Kategoria: Psychologia

Stres w pracy – jak się przed nim chronić?

Posted on by Michał Stolarczyk

Stres w pracy – jak się przed nim chronić? 

Stres w pracy dotyczyć praktycznie każdego pracownika. Jeśli występuje sporadycznie, przy nowych wyzwaniach, może uznać go za coś motywującego. Jeśli jednak jest zjawiskiem cyklicznym lub stałym, warto zwrócić na tę kwestię większą uwagę. Artykuł w większości został napisany na podstawie wytycznych Państwowej Inspekcji Pracy. 

Kiedy doświadczamy stresu w miejscu pracy?

O stresie w miejscu naszego zatrudnienia możemy mówić wtedy, gdy pracownicy i/lub pracodawcy czują dyskomfort psychiczny, który dotyczy sytuacji, wymagań, warunków czy relacji występujących w tym miejscu.

Kiedy stres nie jest motywujący i staje się dla nas groźny?

Przede wszystkim warto zwrócić tu uwagę na ilość sytuacji stresogennych. Jeśli trwają długo lub z powtarzalną częstotliwością – mogą być trudne do opanowania oraz przynosić długotrwałe, fatalne skutki dla zdrowia człowieka i funkcjonowania przedsiębiorstwa.
Jeśli wymagania lub warunki pracy wykraczają poza możliwości danego pracownika, a problemy nie są na bieżąco rozwiązywane, to często reakcja stresowa naraża nas na permanentny stres w miejscu pracy. Pracownik jest wtedy w stanie nieustannego napięcia, nadaktywności lub niewspółmiernej do osobowości nieśmiałości. Często współtowarzyszą takie reakcje i emocje jak strach, lęk, złość czy gniew. 

Jeśli stres jest długotrwały, osoba na niego narażona może ukazywać różnego rodzaju reakcje fizyczne jak np. utratę sił, senność, zmęczenie, ból głowy czy brzucha. Często taka osoba nie jest aktywna w zespole, unika działania i zmian czy dodatkowych obowiązków.

Taki stan psychiczny może doprowadzić do długotrwałych, trudniejszych do opanowania skutków. Może przyczynić się to do obniżenia poczucia własnej wartości czy elastyczności, a także umiejętności radzenia sobie z problemami, zarówno w życiu zawodowym, jak i prywatnym. Stres, który odczuwa jeden pracownik, może mieć wpływ na cały zespół, a nawet na działanie całego przedsiębiorstwa.

Jeśli szybko znajdzie pomoc (specjaliści, współpracownicy, przełożeni) to do pełnej sprawności zawodowej może powrócić już po okresie krótkiego wypoczynku i regeneracji, ale także po zmianie stanowiska czy obowiązków oraz realnego wsparcia innych współpracowników.

Zdrowotne skutki stresu w miejscu pracy

  • ból mięśni, szczególnie karku i kręgosłupa
  • problemy układu pokarmowego (np. bolesne skurcze jelit, owrzodzenia)
  • obniżenie odporności organizmu
  • problemy z sercem (zawały, nadciśnienie, udary)
  • depresja, nerwice, stany lękowe
  • zwiększone ryzyko zachorowania na chorobę nowotworową
  • uzależnienia i choroby nimi wywołane.

Ekonomiczne skutki stresu w pracy

  • porzucenie (w sposób zamierzony lub nie) wydajności i efektywności swojej pracy
  • częstsze popełnianie błędów
  • niestosowanie się do poleceń
  • częstsze wykorzystywanie urlopów, zwolnień lekarskich
  • szybsze wypalenie zawodowe
  • rezygnacja z pracy.

Brak reakcji na stres może więc mieć duży wpływ na funkcjonowanie przedsiębiorstwa: zwiększać koszty i przyczyniać się do strat. Błędne decyzje, zwolenia, nieprawidłowa obsługa klienta, zastępstwa to tylko nieliczne z wielu negatywnych skutków permanentnego stresu wywołanego pracą.

Co właściwie dzieje się z człowiekiem w sytuacji stresowej?

Reakcja stresowa jest czynnikiem ewolucyjnym, którego zadaniem jest przygotowanie organizmu do reakcji lub walki z zagrożeniem. Dlatego w czasie stresu:

  • dochodzi do aktywacji wszystkich wewnętrznych układów człowieka
  • podnosi się wydzielanie hormonów takich jak kortyzol czy adrenalina
  • przyspieszone jest bicie serca i oddech, zwiększa się napięcie mięśni, cisnienie krwii wydolność, zmiejsza się odczuwalność bólu 
  • całość uwagi skupiona jest na zagrożeniu
  • osoba w stresie jest nadaktywna ruchowo, odczuwa pobudzenie i silne napięcie, często dochodzi do zachowań agresywnych.

Kto jest najbardziej zagrożony stresem w pracy?

Szerokie zróżnicowanie osobowości, charakteru czy temperamentu może narażać na sytuacje stresowe każdego z nas. Poziom odczuwania i radzenia sobie ze stresem również jest zróżnicowany, dlatego szczególnie na stres w pracy narażone są osoby ze względu na:

  • młody lub podeszły wiek
  • krótki staż pracy
  • niedopasowanie wykonywanych obowiązków do predyspozycji
  • wrodzoną wrażliwość na bodźce
  • problemy pozazawodowe (prywatne).

Przyczyny stresu zawodowego

„Długotrwały, chroniczny stres w miejscu pracy najczęściej jest powodowany przyczynami tkwiącymi w tzw. psychospołecznych warunkach pracy, tj. w przeciążeniu ilościowym pracą, przeciążeniu jakościowym pracą, niedociążeniu jakościowym pracą, ograniczonym zakresie kontroli nad pracą, niejasnością roli zawodowej, konfliktem roli zawodowej, brakiem wsparcia ze strony współpracowników i przełożonych oraz w fizycznych warunkach pracy”. [www.pip.gov.pl]

Przeciążenie ilościowe pracą:

  • duży wysiłek fizyczny
  • zaskakujące, nieplanowane zadania i obowiązki
  • narzucone odgórnie tempo pracy (pośpiech, presja, 
  • nieadekwatna ilość pracy do jej czasu wykonania (nadgodziny, niedobór pracowników). 

