Ludzie, którzy mają aktywizowaną tę pułapkę żyją w przeświadczeniu, że stracą ludzi, których kochają i zostaną sami. Co ważne, takie myślenie nie jest oparte na faktycznej sytuacji i na dowodach, a na mentalnym przeświadczeniu danej osoby. Ludzie z tą pułapką obawiają się samotności, dlatego ich miłość do bliskich przepełniona jest lękiem i ciągłym niepokojem o stratę. Osoby starają się jak bluszcz „opleść” ukochaną osobę, odczuwają potrzebę ciągłego spędzania czasu razem, a na jakąkolwiek rozłąkę reagują rozpaczą. Bardzo często schemat ten aktywizowany jest w relacjach romantycznych.
Skąd się bierze ten schemat: porzucenie i brak stabilności więzi
Występuje on u osób, które w bardzo wczesnym okresie życia przeżyły porzucenie ze strony bliskich osób – najczęściej rodziców. Pisząc o porzuceniu mam na myśli śmierć jednego z rodziców, rozwód rodziców, kiedy jedno z rodziców jest niestabilnie emocjonalnie i na przemian jest blisko dziecka i się od niego oddala. Wieź emocjonalna jest niestabilna i dziecko nie ma pełnego zaufania ani poczucia bezpieczeństwa. W większości przypadków nasze doświadczenia z dzieciństwa przenosimy na życie dorosłe, kiedy schemat się aktywizuje.
Jak można zaradzić pułapce porzucenia i braku stabilności więzi?
Postaraj się zrozumieć porzucenie, które doświadczyłeś w dzieciństwie. Przypomnij sobie sytuacje, które mogły świadczyć o braku stabilizacji więzi.
Zwróć uwagę na swoje uczucia związane z porzuceniem. Przeanalizuj swój lęk przed samotnością, nadwrażliwość na krótkie rozłąki i potrzebę bycia cały czas przy partnerze. Zwróć uwagę w jakich sytuacjach schemat się aktywizuje. Staraj się więcej czasu spędzać w samotności i się z nią oswajać.
Unikaj niestabilnie emocjonalnie osób, które będą Cię pociągać. Przez to, że w dzieciństwie doświadczyłeś braku stabilności więzi, w życiu dorosłym będziesz podświadomie szukać podobnych relacji. Staraj budować relacje ze stabilnymi ludźmi. Kontroluj swoją nadwrażliwość na najmniejsze rozłąki.
Jeśli schemat jest silny i nie potrafisz sobie sam/sama z nim pomóc -rozważ podjęcie terapii.
Co myślisz o tym cyklu? Czy widzisz jeszcze jakieś rozwiązania? Podziel się swoją refleksją
Jak zachowują się osoby w pułapce podejrzenia nadużycia i skrzywdzenia?
Osoby z tym schematem są nieufne wobec ludzi, nawet wobec tych najbliższych. Są podejrzliwe i uważają, że ludzie chcą ich zranić i wykorzystać, nie potrafią zauważyć i uwierzyć w dobre intencje. Schemat powoduje stan stałej nadpobudliwości, gdzie zagrożenie czyha na każdym kroku, dlatego osoby z tym schematem są czujne i przygotowane na atak. Osoby mają niskie poczucie własnej wartości i żyją w nieustannym lęku.
Skąd się bierze schemat podejrzenia nadużycia i skrzywdzenia?
Źródła leżą w okresie dzieciństwa. Osoby z pułapką podejrzenia nadużycia i skrzywdzenia były krzywdzone przez najbliższych poprzez przemoc fizyczną, bądź psychiczną bądź poprzez molestowanie seksualne. Osoby nie mogły zaufać swoim najbliższym i były zmuszane do robienia rzeczy pod groźbą kary. Osoby były poniżane i wyśmiewane przez członków rodziny. Jakiekolwiek granice fizyczne i psychiczne tych osób nie były respektowane.
Jak można zaradzić pułapce nadużycia i skrzywdzenia?
Spróbuj zdobyć się na zaufanie wobec najbliższych.
Spójrz obiektywnie na swoje relacje – na rodzinie, bliskich przyjaciół, dla każdej z osób które ewidentnie nie stanowi dla Ciebie zagrożenia wypisz dowody przemawiające za tym, że można im zaufać. Patrz obiektywnie, nie subiektywnie.
Powstrzymaj obwinianie siebie.
Osoby, które doznały głębokiej krzywdy w dzieciństwie często obwiniaj siebie za ten stan rzeczy. Nie jesteś winny za swoją krzywdę. Żadne dziecko nie zasługuje, aby było krzywdzone.
Ogranicz, bądź całkowicie zerwij kontakt ze swoim sprawcą.
Sprawca wzmacnia destrukcyjny schemat, dlatego ciężko jest stanąć na nogi, odzyskać zdrowie w toksycznym otoczeniu. Jeśli sytuacja dotyczy Twojego miejsca pracy, poczytaj tutaj więcej o swoich prawach.
Nie wyładowuj agresji na swoich najbliższych
Jeśli doświadczyłeś przemocy fizycznej i jest w Tobie dużo buntu i agresji związanej z tym doświadczeniem – nie wyładowuj jej na swoich najbliższych. Pamiętaj o swoim wewnętrznym dziecku, które zostało skrzywdzone. Nie dopuść do przemiany w sprawcę.
