swoje życie z nieco szerszej perspektywy i zasięgnąć rady specjalisty – zapraszam Cię serdecznie na konsultację, podczas której omówimy wszystkie wątpliwości i wdrożymy skuteczny plan działania.
Wegetacja… jak wyrwać się z martwego punktu i zacząć działać?
Według słownika języka polskiego, wegetacja to „życie ograniczone do zaspokajania podstawowych potrzeb biologicznych, bez perspektyw, bez możliwości zaspokajania potrzeb emocjonalnych, intelektualnych, kulturalnych”. Czujemy, że nie mamy już motywacji do dalszego działania.
Nasza praca nas nuży, nie możemy znaleźć swojego hobby, odczuwamy silne poczucie bezsensu naszej egzystencji. W związku z czym nasze czynności wykonujemy mechanicznie, bez entuzjazmu i coraz mniej wierzymy w to, że coś się zmieni. Wegetujemy. Często doprowadza to do wypalenia zawodowego. Choć brzmi to wszystko bardzo pesymistycznie, z wegetacji można wyjść małymi krokami. Najważniejsze to uświadomić sobie, że okres wegetacji, który obecnie przeżywamy nie będzie trwać wiecznie. A gdy podejmiemy określone działania, wegetacja powoli zacznie znikać.
Wegetacja – jak ją zakończyć?
Przypomnij sobie, co wcześniej Ci sprawiało radość
Może fotografia? W okresie wegetacji nie czujemy motywacji do działania, ale warto się przemóc i podjąć małe kroki, aby odzyskać sprawność. Nie musisz wyjeżdżać gdzieś daleko, możesz iść na spacer w pobliżu Twojego zamieszkania i wziąć aparat ze sobą. Taki powrót do wcześniejszych zainteresowań może nas zainspirować i powoli wyrwać z wegetacji.
Skup się na małych celach
Jak już wcześniej wspomniałem, podjęcie małych kroków może nam pomóc w zyskaniu motywacji. Na początku zajmij się wykonywaniem prostych wyzwań, dzięki którym szybko zobaczysz efekty. Gdy już je zobaczysz, odzyskasz większą pewność siebie i chęć do podjęcia kolejnych, nieco trudniejszych zadań.
Spotkaj się z bliskimi osobami, by przerwać okres wegetacji
Często w okresie wegetacji nie mamy ochoty się z nikim widzieć i zamykamy się w sobie. Taka sytuacja może pogłębić w nas spadek pewności siebie i poczujemy się jeszcze bardziej samotni. Dlatego warto jest się przełamać (nawet jeśli jest to wyjątkowo trudne) i spotkać się z przyjacielem, bądź członkiem rodziny. Kontakt z bliską nam osobą i wyrzucenie z siebie trosk sprawi, że poczujemy się bardziej zrozumiani, a dana osoba może nas zmotywować i dać wsparcie.
Jeśli czujesz, że okres wegetacji trwa już długo i nie widzisz nadziei na wyrwanie się ze swojej sytuacji, skontaktuj się ze specjalistą – np. ze mną, umawiając się na konsultację. Nie zawsze możemy sami sobie pomóc.
Najpierw zacznijmy od wyjaśnienia definicji czym jest work-life balance. WLB opiera się na sposobach znalezienia równowagi między życiem prywatnym a zawodowym, tak aby czerpać satysfakcję z obu obszarów. Nie jest to takie proste i trudno całkowicie rozdzielić życie prywatne od zawodowego.
Zaburzony i niezadbany work-life balance można doprowadzić do wypalenia zawodowego, a nawet do kryzysu psychicznego. Nasza praca staje się coraz mniej efektywna, jesteśmy przeciążeni, nasza koncentracja spada, tak jak nasza motywacja do dalszego działania. Dlatego tak ważne jest zadbanie o naszą przestrzeń zawodową i o odpowiednie rozdzielenie jej od życia prywatnego (przynajmniej w większym stopniu).
Jak więc znaleźć równowagę?