Przeciążenie jakościowe pracą:

  • duża odpowiedzialność za zadania, mienie czy współpracowników (często nieadekwatna do zajmowanego stanowiska)
  • dylematy moralne
  • decyzyjność ze znaczącymi dla tej osoby konsekwencjami.

Niedociążenie jakościowe pracą:

  • proste, powtarzalne, monotonne obowiązki i czynności w pracy
  • stanowisko poniżej możliwości i umiejętności pracownika.

Ograniczony zakres kontroli nad pracą:

  • brak elastyczności w wymiarze czasu pracy, przerw
  • nieustanne zmiany warunków pracy, jej organizacji, miejsca czy celu
  • brak feedbacku, niemożność poznania efektów własnej pracy.

Niejasność pełnionej roli zawodowej:

  • nieznajomość własnych obowiązków
  • brak wiedzy w temacie sposobu wykonywania obowiązków
  • przymus samozatrudnienia w miejscu pracy.

Konflikt roli zawodowej:

  • sprzeczne, niespójne i zmienne wymagania przełożonych
  • przymus kooperacji z wieloma stronami przedsiębiorstwa, rola rozjemcy i pomysłodawcy rozwiązań
  • brak perspektyw rozwoju i awansu
  • stanowisko poniżej własnych aspiracji
  • wpływ życia zawodowego na życie prywatne
  • niski prestiż społeczny wykonywanego zawodu.

Brak wsparcia ze strony współpracowników i/lub przełożonych:

  • system motywacji pracowników nastawiony jest na rywalizację i konflikty pracownicze
  • brak niezbędnych informacji oraz narzędzi do pracy
  • brak wdrożenia w zmiany
  • samotność w pracy (np. ze względu na zajmowane stanowisko)
  • niewystarczająca, selektywna pomoc współpracowników/przełożonych lub jej brak
  • utrudniony kontakt z osobami w firmie
  • dyskryminacja (m.in. pod względem religii, płci, orientacji seksualnej itp.)
  • przemoc fizyczna i psychiczna ze strony współpracowników i/lub przełożonych.

Fizyczne warunki pracy:

  • permanentny hałas
  • niedostosowana temperatura (zbyt niska lub wysoka)
  • uciążliwe zapachy
  • styczność z substancjami niebezpiecznymi (np. łatwopalnymi, trującymi). 

Jak zapobiegać i chronić się przed stresem w pracy i nie tylko?

Pierwszym krokiem do zredukowania poziomu stresu jest poznanie jego przyczyny (bardzo wiele wymieniliśmy w akapitach powyżej). Krokiem kolejnym powinno być działanie mające na celu zapobieganie lub eliminację czynników stresogennych i idących za nimi skutków zdrowotnych i ekonomicznych.

Jak można chronić się przed stresem?

  • wykonywanie ćwiczeń oddechowych
  • kontakt z naturą, spacery
  • uprawianie ulubionego sportu (jakakolwiek aktywność fizyczna będzie tu wskazana)
  • zbilansowana dieta (z niską zawartością kofeiny, cukru i alkoholu)
  • unikanie używek
  • zadbanie o higienę snu, regularny wypoczynek
  • rozmowy z bliskimi lub w razie potrzeby – ze specjalistą.

Jeśli odczuwasz lęk, stres i strach przed pójściem do pracy lub wiesz, że nie jest to stanowisko, na którym długo “wytrzymasz”, skorzystaj z konsultacji, która pomoże Ci obrać nowy kurs i zrealizować ustalone cele.

Porzucenie i brak stabilności więzi – CYKL najczęstsze pułapki psychologiczne

Posted on by Michał Stolarczyk

Porzucenie i brak stabilności więzi – najczęstsze pułapki psychologiczne

Rozpoczynamy cykl 11 najczęściej występujących pułapek psychologicznych! Cykl inspirowany jest książką Jeffreya E. Younga i Janet S. Klosko „Program zmiany sposobu życia. Uwalnianie się z pułapek psychologicznych„. Pierwszą pułapką jest porzucenie i brak stabilności więzi.

Ludzie, którzy mają aktywizowaną tę pułapkę żyją w przeświadczeniu, że stracą ludzi, których kochają i zostaną sami. Co ważne, takie myślenie nie jest oparte na faktycznej sytuacji i na dowodach, a na mentalnym przeświadczeniu danej osoby. Ludzie z tą pułapką obawiają się samotności, dlatego ich miłość do bliskich przepełniona jest lękiem i ciągłym niepokojem o stratę. Osoby starają się jak bluszcz „opleść” ukochaną osobę, odczuwają potrzebę ciągłego spędzania czasu razem, a na jakąkolwiek rozłąkę reagują rozpaczą. Bardzo często schemat ten aktywizowany jest w relacjach romantycznych.

Skąd się bierze ten schemat: porzucenie i brak stabilności więzi

Występuje on u osób, które w bardzo wczesnym okresie życia przeżyły porzucenie ze strony bliskich osób – najczęściej rodziców. Pisząc o porzuceniu mam na myśli śmierć jednego z rodziców, rozwód rodziców, kiedy jedno z rodziców jest niestabilnie emocjonalnie i na przemian jest blisko dziecka i się od niego oddala. Wieź emocjonalna jest niestabilna i dziecko nie ma pełnego zaufania ani poczucia bezpieczeństwa. W większości przypadków nasze doświadczenia z dzieciństwa przenosimy na życie dorosłe, kiedy schemat się aktywizuje.

Jak można zaradzić pułapce porzucenia i braku stabilności więzi? 

 Postaraj się zrozumieć porzucenie, które doświadczyłeś w dzieciństwie. Przypomnij sobie sytuacje, które mogły świadczyć o braku stabilizacji więzi.