Jeśli schemat jest silny i nie potrafisz sobie sam/sama z nim pomóc -rozważ podjęcie terapii. Nie wstydź się prosić o pomoc.
Co myślisz o tym cyklu? Czy widzisz jeszcze jakieś rozwiązania? Podziel się swoją refleksją. A jeśli potrzebujesz wsparcia – umów się na konsultację – pomogę Ci we wszystkim!
Osoby ze schematem zależności i niekompetencji czują, że nie poradzą sobie w życiu, przetrwają tylko przy wparciu innych ludzi. Mają przeświadczenie, że spełnianie podstawowych obowiązków ich przerasta – czują się małym dzieckiem w świecie dorosłych. Są niezdecydowani, boją się zmian i brak im wiary we własne możliwości. Bez pomocy innego dorosłego czują się zagubieni. Boją się straty ludzi, od których są zależni, dlatego dużo czasu poświęcają na znalezienie osób, które byłyby przy nich. Typowe myśli osób z pułapką zależności to „Nie dam sobie rady”, „Co ja zrobię bez tej osoby”.
Skąd się bierze ten schemat zależności i niekompetencji?
Tak jak w poprzednich schematach, źródło leży w dzieciństwie. Schemat zależności może mieć swój początek u dzieci, których rodzice byli nadopiekuńczy bądź niewystarczająco opiekuńczy. Nadopiekuńczy trzymają swoje dzieci pod kluczem i zniechęcają je do samodzielnego myślenia jak i wykonywania czynności, chcą wszystko robić za nich. Z kolei mało opiekuńczy rodzice nie dbają o odpowiednią opiekę i troskę na dziećmi, dlatego te od najmłodszych lat wykonują czynności i podejmują decyzję na poziomie powyżej swojego wieku. Pozornie, u takich dzieci również rozwija się schemat zależności, tylko w późniejszym okresie.
Jak można zaradzić pułapce zależności i niekompetencji?
rozpoznaj sytuacje z dzieciństwa, w których czułeś się zależy. Kto sprzyjał rozwijaniu się twojej zależności? Eksploruj i przypomnij sobie te doświadczenia. Za każdym razem, gdy poczujesz że schemat się aktywizuje w dorosłym życiu, pomyśl jakie zdarzenie z dzieciństwa mogło mieć na to wpływ. Sama wiedza na ten temat jest skutecznym krokiem ku zmianie.
wymień/wypisz zadania, czynności, decyzje z obecnego życia, w których polegasz na innych. Sporządzenie takiej listy pozwoli uzyskać bardziej obiektywny obraz w jakich sytuacjach jesteś zależny.
wypisz wyzwania, zmiany, których unikasz, ponieważ się ich boisz. Mogą to być proste, codzienne czynności, jak i konkretne zadania w pracy. Przeanalizuj sporządzoną listę i zobacz, co może być wspólnym punktem tych czynności.
podejmuj stopniowo nowe zadania i obowiązki samodzielnie. Oszacuj każde zadanie pod kątem trudności od skali 1 do 10 i zacznij od tych najprostszych. Jeśli je wykonasz samodzielnie, zyskasz więcej wiary we własne możliwości, co pozwoli Ci zrobić kolejny krok ku trudniejszym obowiązkom.
Jeśli schemat jest silny i nie potrafisz sobie sam/sama z nim pomóc – rozważ podjęcie terapii. Nie wstydź się prosić o pomoc.
Co myślisz o tym cyklu? Czy widzisz jeszcze jakieś rozwiązania? Podziel się swoją refleksją!
A jeśli ta pułapka może dotyczyć Ciebie lub kogoś z Twojego najbliższego otoczenia – umów się na konsultację.
Izolacja społeczna – co czują ludzie w będąc w tej pułapce?
Ludzie cierpiący na schemat izolacji społecznej odczuwają osamotnienie. Czują się wykluczeni ze społeczeństwa, gdyż w ich mniemaniu są odmienni i gorsi. Porównują się do innych, a jednocześnie boją się oceny i mają obsesję na punkcie co i kto o nich pomyśli.
Podczas przebywania w nowym otoczeniu osoby z pułapką izolacji społecznej mają głębokie poczucie, że nie pasują do środowiska. Chcą być blisko ludzi, dlatego często starają się na siłę dopasować do danego środowiska. W związku pojawia się problem z akceptacją siebie.
Skąd się bierze schemat izolacji społecznej?
Źródła powstania tego schematu należy szukać w dzieciństwie i sytuacjach rodzinnych. Osoba doświadczająca izolacji społecznej mogła wywodzić się z rodziny, która w znacznym stopniu różniła się od większości rodzin – na przykład pod względem pochodzenia, rasy, poziomu wykształcenia czy zasobów materialnych. Inne źródło izolacji może wiązać się z określoną cechą wewnętrzną u osoby. Ta cecha spowodowała poczucie odmienności, gdzie nawet wśród członków rodziny osoba czuła się obco. Inna orientacja seksualna i brak akceptacji jej przez innych również mogło mieć wpływ na izolowanie się.