Zadbaj o odpowiedni sen
Wiele ludzi bagatelizuje wpływ snu na nasz organizm i na naszą koncentrację. Jeśli śpisz po 4-5 godzin dziennie, Twoja jakość pracy będzie spadać, a Ty sam będziesz chodzić sfrustrowany. Dlatego tak istotne jest wysypianie się. Dla większości osób 7,5 godziny snu wystarczy do regeneracji i do rozpoczęcia dnia z wypoczętą głową.
Rób (mikro) przerwy podczas pracy
Kilkugodzinne wykonywanie danej czynności bez żadnej przerwy spowoduje spadek koncentracji i efektywność zadań. Jeśli pracujesz 8 godzin, rób sobie kilka przerw po kilka minut, tak aby głowa trochę odpoczęła. Może to być krótki spacer na świeżym powietrzu, porozciąganie się czy po prostu wypicie kawy wraz ze współpracownikami.
Zaplanuj i zapisz swoje działania w kalendarzu
Jeśli masz dużo planów, jest duża szansa, że ich nie zapamiętasz bądź nie zorganizujesz czasu tak, by je wszystkie wykonać. Zapisanie ich w kalendarzu w konkretnych godzinach ułatwi Ci dobrze zorganizować dzień na wszystkie Twoje aktywności.
A Ty jak dbasz o swój work-life balance? Podziel się wnioskami w komentarzu! W razie większych trudności zapraszam Cię także na konsultację, gdzie możesz uzyskać indywidualną i dopasowaną do potrzeb pomoc.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat urlopów wypoczynkowych przeczytaj ten artykuł (tutaj) lub o systemie równoważnego czasu pracy – zapraszam tutaj.
Czasem podczas przeprowadzania konsultacji kariery, zdaję sobie sprawę, iż klient cierpi na pracoholizm. Najczęściej osoby te nie dostrzegają problemu i tłumaczą swoje oddanie pracy jako obowiązek, bądź jako misję do spełnienia. Tymczasem sprawa jest o wiele poważniejsza.
Termin pracoholizm wykształcił się już w 1971 roku. Amerykański psycholog Wayne Oates zdefiniował go jako uzależnienie od pracy. Polega na ciągłym poczuciu wykonywania obowiązków zawodowych oraz na stawianiu pracy na pierwszym miejscu na liście priorytetów. Jak każdy nałóg, pracoholizm może być destruktywny i doprowadzić do nerwicy bądź załamania psychicznego.
Jakie są objawy pracoholizmu?
myślisz bez przerwy o pracy, nawet w dniu wolnym,
poświęcasz swoje życie rodzinne/ towarzyskie na rzecz pracy i nie spędzasz czasu z nimi,
wielokrotnie robisz nadgodziny i idziesz do pracy nawet kiedy czujesz się źle,
odczuwasz niepokój i panikę, gdy opuszczasz miejsce pracy,
nie bierzesz urlopu, a jeśli już musisz to poświęcasz go na pracę.
Zatem co zrobić, aby wyleczyć się z pracoholizmu?
Zaplanuj czas na odpoczynek
Pracoholikowi ciężko jest spontanicznie zaplanować czas na relaks, dlatego warto jest wpisywać sobie w kalendarz, albo ustawić alarm w telefonie, który będzie nas powiadamiać o ustalonym terminie na odpoczynek.
Oddeleguj swoje obowiązki innym współpracownikom
Może bierzesz za dużo zadań na siebie i dlatego czujesz się ciągle przeciążony? Zobacz, jakie czynniki w Twojej pracy mogą wpływać na Twoje samopoczucie.
Włącz ruch i aktywność fizyczną do swojego planu dnia
Mogą to być energiczne spacery bądź siłownia. Aktywność fizyczna skutecznie redukuje stres, napięcie i wyzwala endorfiny, które są hormonami szczęścia.
Oddziel życie prywatne od zawodowego
Po pracy wyłącz telefon służbowy, nie sprawdzaj ciągle skrzynki pocztowej, bowiem takie działania jeszcze bardziej potęgują myśli o wykonywania obowiązków. Spędź ten czas z bliskimi.
Mamy nadzieję, że ten artykuł przybliżył objawy pracoholizmu oraz sposoby na radzenie sobie z pracoholizmem.
Jeśli potrzebujesz pomocy lub dodatkowego spojrzenia na swój przypadek – zapraszam na konsultację.