 Zwróć uwagę na swoje uczucia związane z porzuceniem. Przeanalizuj swój lęk przed samotnością, nadwrażliwość na krótkie rozłąki i potrzebę bycia cały czas przy partnerze. Zwróć uwagę w jakich sytuacjach schemat się aktywizuje. Staraj się więcej czasu spędzać w samotności i się z nią oswajać.

 Unikaj niestabilnie emocjonalnie osób, które będą Cię pociągać. Przez to, że w dzieciństwie doświadczyłeś braku stabilności więzi, w życiu dorosłym będziesz podświadomie szukać podobnych relacji. Staraj budować relacje ze stabilnymi ludźmi.
Kontroluj swoją nadwrażliwość na najmniejsze rozłąki.

Jeśli schemat jest silny i nie potrafisz sobie sam/sama z nim pomóc -rozważ podjęcie terapii.

Co myślisz o tym cyklu? Czy widzisz jeszcze jakieś rozwiązania? Podziel się swoją refleksją

Hurraoptymizm i pozytywne afirmacje

Posted on by Michał Stolarczyk

Hurraoptymizm i pozytywne afirmacje

Hurraoptymizm i pozytywne afirmacje – dlaczego paradoksalnie może się to okazać dla nas pułapką? 

Wielu psychologów i coachów mówi o lepszej jakości życia – jeśli myślimy pozytywnie. Zgadzam się z tym twierdzeniem i uważam, że pesymizm, negatywny oraz sceptyczny stosunek nie pozwala nam na docenianie małych rzeczy, obniża nastrój oraz stopuje przy potrzebach na wprowadzanie zmian. Jednakże bezkrytyczne myślenie i stosowanie wyłącznie pozytywnych afirmacji nie jest najlepszym rozwiązaniem. Dlaczego?

Hurraoptymizm – pułapka

Powtarzanie sobie w głowie zdań „Jestem najlepszy” albo „To nie stanowi dla mnie problemu” w sytuacji, gdy nie wierzymy w ich treść NIE SPRAWI, ŻE NAGLE UWIERZYMY. Wymuszanie na siłę pozytywnego myślenia, kiedy wcale nie czujemy się dobrze ze sobą i kiedy dręczą nas destrukcyjne myśli – odwraca naszą uwagę od istoty problemu, jakim może być niska samoocena. Warto wówczas zgłębić się w nasze prawdziwe emocje i myśli oraz zrozumieć je, zamiast pod płaszczem pozytywnych zdań udawać, że nic złego się nie dzieje.

Kiedy nie jesteśmy jeszcze gotowi

Gdy czujemy dyskomfort przy wypowiadaniu zdań to znak, że nasz umysł i nasze „ja” się z tym nie zgadza. Nawet nasze ciało pokaże swój protest poprzez choćby grymas twarzy, zmarszczenie brwi. Gdy ktoś powiedział nam przykrą rzecz, a my poczuliśmy się smutni i naszą pozytywną afirmację stanowi zdanie „Nie dotyka mnie to, co on o mnie powiedział, nie obchodzi mnie” – to sprawi, że jeszcze bardziej będziemy smutni, gdyż oszukujemy siebie samych! Warto wówczas zmienić zdanie na „Jest mi przykro, że tak powiedział, ale znam swoją wartość i akceptuję siebie”.
Jeśli już mamy stosować hurraoptymizm i pozytywne afirmacje to najlepiej takie, z którymi się zgadzamy i które niosą ze sobą prawdę o nas samych.

A jakie Ty masz zdanie na temat pozytywnych afirmacji? Podziel się w komentarzu!

Jeśli potrzebujesz specjalistycznej porady w zakresie swojego zdrowia psychicznego – umów się na konsultację. 

Ćwiczenia relaksacyjne – jak poradzić sobie ze stresem?

Posted on by Michał Stolarczyk

Najlepsze ćwiczenia relaksacyjne. Jak radzić sobie ze stresem?

Walka ze stresem jest trudną, złożoną i często długotrwała walką. Pomocne w tym przypadku mogą okazać się ćwiczenia relaksacyjne, wykonywane regularnie (nie tylko w sytuacjach stresowych), a także eliminacja czy próba radzenia sobie z czynnikami wywołującymi stres.

Poniżej przedstawiamy kilka pomocnych metod i ćwiczeń relaksacyjnych, które pomogą obniżyć poziom stresu i przywrócić potrzebny balans.

Ćwiczenia relaksacyjne

Świadomy oddech

To ćwiczenie jest bardzo często praktykowane w sztuce medytacji, w technice mindfulness, czy nawet w szkołach – na lekcjach wychowania fizycznego i muzyki. Rekomendowane bywa również przez fizjoterapeutów.

Terapeutka i nauczycielka mindfulness, Eline Snel mówi, że: “skupienie na oddechu to pierwszy i najważniejszy krok do tego, by świadomie reagować na ciężkie czy stresujące sytuacje”.

Można znaleźć gotowe programy na YouTubie czy w aplikacji Spotify, szczególnie jeśli zaczynasz swoją przygodę z technikami oddechowymi lub masz problem ze skupieniem uwagi.

Przykładowy sposób na ćwiczenia z oddechem

Usiądź lub połóż się wygodnie, zamknij oczy i zacznij świadomie oddychać. Poczuj przepływ powietrza podczas wdechu i wydechu. Możesz położyć rękę na brzuchu lub klatce piersiowej – poczuj ruch ciała podczas oddychania, zaobserwuj co się z nim dzieje. Zaobserwuj także ruch nosa i ust podczas wdechu i wydechu. Staraj się wydłużać każdy z nich coraz bardziej.