Jak można zaradzić pułapce izolacji społecznej?
rozpoznaj społeczne wykluczenie z dzieciństwa. Przywołaj sytuacje, które spowodowały, że czułeś się inny i gorszy i przyjrzyj się im uważanie. Czy podobne sytuacje przeżywasz również w okresie dorosłości?
wypisz sytuacje społeczne, których unikasz. Mogą to być randki, wychodzenie na integracje firmowe, wychodzenie na domówki, gdzie nie znasz wielu osób. Opisz dlaczego nie chcesz w nich uczestniczyć i dlaczego czujesz się gorszy.
wymień cechy u siebie, które sprawiają, że czujesz się gorszy i wyobcowany. Zapytaj również przyjaciół i rodzinę o opinię na temat jak się prezentujesz dla każdej z tych cech. Spójrz jeszcze raz, ale tym razem obiektywnie na swoje cechy i pomyśl na ile uzasadniony jest Twój samokrytycyzm.
Jeśli schemat jest silny i nie potrafisz sobie sam/sama z nim pomóc – rozważ podjęcie terapii. Nie wstydź się prosić o pomoc.
Co myślisz o tym cyklu? Czy widzisz jeszcze jakieś rozwiązania? Podziel się swoją refleksją!
SERIA Najczęstsze pułapki psychologiczne – podatność na zagrożenia i zranienia
Kolejny post z cyklu najczęstszych pułapek psychologicznych.
Dziś przyjrzymy się zjawisku, jakim jest podatność na zagrożenia i zranienia.
Cykl inspirowany jest książką Jeffreya E. Younga i Janet S. Klosko „Program zmiany sposobu życia. Uwalnianie się z pułapek psychologicznych.
Osoby posiadające schemat podatności na zagrożenia bardzo często odczuwają lęk – wyolbrzymiają ryzyko niebezpieczeństwa oraz minimalizują zdolności do poradzenia sobie z nimi. Są hipochondrykami, są czujni, ciągle się zamartwiają o różne sprawy, nadmiernie kontrolują swoje finanse, mają wyolbrzymione obawy dotyczące grożącego niebezpieczeństwa ich bliskich. Unikają zmian. Istnieją 4 typy dotyczące tego schematu:
1. Zdrowie i choroba.
2. Niebezpieczeństwo.
3. Ubóstwo.
4. Utrata kontroli.
Skąd się bierze schemat: podatność na zagrożenia i zranienia?
W wielu przypadkach początki występowania schematu leżą w dzieciństwie. Osoby cierpiące na podatność na zagrożenia mogły mieć nadopiekuńczych rodziców, którzy byli nadwrażliwi i pełni obaw w wielu obszarach życia. Rodzice mogli przestrzegać dzieci przed specyficznymi zagrożeniami i chorobami, co spowodowało u dziecka uczucie niepewności i lęku, aby uporać się z codziennymi problemami. W tym kontekście mocno polecam serię książek, dedykowanych dorosłym dzieciom z rodzin dysfunkcyjnych – np. taką, taką i taką.
Jeszcze innym powodem występowania tego schematu jest ciężka choroba u dziecka, która sprawiła, że czuło się jako słabe, co przeniosło do dorosłego życia.
Jak można zaradzić pułapce, gdy zauważasz u siebie podatność na zagrożenia i zranienia?
– spróbuj znaleźć źródło swojego schematu
Przypomnij sobie sytuacje z dzieciństwa, które spowodowały, że zaczęły się u Ciebie początku odczuwania lęku i niepokoju w codziennym życiu.
– wypisz listę określonych rzeczy, których boisz się wykonywać
Wymień sytuacje, które wywołują u Ciebie poczucie lęku i oszacuj ten lęk w skali od 0 do 10. W jakich sytuacjach poczucie niepokoju jest wysokie, a w jakich niskie?
– spotkaj się z osobami Ci bliskimi i pozwól im pomóc w przezwyciężeniu lęku u Ciebie
Poproś, by zaczęli mniej Cię chronić i uspokajać, jak do tej pory to robili.
– praktykuj techniki relaksacyjne
Pomogą Ci skontrolować fizyczne symptomy występowania lęku. Bardzo pomocna jest w tym medytacja oraz kontrola głębokiego oddychania. Stosuj techniki relaksacyjne zwłaszcza w momentach, kiedy czujesz, że schemat jest aktywizowany. Więcej np. o technice Hawkinsa (uwalnianie emocji) pisaliśmy tutaj.
Jeśli schemat jest silny i nie potrafisz sobie sam/sama z nim pomóc – rozważ podjęcie terapii. Nie wstydź się prosić o pomoc.
Co myślisz o tym cyklu? Czy widzisz jeszcze jakieś rozwiązania? Podziel się swoją refleksją w komentarzu lub umów na konsultację, podczas której zidentyfikujemy Twoje trudności i znajdziemy najlepsze rozwiązania.
Osoby posiadające schemat skazania na niepowodzenie mają niskie poczucie własnej wartości, postrzegają własny poziom osiągnięć za niższy niż ich potencjał. Nieważne jak wiele sukcesów mają na koncie, przez większość czasu postrzegają siebie jako chodzące porażki. Unikają zmian i nowych wyzwań, gdyż już na starcie stopują siebie i widzą zbliżające się niepowodzenie. Osoby te wyolbrzymiają małe porażki i minimalizują większe sukcesy. Sabotują siebie i swoje działania, nie wierząc we własne możliwości.