Wyznaczanie celów – w czym pomaga i dlaczego może być dla nas ważne?
Wyznaczanie celów jest istotną umiejętnością potrzebną do wytyczania ścieżki kariery i osiągania sukcesów zarówno zawodowych jak i prywatnych. Spora liczba osób nie przepada za planowaniem i preferuje spontaniczne działanie dyktowane bieżącą chwilą bądź przeżywaną emocją. Oczywiście, takie podejście nie jest gorsze, natomiast z doświadczenia i z opinii moich klientów wiem, że tworzenie planu i wytyczanie konkretnych celów może być bardzo pomocne.
Korzyścią wyznaczania celów jest niewątpliwie pozytywny wpływ na naszą motywację do działania. Zaczynając realizację swojego planu, pojawiają się często pierwsze pozytywne efekty (o ile plan jest dobrze stworzony!), które mogą nas zmotywować do dalszego działania. Jeśli widzimy rezultaty naszej pracy, wtedy bardziej wierzymy w osiągnięcie danego zamierzenia.
Jeśli chcesz zmienić coś w swoim życiu, ale nie wiesz od czego zacząć, bądź jeśli Twoje dotychczasowe cele się nie spełniły i nie wiesz z jakiego powodu… zapraszam Cię do dalszego czytania.
Co sprawia, że cel nie jest skuteczny?
Czekanie z określeniem swoich celów do końca roku i opieranie się na postanowieniach noworocznych to dobry przepis na niepowodzenie. 😉 Niestety dopiero zmiana roku dla wielu osób stanowi bodziec do wyznaczenia sobie celów. Wszyscy dobrze to znamy. Ostatnio nawet usłyszałem na sesji od Klienta, że ma pomysł na nowe przedsięwzięcie i że jest to dobry pomysł do wyznaczenia sobie celu w ramach postanowień noworocznych (był maj!!). Zapytałem go: “A dlaczego noworocznych, skoro mamy maj?”. “Bo w nowy rok się planuje nowe cele…”. Uśmiechnąłem się na to.
Niestety, bardzo często plany noworoczne nie są realizowane dłużej niż kilka tygodni. Powodem takiej sytuacji może być chęć podążania za trendem społecznym. Łatwiej jest się nam za coś zabrać, kiedy wiemy, że duża część społeczeństwa robi to samo. Często wówczas nie zastanawiamy się czy cele wychodzą od nas samych. W związku z czym, gdy po jakimś czasie pojawiają się pierwsze trudności, porzucamy realizację swojego celu. Skoro nasze postanowienia nie biorą się od nas samych i nie są powiązane z naszymi pragnieniami i potrzebami, to skąd ma się brać motywacja do realizacji tych celów?
Dlatego tak ważne jest, by cel ostatecznie BYŁ NASZ, a nie narzucony z zewnątrz i przyjęty na zasadzie “bo wszyscy tak robią”, “bo tak trzeba”. Istotne jest również odpowiednie podejście – jeśli dany cel traktujemy jako przykry obowiązek, aniżeli coś do czego podchodzimy z ciekawością i chęcią, to nic dziwnego, że po krótkim czasie zaczynamy go unikać. Pojawiające się wówczas trudności traktujemy jako dobre powody (wymówki), aby cel porzucić, a nie jako wyzwania, którym chcemy stawić czoła, aby dojść tam, gdzie chcemy.
Podstawowe błędy…
Jednym z podstawowych oraz najczęściej spotykanych błędów przy wyznaczaniu celu jest stawianie go zdecydowanie powyżej naszych możliwości, często wręcz na poziomie niemożliwym do zrealizowania. Nie jestem fanem popularnego hasła: “Sky is the limit”, gdyż nie wszystko jesteśmy w stanie zrobić. Oczywiście, zachęcam do planowania celów dużych i ambitnych, ale ważne jest, abyśmy mogli go realnie osiągnąć. “Sky is the limit” można traktować jako hasło przy tworzeniu ostatecznej wizji (która z założenia może i powinna być nawet odrealniona i abstrakcyjnie wielka), ale już konkretne cele operacyjne na drodze ku tej wizji powinny być (w mojej ocenie) oparte na zasadzie realizmu (a gdy wiążą się one z dużym ryzykiem, to nawet na zasadzie optymistycznego pesymizmu, czyli, że cel jest możliwy do osiągnięcia, ale mogą i zapewne wystąpią określone przeszkody, trudności i ograniczenia).
