Najlepsze ćwiczenia relaksacyjne. Jak radzić sobie ze stresem?
Walka ze stresem jest trudną, złożoną i często długotrwała walką. Pomocne w tym przypadku mogą okazać się ćwiczenia relaksacyjne, wykonywane regularnie (nie tylko w sytuacjach stresowych), a także eliminacja czy próba radzenia sobie z czynnikami wywołującymi stres.
Poniżej przedstawiamy kilka pomocnych metod i ćwiczeń relaksacyjnych, które pomogą obniżyć poziom stresu i przywrócić potrzebny balans.
Ćwiczenia relaksacyjne
Świadomy oddech
To ćwiczenie jest bardzo często praktykowane w sztuce medytacji, w technice mindfulness, czy nawet w szkołach – na lekcjach wychowania fizycznego i muzyki. Rekomendowane bywa również przez fizjoterapeutów.
Terapeutka i nauczycielka mindfulness, Eline Snel mówi, że: “skupienie na oddechu to pierwszy i najważniejszy krok do tego, by świadomie reagować na ciężkie czy stresujące sytuacje”.
Można znaleźć gotowe programy na YouTubie czy w aplikacji Spotify, szczególnie jeśli zaczynasz swoją przygodę z technikami oddechowymi lub masz problem ze skupieniem uwagi.
Przykładowy sposób na ćwiczenia z oddechem
Usiądź lub połóż się wygodnie, zamknij oczy i zacznij świadomie oddychać. Poczuj przepływ powietrza podczas wdechu i wydechu. Możesz położyć rękę na brzuchu lub klatce piersiowej – poczuj ruch ciała podczas oddychania, zaobserwuj co się z nim dzieje. Zaobserwuj także ruch nosa i ust podczas wdechu i wydechu. Staraj się wydłużać każdy z nich coraz bardziej.
(więcej w artykule: “W harmonii myśli i uczuć – ćwiczenia relaksacyjne” Dagmara Gmitrzak )
Ćwiczenia oddechowe (wideo)
Trening autogenny Schulza
Jest to uznana technika relaksacyjna, wykorzystywana przez wielu specjalistów w pracy terpaeutycznej. łączy w sobie kilka elementów: jogę, medytację i autohipnozę. Jej celem jest wyzwolenie reakcji rozluźnienia i koncentracji na sobie. Nie wymaga udziału lub wsparcia innych osób. Wygodnie jest rozpocząć trening z nagraniami lektora, odczytującego polecenia.
Najczęstsza kolejność czynności w treningu Schultza:
- Połóż się, zamknij oczy i uspokój oddech. Oddychaj głęboko.
- Po kolei rozluźniaj każdą kończynę.
- Wywołaj uczucie gorąca w każdej swojej kończynie.
- Przenieś to uczucie z kończyn do brzucha i klatki piersiowej.
- Pozostań chwilę w tym stanie, aby wczuć się w uczucie odprężenia.
- Otwórz oczy i stopniowo „odzyskuj czucie” w ciele.
Przykład treningu i zastosowania
Medytacja/medytacja prowadzona – ćwiczenia relakscyjne
Medytacja jest metodą znana od tysięcy lat, wykorzystywana w wielu aspektach, metodach czy kulturach. Może być ona także różnorodnie prowadzona czy interpretowana jak np. medytacja Kundalini, Mantra, Zen czy dynamiczna. Na początek zaleca się stosowanie medytacji prowadzonej, czyli z pomocą lektora filmu/nagrania, który prowadzi nas przez kolejne kroki.
Przykład medytacji prowadzonej
Wizualizacje
Jest to technika, która ma na celu świadome wywołanie pozytywnego, miłego w odbiorze obrazu. Popularną i najłatwiejszą na początek jest wizualizacja bezpiecznego miejsca.
Wizualizacja Bezpiecznego Miejsca
Usiądź lub połóż się wygodnie, znajdź bezpieczną i cichą przestrzeń. Rozluźnij ciało, zwłaszcza ręce, barki, mięśnie twarzy. Wycisz swój umysł. Weź kilka głębokich wdechów i długich wydechów. Zamknij oczy. Przenieś się teraz do własnej oazy spokoju – może to być miejsce wyimaginowane lub znane z realnego świata (na początek zalecane są wizualizacje dotyczące odwiedzanych miejsc, ponieważ lepiej można skupić się na detalach).