(więcej w artykule: “W harmonii myśli i uczuć – ćwiczenia relaksacyjne” Dagmara Gmitrzak )

Ćwiczenia oddechowe (wideo)

Trening autogenny Schulza 

Jest to uznana technika relaksacyjna, wykorzystywana przez wielu specjalistów w pracy terpaeutycznej. łączy w sobie kilka elementów: jogę, medytację i autohipnozę. Jej celem jest wyzwolenie reakcji rozluźnienia i koncentracji na sobie. Nie wymaga udziału lub wsparcia innych osób. Wygodnie jest rozpocząć trening z nagraniami lektora, odczytującego polecenia.

Najczęstsza kolejność czynności w treningu Schultza:

  1. Połóż się, zamknij oczy i uspokój oddech. Oddychaj głęboko.
  2. Po kolei rozluźniaj każdą kończynę. 
  3. Wywołaj uczucie gorąca w każdej swojej kończynie.
  4. Przenieś to uczucie z kończyn do brzucha i klatki piersiowej. 
  5. Pozostań chwilę w tym stanie, aby wczuć się w uczucie odprężenia.
  6. Otwórz oczy i stopniowo „odzyskuj czucie” w ciele. 

Przykład treningu i zastosowania

Trening audio

medytacja, ćwiczenia relaksacyjne, ćwiczenia oddechowe

Medytacja/medytacja prowadzona – ćwiczenia relakscyjne

Medytacja jest metodą znana od tysięcy lat, wykorzystywana w wielu aspektach, metodach czy kulturach. Może być ona także różnorodnie prowadzona czy interpretowana jak np. medytacja Kundalini, Mantra, Zen czy dynamiczna. Na początek zaleca się stosowanie medytacji prowadzonej, czyli z pomocą lektora filmu/nagrania, który prowadzi nas przez kolejne kroki. 

Przykład medytacji prowadzonej

Wizualizacje 

Jest to technika, która ma na celu świadome wywołanie pozytywnego, miłego w odbiorze obrazu. Popularną i najłatwiejszą na początek jest wizualizacja bezpiecznego miejsca.

Wizualizacja Bezpiecznego Miejsca

Usiądź lub połóż się wygodnie, znajdź bezpieczną i cichą przestrzeń. Rozluźnij ciało, zwłaszcza ręce, barki, mięśnie twarzy. Wycisz swój umysł. Weź kilka głębokich wdechów i długich wydechów. Zamknij oczy. Przenieś się teraz do własnej oazy spokoju – może to być miejsce wyimaginowane lub znane z realnego świata (na początek zalecane są wizualizacje dotyczące odwiedzanych miejsc, ponieważ lepiej można skupić się na detalach).
Zajrzyj myślami do swojego wybranego miejsca. Użyj do tej wizualizacji wszystkich zmysłów. Poczuj zapach, usłysz dźwięki, zobacz kolory, wyobraź sobie dotyk na danej strukturze, posmakuj. Skup się na szczegółach, rozkoszuj się chwilami, pozostań tam tak długo, jak chcesz. Nie ma tutaj ograniczeń, bo działasz wyłącznie ze swoją wyobraźnią. Negatywne myśli, gdy się pojawią, zauważ, ale nie skupiaj się na nich i idź dalej. Oddychaj powoli, spokojnie i głęboko. Ciesz się tą chwilą tylko dla siebie.
Regularne trening tej metody pozwolą na szybsze przenoszenie się do bezpiecznej przestrzeni i wielu miejscach, w których znajdziesz się w sytuacji stresowej. 

Przykłady treningu wizualizacji

Kołysanie się ciałem 

To ćwiczenie wykonuje się na stojąco (na boso) przy zamkniętych oczach. Lekki rozkrok, ugięcie kolan, opuszczenie ramion i rozluźnienie barków. Następnie powoli zaczynamy kołysać ciałem od prawej do lewej, zwiększając zakres ruchu. Stajemy na chwilę i zaczynamy od nowa. Tym razem kołyszemy się jednak od przodu do tyłu, w takiej samej pozycji jak poprzednio. Ćwiczenie ma na celu rozluźnienie napięcia mięśniowego i uspokojenia oddechu.  

5-4-3-2-1

Technika ta nie jest typową techniką relaksacyjną, ponieważ jej głównym celem jest uziemienie w rzeczywistości. Często jednak zdarza się, że stres wywołuje w nas niepokój i chaos, a dzięki tej technice możemy powrócić do teraźniejszości, znaleźć swoje zagubione myśli czy podjąć właściwą decyzję. Technika ta wykorzystuje pięć zmysłów, by znaleźć i skupić z powrotem uwagę na “tu i teraz”, z dala od gonitwy stresujących myśli.

5 – Poszukaj 5 rzeczy, które możesz zobaczyć.

Zauważ 5 szczegółów wokół siebie, zobacz ich proporcje, nietypowość, położenie. Nazwij te przedmioty.

4 – Znajdź 4 różne wrażenia dotykowe.

Dotknij i poczuj 4 wrażenia. To może być słońce na skórze czy gryząca metka od bluzki. Skup się na wrażeniach, konsystencji, temperaturze. 

3 – Posłuchaj 3 różnych dźwięków.

Wsłuchaj się w otoczenie. Znajdź trzy dźwięki, które możesz wyróżnić. Może to być np. śpiew ptaków, uliczny gwar, skrzypiące drzwi. 

2 – Rozważ dwie rzeczy, które możesz poczuć.

Jest to bardziej skomplikowany etap, ale wykonalny. Znajdź przedmioty o intensywnym zapachu (np. perfumy) lub skup się na doznaniu tych bardziej subtelnych. Jeśli poczujesz nieprzyjemny zapach – zauważ go i zalicz w swoim zadaniu. Te doznania nie muszą być przyjemne, najważniejsze jest to, by ich doświadczyć.

1 – Znajdź jedną rzecz do smaku.

Wykonując to ćwiczenie regularnie, możesz zawsze mieć przy sobie jakieś cukierki lub zdrowe przekąski jak np. orzechy, które pomogą Ci dokończyć tę technikę z sukcesem. Jeśli nie masz przy sobie niczego, co możesz posmakować (nada się nawet woda!), wyobraź sobie smak czegoś, co lubisz. 