Postawienie sobie celów zbyt ogólnych i mało konkretnych również nie jest pomocne. Zamierzenie typu “w roku 2023 chciałbym więcej zarabiać” niewiele wnosi. Jest to bardziej “chciejstwo” niż cel. Dodatkowo, bardzo ogólny i mglisty cel może zainspirować, jednakże nie pomaga w wymyśleniu i ustaleniu konkretnych działań, jakich musisz się podjąć, aby osiągnąć rezultaty. Dlatego tak ważna jest precyzja w wyznaczaniu.
Pokrótce omówiliśmy nieskuteczne praktyki w wyznaczaniu i realizacji celów. Odpowiedzmy sobie teraz wprost na pytanie – w jaki sposób powinniśmy wyznaczyć cel tak, aby względnie łatwo można było ustalić plan jego realizacji, co wyraźnie zwiększy szanse, że zostanie on osiągnięty.
Wyznaczanie celów – metoda SMART
Koncepcja SMART to najczęściej używana metoda w wyznaczaniu celów. Kiedy słyszę zdanie “a teraz wyjaśnimy jak ustalić cele przy pomocy metody SMART”, to z jednej strony jestem już tym naprawdę znudzony, a drugiej strony SMART nadal stanowi dla mnie ważny drogowskaz i punkt wyjścia do definiowania celów, który stosuję w pracy z moimi Klientami. SMART pomaga na bardziej precyzyjne sformułowanie celów, co zwykle zwiększa szansę na ich realizację oraz zwiększa motywację do dalszego działania.
W tym miejscu – nim jeszcze szczegółowo przedstawię koncepcję – mała uwaga “na marginesie”. Wkładając czas i wysiłek w określenie swoich celów, pamiętajmy o tym, że życie przeważnie nie jest tak proste, że wystarczy dobrze wyznaczyć sobie cel i koniec – cel osiągnięty. Wyznaczenie celów – choć ważne – to raczej mniej niż połowa sukcesu, trzeba bowiem potem “jeszcze tylko” je zrealizować. 😉
Zacznijmy od wytłumaczenia znaczenia poszczególnych liter (podane nazwy po ukośniku są to wersje alternatywne, bowiem występują różne wersje definicji akronimów SMART):
S – (Specific) Sprecyzowany, Konkretny
M – (Measurable) Mierzalny,
A – (Achievable/Attractive/) Osiągalny/ Atrakcyjny,
R – (Relevant/ Realistic) Istotny/ Realistyczny,
T – (Time – bound) Terminowy, Określony w czasie.
A teraz przejdziemy do szczegółowego omówienia ich znaczenia:
1. Sprecyzowany (konkretny)
Pierwszym punktem jest sprecyzowanie naszego celu, abyśmy mieli świadomość co DOKŁADNIE chcemy osiągnąć i nie mieli co do tego wątpliwości. Jeśli słyszę, że dla kogoś celem jest “coś zmienić”, “poczuć się lepiej”, “być szczęśliwym”, “spełniać się” etc. to wiem, że jest to cel nieprecyzyjny, rozmyty i trzeba nad nim popracować. Natomiast jeśli ktoś wskaże jakiś obszar, w którym chce dokonać zmiany i zarysuje jakiekolwiek kryterium zmierzenia czy cel został osiągnięty, to jestem gotów przejść do kolejnych punktów.
Pytania, które na tym etapie mogą być pomocne to: “co to dla Ciebie znaczy?”, “co przez to rozumiesz? albo “czy możesz to nieco bardziej doprecyzować?”. Pomocne może być pytanie 6 x W, czyli (Who? – Kto?, What? – Co?, Where? – Gdzie?, When? – Kiedy?, Which? – Jaki/Jakie?, Why? – Dlaczego?).