Skąd się bierze schemat: skazanie na niepowodzenie?
Źródła tego schematu leżą w doświadczeniach niepowodzenia i porażek w okresie dzieciństwa. Osoby z pułapką niepowodzenia mogły mieć rodzica, który krytykował ich jako dziecko i nie doceniał osiągnięć dziecka. Inną sytuacją jest, kiedy rodzic osiągnął duży sukces, co spowodowało u dziecka brak wiary w siebie i zaprzestanie podejmowania działań, które pomogłyby rozwinąć skrzydła. Innym powodem występowania schematu są sytuacje, kiedy dziecko jest słabsze w nauce czy w sporcie od swoich rówieśników, co również spowodowało spadek pewności i chęci zmian.
Jak można temu zaradzić?
– spróbuj ocenić obiektywnie, czy Twoje odczucia porażki są trafne
W większości przypadków możesz znaleźć realne dowody, ale w części przypadków Twoje postrzegania mogą być nieadekwatne.
– przypomnij sobie sytuacje z dzieciństwa, gdy byłeś krytykowany i wyśmiewany
Prawdopodobnie kiedy w obecnym życiu zdarzy się coś, co aktywuje Twój schemat, będzie to połączone z konkretną sytuacją z dzieciństwa. Twoje wyobrażenia na temat tamtych sytuacji pomogą Ci zrozumieć i przezwyciężyć schemat.
– doceń swoje umiejętności i osiągnięcia w sferze zawodowej
Zrób przegląd tego, co osiągnąłeś w każdej dziedzinie, w której uwypukla się Twój talent i wypisz to. Codziennie przeglądanie takiej listy przypomni Ci o swoim potencjale.
– spróbuj rozpoznać wzorzec własnych niepowodzeń.
Czy od początku odnosiłeś porażki? Czy może w konkretnym obszarze życia? Jak Twoi rodzice reagowali na Twoje sukcesy i niepowodzenia? Najpewniej Twój wzór sprowadza się do unikania zmian ze strachu przed porażką.
Jeśli schemat jest silny i nie potrafisz sobie sam/sama z nim pomóc -rozważ podjęcie terapii. Nie wstydź się prosić o pomoc. możesz ją również uzyskać u mnie.
Co myślisz o tym cyklu? Czy widzisz jeszcze jakieś rozwiązania? Podziel się swoją refleksją w komentarzu!
SERIA Najczęstsze pułapki psychologiczne oceniania i podejmowania decyzji – niepełnowartościowość
Kolejny post z cyklu najczęstszych pułapek psychologicznych oceniania i podejmowania decyzji. Dziś przyjrzymy się zjawisku, jakim jest niepełnowartościowość i poczucie wstydu.
Osoby z tym schematem często odczuwają wstyd, kiedy ich wady zostają ujawnione. Robią wszystko, by nie dopuścić do tego uczucia, dlatego ukrywają swoje wady, nawet przed sobą. Czują, że są niewarte miłości i są bardzo krytyczne w stosunku do siebie.
Stosują mechanizmy ucieczek, np. w stronę uzależnień, gdyż są to dla nich sposoby na uniknięcie bólu poczucia bycia bezwartościowym. Takie osoby często chorują na depresję nie zdając sobie sprawy, że powodem choroby jest właśnie negatywny stosunek do siebie.
Skąd się bierze schemat: niepełnowartościowość i wstyd?
Ten schemat wywodzi się z poczucia bycia niekochanym i nieszanownym jako dziecko. Dziecko było odrzucane przez rodzica, który dawał znać, że jest rozczarowany bądź niezadowolony z dziecka; krytykował je i nieustannie powtarzał, że jest do niczego. Dziecko mogło być również ciągle porównywane do rodzeństwa i rówieśników, bądź mogło być ofiarą przemocy fizycznej jak i psychicznej.
Niepełnowartościowość: jak można zaradzić pułapce?
– rozpoznaj dziecięce uczucia niskiej wartości i przywołaj sytuacje, które miały na to wpływ.
Kto Cię krytykował? Czy widzisz podobieństwa tych zdarzeń w obecnym życiu? Przywoływanie takich sytuacji może być bolesne, jednakże wiedza na temat źródeł schematu stanowi skuteczną metodę na przezwyciężenie go.
– spisz sposoby, które stosujesz w celu uniknięcia bądź kontrataku gdy schemat zaczyna się aktywizować.
Czy nadużywasz alkoholu? Czy zaciekle bronisz się przed krytyką ze strony innych? Czy unikasz bliskości z innymi osobami? Wypisanie tych sposobów pomoże Ci je dostrzec i być bardziej świadomym.
– monitoruj swoje odczucia niepełnowartościowości i wstydu.
Wypisz sytuacje, w których czujesz się niepewnie i które aktywują Twój schemat.
– sporządź listę swoich wad i zalet z okresu dzieciństwa i okresu dorosłości
Staraj się spojrzeć obiektywnie. Istnieje duża szansa, że wady będzie wyolbrzymiać, a zalety minimalizować, w związku z czym lista wad będzie znacznie dłuższa. Możesz poprosić o pomoc bliskie osoby przy spisaniu zalet, których możesz nie dostrzegać.