Mamy nadzieję, że któraś (lub kilka!) z wymienionych technik sprawdzi się w Twoim przypadku i zredukuje stres, który towarzyszy danym sytuacjom w Twoim życiu, również tym wywołanym przez Twoją pracę i obowiązki zawodowe (choroby zawodowe). Jeśli chciałbyś/chciałabyś poznać przyczynę swojego stresu i/lub nauczyć się z nim sobie radzić, zapraszam na konsultację.

Cykl najczęstsze pułapki psychologiczne: podejrzenie nadużycia i skrzywdzenia

Posted on by Michał Stolarczyk

Cykl najczęstsze pułapki psychologiczne: podejrzenie nadużycia i skrzywdzenia

Kolejny post z cyklu najczęstszych pułapek psychologicznych. Dziś przyjrzymy się pułapce: podejrzenie nadużycia i skrzywdzenia.

Cykl inspirowany jest książką Jeffreya E. Younga i Janet S. Klosko „Program zmiany sposobu życia. Uwalnianie się z pułapek psychologicznych.„

Jak zachowują się osoby w pułapce podejrzenia nadużycia i skrzywdzenia?

Osoby z tym schematem są nieufne wobec ludzi, nawet wobec tych najbliższych. Są podejrzliwe i uważają, że ludzie chcą ich zranić i wykorzystać, nie potrafią zauważyć i uwierzyć w dobre intencje. Schemat powoduje stan stałej nadpobudliwości, gdzie zagrożenie czyha na każdym kroku, dlatego osoby z tym schematem są czujne i przygotowane na atak. Osoby mają niskie poczucie własnej wartości i żyją w nieustannym lęku.

Skąd się bierze schemat podejrzenia nadużycia i skrzywdzenia?

Źródła leżą w okresie dzieciństwa. Osoby z pułapką podejrzenia nadużycia i skrzywdzenia były krzywdzone przez najbliższych poprzez przemoc fizyczną, bądź psychiczną bądź poprzez molestowanie seksualne. Osoby nie mogły zaufać swoim najbliższym i były zmuszane do robienia rzeczy pod groźbą kary. Osoby były poniżane i wyśmiewane przez członków rodziny. Jakiekolwiek granice fizyczne i psychiczne tych osób nie były respektowane.

Jak można zaradzić pułapce nadużycia i skrzywdzenia? 

Spróbuj zdobyć się na zaufanie wobec najbliższych.

Spójrz obiektywnie na swoje relacje – na rodzinie, bliskich przyjaciół, dla każdej z osób które ewidentnie nie stanowi dla Ciebie zagrożenia wypisz dowody przemawiające za tym, że można im zaufać. Patrz obiektywnie, nie subiektywnie.

Powstrzymaj obwinianie siebie.

Osoby, które doznały głębokiej krzywdy w dzieciństwie często obwiniaj siebie za ten stan rzeczy. Nie jesteś winny za swoją krzywdę. Żadne dziecko nie zasługuje, aby było krzywdzone.

Ogranicz, bądź całkowicie zerwij kontakt ze swoim sprawcą.

Sprawca wzmacnia destrukcyjny schemat, dlatego ciężko jest stanąć na nogi, odzyskać zdrowie w toksycznym otoczeniu. Jeśli sytuacja dotyczy Twojego miejsca pracy, poczytaj tutaj więcej o swoich prawach.

Nie wyładowuj agresji na swoich najbliższych

Jeśli doświadczyłeś przemocy fizycznej i jest w Tobie dużo buntu i agresji związanej z tym doświadczeniem – nie wyładowuj jej na swoich najbliższych. Pamiętaj o swoim wewnętrznym dziecku, które zostało skrzywdzone. Nie dopuść do przemiany w sprawcę.

Jeśli schemat jest silny i nie potrafisz sobie sam/sama z nim pomóc -rozważ podjęcie terapii. Nie wstydź się prosić o pomoc.

Co myślisz o tym cyklu? Czy widzisz jeszcze jakieś rozwiązania? Podziel się swoją refleksją. A jeśli potrzebujesz wsparcia – umów się na konsultację – pomogę Ci we wszystkim!

Test Gallupa – odkryj swoje talenty

Posted on by Michał Stolarczyk

Test Gallupa – odkryj swoje talenty

Jako Konsultant Kariery co jakiś czas korzystam z testów, które wspomagają rozwój zawodowy. Do testów mam ambiwalentne odczucie, gdyż nie są one 100 % wyznacznikiem tego kim dana osoba jest i jakie ma cele w życiu – utożsamianie się z wynikami może wywołać błędne myślenie o nas samych. Test jest tylko narzędziem, które ma nam pomóc rozjaśnić w głowie, a nie stwierdzić kim jesteśmy. Wiem, że moi klienci lubią rozwiązywać testy, a dobrze użyte i omówione potrafią pchnąć proces konsultacji wyraźnie do przodu.

Test Gallupa – czym jest?

Przejdźmy do rzeczy: jednym z najpopularniejszych testów zawodowo – osobowościowych jest Test Gallupa. Test zawiera 177 pytań z ograniczeniem czasowym na każde pytanie (wypełnienie całości zajmuje około 30 minut). Przy każdym pytaniu mamy pięć opcji do zaznaczania: od „zdecydowanie mnie dotyczy” do „zdecydowanie mnie nie dotyczy”. Po ukończeniu testu, użytkownik otrzymuje 2 pliki: raport z ogólnym opisem talentów oraz szczegółowy raport z opisem najmocniejszych talentów. Kwestionariusz zawiera podział na kategorie talentów:

  • Wykonywanie (Executing)
  • Wpływanie (Influencing)
  • Budowanie relacji (Realtionship Building)
  • Myślenie Strategiczne (Strategic Thinking)

Test Gallupa jest płatnym narzędziem, którego koszt za wymienienie 5 naszych najlepszych talentów wynosi 105 złotych. Jeśli chcemy poznać wszystkie nasze 34 talentów od najmocniej zarysowanych do najsłabiej, wtedy koszt wynosi 315 złotych. Jednakże dla początkujących wyłonienie 5 talentów wystarczy do dalszej pracy.

test gallupa

Co dalej, jeśli już znamy swoje talenty?