Jeśli ktoś zaczyna z poziomu “chciałbym zacząć coś tworzyć w życiu”, to przejście na poziom “chcę napisać książkę kucharską” jest już naprawdę solidnym doprecyzowaniem. Jednak zawsze można jeszcze precyzyjniej opisać cel, np: “chcę napisać książkę kucharską z co najmniej 30-ma wegańskimi przepisami”. Wówczas wiemy co dokładnie chcemy osiągnąć.
2. Mierzalny
Po czym poznamy czy osiągnęliśmy nasz cel oraz że/czy zbliżamy się do jego realizacji? Jakimi kryteriami będziemy mierzyli/oceniali nasz cel? Jakie kryteria pozwolą nam zmierzyć czy nasz cel został już osiągnięty bądź ile jeszcze nam pozostało do jego osiągnięcia? Dzięki tym kryteriom łatwiej nam będzie się przekonać na jakim etapie realizacji jesteśmy.
Mierzalny cel to np. “przebiec półmaraton”, “upiec sernik”, “wykonać konkretnie określone, zdrowotne badania kontrolne”, “zwiększyć nasze miesięczne przychody o 20%”, “schudnąć 5 kg”. Z kolei cele, w których występuje problem z ich mierzalnością to np. “zacząć biegać”, “przygotować się na przyjęcie rodzinne”, “zadbać o zdrowie”, “więcej zarabiać”.
Jak można zauważyć, Mierzalność ściśle wiąże się z poprzednim punktem, czyli ze Sprecyzowaniem (Konkretnością) celu. Dla mnie osobiście oba kryteria stanowią pewną całość, dlatego zwykle nie przywiązuję wielkiej wagi do samego tylko Sprecyzowania celu, ponieważ wiem, że “za chwilę” będę i tak zajmować się jego Mierzalnością, dzięki czemu jego precyzja wzrośnie.
Ważnym aspektem w ramach Mierzalności, który bywa często pomijany lub traktowany powierzchownie, jest możliwość podzielenia celu (drogi do niego) na etapy. Mierzyć cel (i postępy w jego realizacji) możemy nie tylko ilościowo (ile zarobiliśmy, ile kilometrów przebiegliśmy), ale również orientując się czy osiągnęliśmy określony punkt na drodze do niego (w zarządzaniu projektami mówi się “milestonach”, czyli kamieniach milowych projektu). Przykładowo, jeśli celem jest napisanie książki kucharskiej zawierającej 46 przepisów, to wymyślenie i napisanie 2 przepisów na tydzień będzie rozłożeniem celu na 23 etapy.
3. Osiągalny (realistyczny)
Cel powinien być tak określony, aby w co najmniej 80% jego efektu (tak “na oko” oczywiście) zależało od naszych starań i wysiłku (przykład „celu”, który tego nie spełnia to np. „chcę, aby jutro była tęcza”), a także, abyśmy byli przekonani czy jesteśmy w stanie ten cel osiągnąć, że mamy potrzebne do tego zasoby lub w jaki sposób możemy te zasoby pozyskać.
Bywa tak, że nie wiemy czy cel jest realistyczny, bo realizujemy go po raz pierwszy. Dla motywacji do dążenia do niego nie jest jednak kluczowe to, czy obiektywnie jest on możliwy do zrealizowania, tylko to, jakie są nasze przekonania na ten temat.
Jeśli więc przygotowujemy się do realizacji celu, który nie wiemy czy jest osiągalny, a zwłaszcza jeśli mamy co do tego poważne wątpliwości, warto poszukać więcej informacji na ten temat oraz porozmawiać z osobami, które mają w tym zakresie większe doświadczenie. Istotne jest – przynajmniej w mojej ocenie – aby na tego typu konsultantów i doradców wybierać osoby, które podejdą do sprawy z mieszanką realizmu i zdrowego optymizmu.
4. Istotny (ważny, atrakcyjny)
Tutaj ważne jest, aby zadać sobie pytania „po co mi dany cel?” i aby odpowiedź na to pytanie była faktycznie prawdziwa. Dobrze, aby w każdym celu, który przed sobą stawiamy, kryły się istotne dla nas wartości (coś do czego czujemy się emocjonalnie przywiązani). Warto się też zastanowić czy nie da się danej wartości osiągnąć w inny (łatwiejszy, szybszy) sposób niż poprzez dany cel.