Jeśli schemat jest silny i nie potrafisz sobie sam/sama z nim pomóc – rozważ podjęcie terapii. Nie wstydź się prosić o pomoc.
Co myślisz o tym cyklu? Czy widzisz jeszcze jakieś rozwiązania? Podziel się swoją refleksją w komentarzu! Inne artykuły z tej serii znajdziesz na naszym blogu.
SERIA Najczęstsze pułapki psychologiczne – podporządkowanie się
Kolejny post z cyklu najczęstszych pułapek psychologicznych. Dziś przyjrzymy się zjawisku podporządkowania się: czym jest i jak można sobie radzić z tym schematem.
Osoby posiadające ten schemat pozwalają, by inni ich kontrolowali. Mają przeświadczenie, że muszą zadowolić rodzinę, przyjaciół, współpracowników, a nawet nieznajomych, dlatego innych stawiają na pierwszym miejscu, a siebie poniżej.
Jednakże takie osoby czują się wyczerpane z powodu nieustannego spełniania zachcianek oraz podporządkowania się. Nie wiedzą również co mogłoby być ich pracą marzeń, co należy do ich zainteresowań, mają problem z identyfikacją uczuć, gdyż ciągle są skupione na innych osobach. Czują, że nie mają wpływu na swoje życie.
Skąd się bierze ten schemat podporządkowania?
Źródła tego schematu podporządkowania leżą w dzieciństwie. Dziecko najprawdopodobniej miało dominujących rodziców, którzy chcieli kontrolować każdy aspekt życia. Jeśli dziecko nie spełniało wymagań, rodzic karał je przemocą psychiczną, fizyczną bądź zrywał kontakt. Dodatkowo rodzic nie pozwalał na samodzielne dokonywanie wyborów swojego dziecka i nie szanował jego praw i potrzeb.
Jak można zaradzić pułapce? Podporządkowanie się
– przypomnij sobie sytuacje z dzieciństwa, w których czułeś się komuś bardzo podporządkowany i połącz je z obecnymi
Co je wiąże? Jaki podobieństwa dostrzegasz? Przywoływanie takich sytuacji może być bolesne, jednakże wiedza na temat źródeł schematu stanowi skuteczną metodę na przezwyciężenie go.
– wypisz wszystkie sytuacje z codziennego życia, w których poświęcasz swoje potrzeby na rzecz potrzeb innych osób.
Obserwuj każdy przypadek, kiedy komuś się przyporządkowujesz.
– skup się na formułowaniu własnych potrzeb w zakresie różnych obszarów życia
takich jak na przykład praca, hobby, jedzenie, filmy, sposób na spędzanie czasu wolnego. Zacznij powoli przenosić swoją uwagę od innych na siebie: co Ty chcesz i co czujesz.
– zrób listę tego co Ty dajesz innym, a co sam od nich otrzymujesz
Wypisz poszczególne osoby z Twojego otoczenia (mama, mąż, przyjaciel, szef itp) i zrób dwie kolumny. W jednej napisz „Co daję tej osobie”, a w drugiej „Co otrzymuję od tej osoby?”. Wyniki skontrastuj ze sobą. Staraj się być przy tym obiektywny.
Jeśli schemat jest silny i nie potrafisz sobie sam/sama z nim pomóc – rozważ podjęcie terapii. Nie wstydź się prosić o pomoc.
Co myślisz o tym cyklu? Czy widzisz jeszcze jakieś rozwiązania? Podziel się swoją refleksją w komentarzu!
Osoby z tym schematem bardzo często odczuwają presję, którą nakładają na siebie. Chcą być najlepsze we wszystkich obszarach życia. Zazwyczaj takie osoby rzeczywiście osiągają sukcesy, ale ich nie zauważają i nie doceniają.
Dla nich w życiu liczą się jedynie osiągnięcia i sukcesy z życia zewnętrznego. Nie robią sobie przerw, nie lubią odpoczywać, wszystkie aktywności traktują jako wyzwanie do bycia jeszcze lepszym. Dlatego ciągle czują się sfrustrowani, że nie są w czymś perfekcyjni i wywołują na sobie jeszcze większą presję.
Osoby te doznają fizycznych symptomów odczuwania stresu takich jak bóle brzucha, głowy, bezsenność, ataki paniki, arytmia serca.
Skąd się bierze ten schemat: hiperkrytycyzm?
Źródła tego schematu mają swoje podłoże w dzieciństwie. W dużej ilości przypadków rodzice zawstydzali swoje dziecko i je krytykowali, jeśli nie udało mu się spełnić oczekiwań. Miłość rodziców mogła być warunkowa i zależna od spełnienia wytyczonych standardów. Dziecko rozwijało więc swój schemat w atmosferze niskiego poczucia wartości i odczuwania porażki na każdym kroku.
Jak można zaradzić pułapce?
Poznaj źródło swojego schematu
Przypomnij sobie sytuacje z dzieciństwa, który aktywizowały ten schemat.
Wypisz obszary swojego życia, w których szczególnie dbasz o najwyższe standardy i w których jesteś bardzo krytyczny wobec siebie
Przykładowo, może to być obszar pracy, komfortu, dbania o czystość. Właśnie w tych sferach odczuwasz bardzo dużą presję na robienie rzeczy perfekcyjnie.