Przeanalizuj swoje wyniki. Zastanów się jak możesz ich użyć w codziennych sytuacji oraz w sferze zawodowej. Może to jest właśnie czas na wykorzystanie swoich talentów w innym zawodzie?

Osobiście polecam blog Dominika Juszczyka, który poświęcony jest mocnym stronom, Teście Gallupa i dalszej pracy z jego wynikami.

A Ty wypełniłeś Test Gallupa? Co o nim sądzisz? A może chcesz go omówić na konsultacji ze mną?

Najczęstsze pułapki psychologiczne – zależność i niekompetencja

Posted on by Michał Stolarczyk

Najczęstsze pułapki psychologiczne – zależność i niekompetencja

Kolejny post z cyklu najczęstszych pułapek psychologicznych. Dziś przyjrzymy się zjawisku zależności i niekompetencji. Cykl inspirowany jest książką Jeffreya E. Younga i Janet S. Klosko „Program zmiany sposobu życia. Uwalnianie się z pułapek psychologicznych„.

zależność i niekompetencja

Jak czuje się osoba w pułapce zależności?

Osoby ze schematem zależności i niekompetencji czują, że nie poradzą sobie w życiu, przetrwają tylko przy wparciu innych ludzi. Mają przeświadczenie, że spełnianie podstawowych obowiązków ich przerasta – czują się małym dzieckiem w świecie dorosłych. Są niezdecydowani, boją się zmian i brak im wiary we własne możliwości. Bez pomocy innego dorosłego czują się zagubieni. Boją się straty ludzi, od których są zależni, dlatego dużo czasu poświęcają na znalezienie osób, które byłyby przy nich. Typowe myśli osób z pułapką zależności to „Nie dam sobie rady”, „Co ja zrobię bez tej osoby”.

Skąd się bierze ten schemat zależności i niekompetencji? 

Tak jak w poprzednich schematach, źródło leży w dzieciństwie. Schemat zależności może mieć swój początek u dzieci, których rodzice byli nadopiekuńczy bądź niewystarczająco opiekuńczy. Nadopiekuńczy trzymają swoje dzieci pod kluczem i zniechęcają je do samodzielnego myślenia jak i wykonywania czynności, chcą wszystko robić za nich. Z kolei mało opiekuńczy rodzice nie dbają o odpowiednią opiekę i troskę na dziećmi, dlatego te od najmłodszych lat wykonują czynności i podejmują decyzję na poziomie powyżej swojego wieku. Pozornie, u takich dzieci również rozwija się schemat zależności, tylko w późniejszym okresie.

Jak można zaradzić pułapce zależności i niekompetencji? 

  • rozpoznaj sytuacje z dzieciństwa, w których czułeś się zależy. Kto sprzyjał rozwijaniu się twojej zależności? Eksploruj i przypomnij sobie te doświadczenia. Za każdym razem, gdy poczujesz że schemat się aktywizuje w dorosłym życiu, pomyśl jakie zdarzenie z dzieciństwa mogło mieć na to wpływ. Sama wiedza na ten temat jest skutecznym krokiem ku zmianie.
  • wymień/wypisz zadania, czynności, decyzje z obecnego życia, w których polegasz na innych. Sporządzenie takiej listy pozwoli uzyskać bardziej obiektywny obraz w jakich sytuacjach jesteś zależny.
  •  wypisz wyzwania, zmiany, których unikasz, ponieważ się ich boisz. Mogą to być proste, codzienne czynności, jak i konkretne zadania w pracy. Przeanalizuj sporządzoną listę i zobacz, co może być wspólnym punktem tych czynności.
  •  podejmuj stopniowo nowe zadania i obowiązki samodzielnie. Oszacuj każde zadanie pod kątem trudności od skali 1 do 10 i zacznij od tych najprostszych. Jeśli je wykonasz samodzielnie, zyskasz więcej wiary we własne możliwości, co pozwoli Ci zrobić kolejny krok ku trudniejszym obowiązkom.

Jeśli schemat jest silny i nie potrafisz sobie sam/sama z nim pomóc – rozważ podjęcie terapii. Nie wstydź się prosić o pomoc.

Co myślisz o tym cyklu? Czy widzisz jeszcze jakieś rozwiązania? Podziel się swoją refleksją!

A jeśli ta pułapka może dotyczyć Ciebie lub kogoś z Twojego najbliższego otoczenia – umów się na konsultację.

Obraz autorstwa Vectorarte na Freepik

Najczęstsze pułapki psychologiczne – izolacja społeczna

Posted on by Michał Stolarczyk

Najczęstsze pułapki psychologiczne – izolacja społeczna

Kolejny post z cyklu najczęstszych pułapek psychologicznych. Dziś przyjrzymy się pułapce psychologicznej, która przyjęła miano: „izolacja społeczna”.

Cykl inspirowany jest książką Jeffreya E. Younga i Janet S. Klosko „Program zmiany sposobu życia. Uwalnianie się z pułapek psychologicznych.”

Izolacja społeczna – co czują ludzie w będąc w tej pułapce?

Ludzie cierpiący na schemat izolacji społecznej odczuwają osamotnienie. Czują się wykluczeni ze społeczeństwa, gdyż w ich mniemaniu są odmienni i gorsi. Porównują się do innych, a jednocześnie boją się oceny i mają obsesję na punkcie co i kto o nich pomyśli.

Podczas przebywania w nowym otoczeniu osoby z pułapką izolacji społecznej mają głębokie poczucie, że nie pasują do środowiska. Chcą być blisko ludzi, dlatego często starają się na siłę dopasować do danego środowiska. W związku pojawia się problem z akceptacją siebie.