5. Określony w czasie
Cel powinien mieć określony termin na jego realizację. Może to być 3 miesiące (jeśli jest krótkoterminowy), a mogą to być dwa lata (jeśli jest średnio- czy długoterminowy), to już zależy od Ciebie. Nawet jeśli nie wiesz dokładnie ile czasu może Ci zająć jego osiągnięcie i tak wyznacz konkretny termin. To ważne, ponieważ wyznaczenie terminów u większości osób zwiększa motywację do działania. Oczywiście, termin wyznaczony przez samego siebie ma inną (mniejszą) moc niż termin narzucony nam z zewnątrz, ale mimo wszystko powinien być on motywujący. Określony termin sprawia, że przestajemy czuć, że mamy nieskończoną ilość czasu na zajmowanie się daną sprawę, a więc będzie nas mobilizował. Łatwiej będzie skupić się na danym celu i uznać go za priorytet, odrzucając przy tym inne, konkurencyjne cele i propozycje (np. “W tym roku nie będę zajmował się szukaniem nowej pracy, bo skupiam się na kupnie nowego mieszkania i przeprowadzce. Wrócę do tematu już na spokojnie w nowym roku”).
Wyznaczanie celów długoterminowych – czy to ma sens?
Wiele osób unika formułowania celów, zwłaszcza średnio i długoterminowych twierdząc, że “życie jest nieprzewidywalne i nie wiadomo co będzie za pół roku i <<czy mi się nie zmieni?>>”. I nie można odmówić im (jakiejś) racji. Pamiętaj więc, że Twój cel może ulec modyfikacji wraz ze zmieniającą się sytuacją. Dlatego ważne jest, aby być elastycznym i dostosowywać go do aktualnej sytuacji życiowej oraz zawodowej. Bądź otwarty na nowe możliwości!
Często też można spotkać się z “prawdą życiową”, że to nie cel i jego osiągnięcie są ważne same w sobie, ale dążenie do niego i sama droga. Nie sądzę co prawda, aby osoba, która w życiu nie osiągnęła żadnego ważnego dla siebie celu, a jedynie do nich dążyła była tym usatysfakcjonowana, jednak nie mam wątpliwości, że już samo posiadanie celu i wytrwałe dążenie do niego pomimo przeszkód i przeciwności pozwala nadać swojemu życiu większy sens, nabrać poczucia sprawczości i kompetencji, rozwinąć nowe umiejętności, poznać nowe osoby i poszerzyć swoje horyzonty. W ostatecznym rozrachunku może to być ważniejsze niż cel sam w sobie.
Gdy masz już wypisany/-e i zaplanowany/-e swój cel/-e – możesz sobie pogratulować! 🙂 Dobry plan to może nie połowa, ale jednak istotna część sukcesu. Od jutra zacznij działać zgodnie z planem. Jeśli jest on dobrze opracowany, kolejne kroki okażą się stosunkowo niewielkie, więc powinno Ci iść względnie łatwo.
Pamiętaj, aby wracać do swoich zapisków nt. celu i sprawdzać, jak idą Ci kolejne etapy. Możesz zadać sobie pytanie: “Co mogę zrobić, by w tym tygodniu/dziś jeszcze bardziej przybliżyć się do realizacji celu?”. Pamiętaj także, aby modyfikować swoje cele i plany, zależnie od postępów i zmieniającej się sytuacji życiowej.
Mam nadzieję, że ten artykuł pomógł Ci lepiej wyznaczyć swoje cele. Jeśli nie uda Ci się zrealizować go w wyznaczonym terminie – nie dołuj się, tylko wyznacz kolejny i działaj dalej. Osiągnięcie celu to długotrwały proces, ale jakże satysfakcjonujący.
Jeśli przychodzą Ci do głowy jeszcze inne ważne wskazówki pomocne przy wyznaczaniu i realizacji celów, których tutaj nie uwzględniliśmy albo chciałbyś/abyś otrzymać komentarz nt. celu, który sformułowałeś/aś – zachęcamy do napisania poniżej swojego komentarza lub umówienia się na konsultację.