Spróbuj policzyć czas, który poświęcasz na bycie perfekcyjnym w wybranym obszarze życia
Sporządź grafik, w którym będziesz przydzielać czas na wykonanie konkretnej rzeczy. Nie przedłużaj czasu i naucz się zadowalać efektami swojej pracy, zamiast ciągle doszukiwać poprawek, by coś nieustannie ulepszać.
Wyobraź sobie jak wyglądałoby Twoje życie, gdybyś nie stosował hiperkrytycyzmu w obszarach powyżej podanych
Zastanów co by się stało, gdybyś trochę odpuścił? Może usilne bycie perfekcyjnym na drugie dno i są konkretne powody, dla których starasz się być najlepszy jak się da?
Jeśli hiperkrytycyzm jest u Ciebie silny i nie potrafisz sobie sam/sama z nim pomóc – rozważ podjęcie terapii. Nie wstydź się prosić o pomoc.
Co myślisz o tym cyklu najczęstszych pułapek psychologicznych? Czy widzisz jeszcze jakieś rozwiązania? Podziel się swoją refleksją w komentarzu! Więcej artykułów z tego cyklu znajdziesz na naszym blogu.
Koncept syndromu oszusta został wprowadzony w 1978 przez psycholożkę kliniczną, doktor Pauline Clance oraz psycholożkę Suzanne Imes, które to po raz pierwszy użyły sformułowania „zjawisko oszusta” (z ang. Impostor Phenomenon). Do dzisiaj w literaturze angielskiej używane jest raczej sformułowanie fenomen niż syndrom, ponieważ stan ten nie jest uznawany jako zaburzenie psychiczne. Badaczki – podczas obserwacji zachowań lękowych i depresyjnych pacjentów – sugerowały związki owego syndromu z doświadczeniami z dzieciństwa i proponowały interwencje terapeutyczne. Syndrom ten jest źródłem bólu i lęku dla wszystkich osób, które na niego cierpią – często bywa przeszkodą w rozwoju prywatnym i zawodowym. Syndrom oszusta obejmuje przede wszystkim negatywne nastawienie do siebie samego, własnych osiągnięć i umiejętności.
Syndrom oszusta – charakterystyka
Syndrom/fenomen oszusta obejmuje takie zjawiska i emocje jak:
Efekt Dunninga-Krugera to efekt psychologiczny polegający na tym, że osoby niewykwalifikowane w jakiejś dziedzinie życia mają tendencję do przeceniania swoich umiejętności w tej dziedzinie, podczas gdy osoby wysoko wykwalifikowane mają tendencję do zaniżania oceny swoich umiejętności.
Lęk społeczny – dotyka osoby, które często mają wysokie osiągnięcia w wielu dziedzinach, ale pomimo obiektywnych sukcesów nie uzewnętrzniają swoich osiągnięć i stale wątpią w siebie.
Negatywne postawy wobec własnych kompetencji i sukcesu – nieprzypisywanie sukcesu własnym kompetencjom. Osoby z zespołem oszusta borykają się z dokładnym przypisaniem ich wyników do ich rzeczywistych kompetencji tzn. przypisują sukcesy czynnikom zewnętrznym, takim jak szczęście lub otrzymywanie pomocy od innych.
Stany lękowe, które dotyczą głównie obwiniania siebie o to, że zawiedziemy innych.
Lęk przed odkryciem i zdemaskowaniem, ale też oczekiwanie na odkrycie – lęk przed swego rodzaju moralnym upokorzeniem, ponieważ używamy tutaj takich słów jak „zdemaskować”, „odkryć”, „oszust”.
Nadmierna praca i sumienność.
Unikanie ekspozycji społecznej i eksponowanych stanowisk.
Nadmierne chwalenie innych i unikanie pochwał.
Istnieje możliwość występowania syndromu oszusta bez typowych objawów, jednak poziom lęku i codziennego stresu będzie u takich osób nadal bardzo wysoki.
Rozpoznanie
Klinicyści wciąż zbierają dane na temat syndromu oszusta: częstotliwości występowania, chorób współistniejących czy najlepszych praktyk w zakresie diagnozowania i leczenia.
W badaniach naukowych stopień syndromu oszusta jest standardowo mierzony za pomocą Clance Impostor Phenomenon Scale (dwudziestopunktowy quiz). Punktacja odpowiedzi i przypisanie badanych do miejsca na skali umożliwia badaczom zdiagnozowanie, czy zjawisko oszusta wiąże się z określonymi cechami osobowości, doświadczeniami z dzieciństwa lub postawami wobec osiągnięć.
Z czego wynika i co pogłębia lub podtrzymuje syndrom oszusta?
Sytuacja rodzinna
Przykładem doświadczeń rodzinnych, które powodują syndrom oszusta, jest między innymi ciągłe wrażenie, że dana osoba nie jest wystarczająca, niemal w każdej dziedzinie życia. Niewystarczająco dobre oceny, niewystarczająco dobre zachowanie, wygląd, poglądy… itd. Permanentne poczucie bycia niewystarczająco dobrym w dzieciństwie powoduje, że u ludzi powstaje następujący schemat myślowy: „Jeżeli chcę być kochanym i wartościowym człowiekiem – muszę sobie zasłużyć, muszę mieć osiągnięcia”.