Skąd się bierze schemat izolacji społecznej? 

Źródła powstania tego schematu należy szukać w dzieciństwie i sytuacjach rodzinnych. Osoba doświadczająca izolacji społecznej mogła wywodzić się z rodziny, która w znacznym stopniu różniła się od większości rodzin – na przykład pod względem pochodzenia, rasy, poziomu wykształcenia czy zasobów materialnych.
Inne źródło izolacji może wiązać się z określoną cechą wewnętrzną u osoby. Ta cecha spowodowała poczucie odmienności, gdzie nawet wśród członków rodziny osoba czuła się obco. Inna orientacja seksualna i brak akceptacji jej przez innych również mogło mieć wpływ na izolowanie się.

Jak można zaradzić pułapce izolacji społecznej? 

  • rozpoznaj społeczne wykluczenie z dzieciństwa. Przywołaj sytuacje, które spowodowały, że czułeś się inny i gorszy i przyjrzyj się im uważanie. Czy podobne sytuacje przeżywasz również w okresie dorosłości?
  • wypisz sytuacje społeczne, których unikasz. Mogą to być randki, wychodzenie na integracje firmowe, wychodzenie na domówki, gdzie nie znasz wielu osób. Opisz dlaczego nie chcesz w nich uczestniczyć i dlaczego czujesz się gorszy.
  • wymień cechy u siebie, które sprawiają, że czujesz się gorszy i wyobcowany. Zapytaj również przyjaciół i rodzinę o opinię na temat jak się prezentujesz dla każdej z tych cech. Spójrz jeszcze raz, ale tym razem obiektywnie na swoje cechy i pomyśl na ile uzasadniony jest Twój samokrytycyzm.

Jeśli schemat jest silny i nie potrafisz sobie sam/sama z nim pomóc – rozważ podjęcie terapii. Nie wstydź się prosić o pomoc.

Co myślisz o tym cyklu? Czy widzisz jeszcze jakieś rozwiązania? Podziel się swoją refleksją!

Technika uwalniania Hawkinsa – precz z negatywnymi emocjami

Posted on by Michał Stolarczyk

Technika uwalniania Hawkinsa – precz z negatywnymi emocjami

Odkryj sposób na uwalnianie negatywnych emocji i odzyskanie spokoju dzięki Technice Uwalniania Hawkinsa.

W dzisiejszym świecie pełnym stresu i napięcia, radzenie sobie z negatywnymi emocjami staje się kluczowym elementem dbania o zdrowie psychiczne. Jedną z rewolucyjnych metod radzenia sobie z negatywnymi emocjami jest Technika Uwalniania opracowana przez Davida R. Hawkinsa. 

Jest to prosty, ale niezwykle skuteczny sposób na oczyszczenie umysłu i ciała z trudnych emocji, które mogą blokować nasze samopoczucie i rozwój. Technika ta koncentruje się na akceptacji i uwalnianiu emocji zamiast ich tłumienia, co pozwala na trwałe usunięcie źródeł cierpienia.

Technika Uwalniania Hawkinsa – typowe sposoby radzenia sobie z negatywnymi emocjami

W obliczu negatywnych emocji, takich jak złość, lęk czy smutek, większość z nas stosuje trzy podstawowe techniki radzenia sobie z nimi:

  1. Ucieczka od emocji
    Ucieczka to strategia, w której unikamy konfrontacji z emocjami poprzez odwracanie uwagi od problemu. Może to przyjmować formę pracoholizmu, nadmiernej konsumpcji rozrywek czy nadużywania alkoholu lub innych substancji. Choć chwilowo wydaje się skuteczna, ucieczka jedynie maskuje emocje, które w końcu wracają z jeszcze większą siłą.
  2. Tłumienie i wypieranie emocji
    To najczęściej stosowana strategia, która polega na ignorowaniu emocji i odsuwaniu ich na bok. Emocje te jednak nie znikają, a wręcz przeciwnie – zostają stłumione w podświadomości, co może prowadzić do wybuchów złości czy frustracji. Tłumienie emocji kosztuje nas dużo energii i wpływa na nasz poziom stresu.
  3. Wyrażanie uczuć
    Choć wyrażanie emocji jest zdrowsze niż ich tłumienie, nie rozwiązuje problemu, jeśli nie towarzyszy mu pełna akceptacja. Przerzucanie negatywnych emocji na innych lub na otoczenie może prowadzić do konfliktów i dalszego wzmacniania negatywnych uczuć.

Jak działa Technika Uwalniania Hawkinsa?

Technika Uwalniania polega na świadomym pozwoleniu sobie na przeżycie emocji bez oporu i osądu. Kluczem jest akceptacja tego, co czujemy, bez konieczności walki z tym. Gdy czujemy napływ trudnych emocji, zamiast je tłumić, należy pozwolić im przepływać przez nas.

Kroki w Technice Uwalniania od negatywnych emocji

  1. Zaakceptuj swoje emocje – kiedy czujesz, że ogarniają Cię negatywne uczucia, zaakceptuj ich obecność. Przestań unikać lub tłumić emocje – poczuj je w pełni, bez oceniania siebie.
  2. Obserwuj emocje bez osądzania – po zaakceptowaniu emocji, pozwól im swobodnie przepływać przez Twoje ciało i umysł. Ignoruj myśli, które mogą pojawiać się podczas odczuwania emocji. Skup się na samym uczuciu, nie na myślach, które je wywołują.
  3. Pozwól emocjom się ulotnić – po chwili, gdy już w pełni przeżyjesz emocję, poczujesz, jak napięcie ustępuje. Pozwalanie emocjom przepływać pozwala na ich naturalne uwalnianie, bez walki i przymusu.
  4. Powtarzaj proces, gdy pojawią się trudne emocje – regularne stosowanie Techniki Uwalniania pozwala na lepsze zrozumienie i identyfikację emocji. Im częściej korzystasz z tej techniki, tym łatwiej będzie Ci radzić sobie z trudnymi uczuciami.