Zajrzyj myślami do swojego wybranego miejsca. Użyj do tej wizualizacji wszystkich zmysłów. Poczuj zapach, usłysz dźwięki, zobacz kolory, wyobraź sobie dotyk na danej strukturze, posmakuj. Skup się na szczegółach, rozkoszuj się chwilami, pozostań tam tak długo, jak chcesz. Nie ma tutaj ograniczeń, bo działasz wyłącznie ze swoją wyobraźnią. Negatywne myśli, gdy się pojawią, zauważ, ale nie skupiaj się na nich i idź dalej. Oddychaj powoli, spokojnie i głęboko. Ciesz się tą chwilą tylko dla siebie.
Regularne trening tej metody pozwolą na szybsze przenoszenie się do bezpiecznej przestrzeni i wielu miejscach, w których znajdziesz się w sytuacji stresowej.
Przykłady treningu wizualizacji
Kołysanie się ciałem
To ćwiczenie wykonuje się na stojąco (na boso) przy zamkniętych oczach. Lekki rozkrok, ugięcie kolan, opuszczenie ramion i rozluźnienie barków. Następnie powoli zaczynamy kołysać ciałem od prawej do lewej, zwiększając zakres ruchu. Stajemy na chwilę i zaczynamy od nowa. Tym razem kołyszemy się jednak od przodu do tyłu, w takiej samej pozycji jak poprzednio. Ćwiczenie ma na celu rozluźnienie napięcia mięśniowego i uspokojenia oddechu.
5-4-3-2-1
Technika ta nie jest typową techniką relaksacyjną, ponieważ jej głównym celem jest uziemienie w rzeczywistości. Często jednak zdarza się, że stres wywołuje w nas niepokój i chaos, a dzięki tej technice możemy powrócić do teraźniejszości, znaleźć swoje zagubione myśli czy podjąć właściwą decyzję. Technika ta wykorzystuje pięć zmysłów, by znaleźć i skupić z powrotem uwagę na “tu i teraz”, z dala od gonitwy stresujących myśli.
5 – Poszukaj 5 rzeczy, które możesz zobaczyć.
Zauważ 5 szczegółów wokół siebie, zobacz ich proporcje, nietypowość, położenie. Nazwij te przedmioty.
4 – Znajdź 4 różne wrażenia dotykowe.
Dotknij i poczuj 4 wrażenia. To może być słońce na skórze czy gryząca metka od bluzki. Skup się na wrażeniach, konsystencji, temperaturze.
3 – Posłuchaj 3 różnych dźwięków.
Wsłuchaj się w otoczenie. Znajdź trzy dźwięki, które możesz wyróżnić. Może to być np. śpiew ptaków, uliczny gwar, skrzypiące drzwi.
2 – Rozważ dwie rzeczy, które możesz poczuć.
Jest to bardziej skomplikowany etap, ale wykonalny. Znajdź przedmioty o intensywnym zapachu (np. perfumy) lub skup się na doznaniu tych bardziej subtelnych. Jeśli poczujesz nieprzyjemny zapach – zauważ go i zalicz w swoim zadaniu. Te doznania nie muszą być przyjemne, najważniejsze jest to, by ich doświadczyć.
1 – Znajdź jedną rzecz do smaku.
Wykonując to ćwiczenie regularnie, możesz zawsze mieć przy sobie jakieś cukierki lub zdrowe przekąski jak np. orzechy, które pomogą Ci dokończyć tę technikę z sukcesem. Jeśli nie masz przy sobie niczego, co możesz posmakować (nada się nawet woda!), wyobraź sobie smak czegoś, co lubisz.
Mamy nadzieję, że któraś (lub kilka!) z wymienionych technik sprawdzi się w Twoim przypadku i zredukuje stres, który towarzyszy danym sytuacjom w Twoim życiu, również tym wywołanym przez Twoją pracę i obowiązki zawodowe (choroby zawodowe). Jeśli chciałbyś/chciałabyś poznać przyczynę swojego stresu i/lub nauczyć się z nim sobie radzić, zapraszam na konsultację.