Niskie poczucie własnej wartości
Młody człowiek dorastający w środowisku, które notorycznie powtarzało mu negatywne komunikaty na jego temat, jest przekonany o swojej niskiej wartości. Taka osoba ma ogromny deficyt akceptacji i zrozumienia ze strony innych osób. Gdy natomiast nadchodzi moment, gdzie otrzymuje aprobatę czy pochwałę, ciężko jest jej przyjąć ją do siebie.
Perfekcjonizm
Człowiek z osobowością perfekcjonistyczną rzadko jest usatysfakcjonowany z efektów swojej pracy czy też wyglądu. Dąży do nieistniejącego ideału oraz ma wrażenie, że to, co sobą prezentuje i to, co robi, zawsze może być jeszcze lepsze. Stale ma wrażenie, że powinna się jeszcze więcej dokształcać czy pracować, ponieważ na bieżącym etapie nadal niewiele wie. Nawet jeśli osiąga wyraźne sukcesy na polu zawodowym lub edukacyjnym. Lęk przed popełnieniem błędu, nawet najmniejszego, zmusza perfekcjonistę do tego, aby starał się jeszcze bardziej. Nie jest to jednak często możliwe, dlatego wywołuje frustrację.
Syndrom oszusta może ujawniać się u osób, które w latach szkolnych były zdolne, szybko się uczyły, miały bardzo dobre stopnie oraz pozytywnie wyróżniały się na tle rówieśników. Były to dzieci często chwalone, które otrzymywały uznanie ze strony rodziców oraz nauczycieli. Następstwem takiej postawy u opiekunów może być zrodzenie się u dziecka, a następnie u dorosłej osoby, przeświadczenia, że jeżeli nie jest najlepsza, to oznacza, że jest nic niewarta. Taki człowiek próbuje wszelkim kosztem zadowolić innych i może odczuwać przymus wywierania na innych dobrego wrażenia.
Zaburzenia lękowe oraz depresja
Zarówno lęki, jak i depresja zaburzają obraz siebie, przez co człowiek koncentruje uwagę głównie na swoich błędach, trudnościach, kompleksach czy niepowodzeniach. Osobie zmagającej się z depresją lub zaburzeniami lękowymi trudno uwierzyć w pozytywne komunikaty na swój temat oraz swoją sprawczość. Z kolei syndrom oszusta może powodować oraz wzmacniać stany depresyjne, choć warto zauważyć, że zależy to od czynników indywidualnych.
Praca
Praca, szczególnie ta obciążająca nas psychicznie, trudna i nie rekompensująca naszych wysiłków może nie być pomocnym aspektem w przypadku występowania syndromu oszusta. Praca w zawodzie, w którym często staje się przed nowymi, nieoczywistymi problemami, gdzie znalezienie rozwiązania zajmuje nam bardzo dużo czasu, praca po godzinach czy zawód, w którym trudno jest zauważać efekty swojej pracy. To wszystko w połączeniu ze świadomością, że inna osoba na tym stanowisku rozwiązała kiedyś podobny problem, zrobiła coś nieoczywistego, udowodniła swoją sprawczość – z pewnością pogłębia problem syndromu oszusta.
Złe planowanie swojego czasu
Zaplanowanie zbyt długiej rezerwy czasowej na wykonanie zadania. Stajemy się wtedy bardziej drobiazgowi i mamy skłonność do siedzenia po godzinach.
Doświadczenie
Im jesteśmy bardziej doświadczeni w danej dziedzinie tym bardziej zaczynamy traktować naszą wiedzę jako zwykłą i nie uznajemy jej za wyjątkową i wyróżniającą nas od innych.
Niezwracanie uwagi na swoje sukcesy
Brak celebracji swoich sukcesów i osiągnięć, doceniania siebie i swoich wysiłków.
Jak często występuje? U kogo najczęściej?
Ponoć 70% ludzi doświadcza syndromu oszusta przynajmniej raz w ciągu całego życia, a u 10-15% populacji występuje on przewlekle.
1. Płeć
Większość najwcześniejszej literatury na temat syndromu oszusta skupiała się na kobietach. Jednak połowa z przeprowadzonych badań w tej tematyce, w których oceniano wpływ płci, nie wykazała różnic w odsetkach mężczyzn i kobiet cierpiących na zespół oszusta. Implikacją tego odkrycia jest to, że klinicyści i pracodawcy powinni być wyczuleni na to zjawiska zarówno u kobiet jak i u mężczyzn.
2. Wiek
Uspokajająco byłoby sądzić, że objawy syndromu zmniejszają się wraz z wiekiem. Niestety w badaniach, w których opisano wpływ wieku, nie stwierdzono jednoznacznie, że tak jest. Część badań wskazuje na zmniejszoną aktywność i prawdopodobieństwo wystąpienia syndromu oszusta wraz z postępującym wiekiem, ale druga połowa badań – nie wykazuje takiej zależności. Jest to więc nadal pytanie otwarte dla przyszłych badań.