Korzyści wynikające ze stosowania Techniki Uwalniania Hawkinsa

Stosowanie Techniki Uwalniania niesie za sobą wiele korzyści:

  • Zmniejszenie stresu i napięcia – swobodne przeżywanie emocji zamiast ich tłumienia pomaga redukować stres i przeciwdziałać napięciom.
  • Poprawa kondycji zdrowia psychicznego – uwalnianie emocji prowadzi do większego spokoju wewnętrznego i pozytywnie wpływa na ogólne samopoczucie.
  • Zwiększenie świadomości emocjonalnej – dzięki tej technice lepiej poznajemy siebie i swoje reakcje emocjonalne, co pozwala na zdrowsze i bardziej świadome relacje z otoczeniem.
  • Poczucie lekkości i ulgi – uwalnianie emocji sprawia, że czujemy się lżejsi, ponieważ nie nosimy w sobie negatywnego bagażu.

Technika Uwalniania to skuteczne narzędzie, które pomaga odzyskać kontrolę nad swoimi emocjami i poprawić jakość życia. To metoda, która uczy, jak świadomie przeżywać swoje uczucia i jak z nimi pracować, zamiast je tłumić.

Więcej o technice przeczytasz w książce Davida R. Hawkinsa, której lekturę serdecznie Ci polecam! Jeśli natomiast potrzbujesz bardziej indywidualnego wsparcia, zapraszam Cię na konsultację.


Technika Uwalniania, David R. Hawkins, uwalnianie emocji, jak radzić sobie z negatywnymi emocjami, zarządzanie emocjami, zdrowie psychiczne, techniki redukcji stresu, akceptacja emocji.

Jak rozpoznać objawy przepracowania i jak sobie z nim radzić?

Posted on by Michał Stolarczyk

Jak rozpoznać objawy przepracowania i jak sobie z nim radzić?

Praca to ważna część naszego życia. Dzięki niej spełniamy nasze ambicje, rozwijamy się i zarabiamy na życie. Jednak w tym natłoku obowiązków łatwo można przekroczyć granicę zdrowej równowagi między pracą a odpoczynkiem. Czy wiesz, jak rozpoznać pierwsze objawy przepracowania?

Objawy przepracowania

mogą być fizyczne i psychiczne. Należą do nich:

▪ Nawracające bóle głowy, często spowodowane stresem i brakiem odpoczynku,
▪ Osłabiona odporność, co sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na infekcje,
▪ Przemęczenie, które może powodować brak motywacji i spadek wydajności,
▪ Bezsenność, będąca wynikiem nieumiejętności „wyłączenia się” po pracy,
▪ Nerwowość i wybuchy gniewu, które mogą pogarszać relacje z innymi.

Te objawy to sygnały alarmowe, które mogą wskazywać na to, że jesteś przepracowany. Wiele osób choć raz w życiu doświadczyło tego stanu, ale nie zawsze wiedzą, jak sobie z nim poradzić. Na szczęście istnieją skuteczne sposoby na odzyskanie równowagi i zapobieganie wypaleniu zawodowemu.

Objawy przepracowania – Jak radzić sobie z nimi radzić?

  1. Odpoczynek to podstawa
    Choć brzmi to oczywiste, wiele osób nie przykłada wystarczającej wagi do regularnego odpoczynku. Dbaj o sen – zarówno ilość, jak i jakość snu są kluczowe dla regeneracji organizmu. Pamiętaj o przerwach w ciągu dnia – nawet krótkie przerwy na kawę mogą poprawić Twoją koncentrację i produktywność.
  2. Świadomy odpoczynek
    W trakcie przerw od pracy zrezygnuj z przeglądania mediów społecznościowych. Zamiast tego skup się na prostych technikach relaksacyjnych (np. technika uwalniania Hawkinsa) czy kilka minut stretchingu (przykład). Tego typu aktywności pomagają szybciej naładować akumulatory i wrócić do pracy z nową energią.
  3. Dzień bez pracy
    Work-life balance jest kluczowy w zapobieganiu przepracowaniu. Zadbaj o to, aby przynajmniej raz w tygodniu całkowicie oderwać się od pracy. Poświęć ten dzień na to, co naprawdę sprawia Ci przyjemność – czy to będzie spacer, czytanie książki czy spotkanie z bliskimi.
  4. Dbanie o ciało
    Regularne posiłki i odpowiednie nawodnienie są istotne dla zachowania energii i koncentracji. Przypomnij sobie, ile razy zignorowałeś sygnały swojego ciała, bo byłeś zbyt zajęty? Warto zadbać o zdrową dietę, która dostarcza niezbędnych składników odżywczych, aby organizm mógł lepiej się regenerować.

Skutki długotrwałego przepracowania

Nieprzeciwdziałanie objawom przepracowania może prowadzić do poważnych konsekwencji. Jednym z najgroźniejszych efektów jest wypalenie zawodowe (ang. burnout), które negatywnie wpływa na Twoje zdrowie psychiczne i fizyczne. Długotrwały stres, wynikający z nadmiaru obowiązków, może prowadzić do depresji, stanów lękowych, a nawet chorób serca.

Dlatego tak ważne jest, aby regularnie analizować swoje samopoczucie i wprowadzać nawyki wspomagające zdrową równowagę między pracą a życiem prywatnym.

A czy Ty czujesz, że przepracowanie wpływa na Twoje życie? Jakie masz sposoby na regenerację? Podziel się swoimi doświadczeniami w komentarzach!

Jeśli chciałbyś otrzymać dodatkowe wskazówki dotyczące zarządzania stresem w pracy lub planowania kariery, zapraszam na indywidualną konsultację, na której postaramy się rozwiązać każdy problem. A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat pracy biurowej od strony czynników szkodliwych i uciążliwym, zapraszamy do tego artykułu.