3. Mniejszości etniczne
Liczne badania wykazały, że syndrom oszusta często występuje wśród mniejszości etnicznych. Kluczowym odkryciem jednego z tych badań jest to, że syndrom oszusta jest silniejszym predyktorem problemów ze zdrowiem psychicznym niż stres związany ze statusem „mniejszość etniczna”. Jest to szczególnie istotne, biorąc pod uwagę, że badania dotyczące populacji mniejszości etnicznych skupiają się raczej na ich statusie mniejszościowym i domniemanych doświadczeniach dyskryminacji niż na indywidualnych różnicach w obrębie grupy mniejszościowej, takich jak syndrom oszusta.
Syndrom oszusta: skutki negatywne
stres,
lęk,
może prowadzić do pojawienia się depresji,
niskie poczucie własnej wartości,
wyczerpanie fizyczne i psychiczne,
zaburzenie równowagi w życiu prywatnym i zawodowym,
problemy w relacjach z ludźmi,
spadek wydajności w trakcie pracy,
spadek zadowolenia z pracy,
wypalenie zawodowe,
unikanie okazji i możliwości rozwoju oraz awansu.
Jak samemu można nad tym pracować?
Warto wprowadzić kilka dobrych praktyk do swojego życia i pamiętać o kilku rzeczach.
Bądź wobec siebie wyrozumiały.
Pracuj nad pewnością siebie.
Opowiedz zaufanej osobie o swoich lękach i wątpliwościach, gdy się pojawiają.
Rozpisz swoje kompetencje szczegółowo, zwłaszcza te unikatowe.
Pracuj nad perfekcjonizmem. Poszerz skalę według której oceniasz efekty swojej pracy – niech to nie będzie tylko dobrze/ źle.
Zapisuj na bieżąco swoje małe i duże sukcesy – po to, by w kryzysowej sytuacji móc po nie sięgnąć. W trudnych chwilach nasza pamięć jest zawodna.
Celebruj swoje osiągnięcia.
Rozróżniaj swoje kompetencje w danej dziedzinie od umiejętności zarządzania czasem – jeśli nie zdążysz z zadaniem na czas, nie oznacza to od razu, że nie jesteś specjalistą w tej dziedzinie.
Uświadom sobie, że porażka nie jest niczym złym. A wręcz odwrotnie! To źródło nauki i doświadczeń, które wzbogacają życie.
Ucz się asertywności – dzięki niej zwiększa się szacunek do samego siebie, a co za tym idzie – podnosi się poczucie własnej wartości. Przydatne zwroty to: „chcę”, „wolę”, „postanowiłam/em”, „zdecydowałam/em”.
Szukaj zdrowego feedbacku – pomyśl kogo możesz zapytać o realistyczną i rozwijającą opinię.
Przed wykonaniem danego zadania definiuj jaki jest dla Ciebie satysfakcjonujący efekt pracy – nie zmieniaj go w trakcie zadania. Jeśli spełniłeś/aś swoje kryteria, uznaj, że zrobiłeś/aś to wystarczająco dobrze, nawet jeśli wewnętrznie nie czujesz satysfakcji – przy następnym zadaniu możesz ustawić sobie poziom wyżej
Zalecenia dla specjalistów
Nie ma opublikowanych wyników badań, które mogłyby pokierować diagnozą lub leczeniem pacjentów z zespołem oszusta.
Gail Matthews i Pauline Clance w swoim artykule z 1985 roku opisywali swoje doświadczenia dotyczące opieki nad 41 osobami z syndromem oszusta. Zalecili weryfikację wątpliwości i obaw pacjentów, bezpośrednie odniesienie się do obaw przed porażką oraz prowadzenie terapii grupowej, ponieważ ci pacjenci często czują się osamotnieni oraz sądzą, że są jedynymi, którzy doświadczają takich emocji i stanów, co tylko pogłębia ich izolację. Jednak nie ma wystarczających danych, aby stworzyć wytyczne dotyczące intensywności leczenia, czasu trwania terapii lub czasu po którym powinna wystąpić poprawa.
Specjaliści od zdrowia psychicznego, mający do czynienia z pacjentami cierpiącymi na zespół oszusta, prawdopodobnie będą stosować, oparte na dowodach, metody leczenia chorób współistniejących, jak np. terapia poznawczo-behawioralna w przypadku depresji i lęku.
Depresja i lęk często współwystępują z syndromem oszusta. W przypadku braku konkretnych zaleceń dotyczących leczenia zespołu oszusta pacjenci powinni być rygorystycznie badani pod kątem depresji i lęku oraz leczeni pod kątem tych objawów za pomocą terapii opartych na dowodach.
Osoby doświadczające syndromu oszusta często dostrzegają bycie „jedynym” odczuwającym te uczucia, co skutkuje jeszcze większą izolacją. Dlatego skierowanie na terapię grupową, podczas której również inne osoby omawiają swoje uczucia, wątpliwości i porażki, może być szczególnie terapeutyczne.
Jeśli potrzebujesz indywidualnego wsparcia – zapraszam Cię na konsultację, podczas której poznam Twoje obawy i odpowiednio pokieruję, byś jak najszybciej stał/a się wolny/a od syndromu oszusta/tki. Więcej o najczęstszych pułapkach psychologicznych, samorozwoju, a także planowaniu kariery przeczytasz na naszym blogu.
